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複数の筋肉を「時短」で一気に伸ばす。上級ストレッチ3種目

上級ストレッチ

複数部位のストレッチを行うにはなかなかの手間と時間がかかる。そんなあなたのために、9つの筋肉を効率よくほぐせる、上級者向けストレッチ3種目をご紹介。

タイパ重視で9部位をほぐす上級ストレッチ

ストレッチ指導に定評のある中野ジェームズ修一さんの協力のもと『ターザン』では、現代人がゆるめたい筋肉をトータルで9部位を厳選した。

今ゆるめたい筋肉は、この9部位

1位 大臀筋:座っているときは弛緩した状態。そのまま一日何時間も固定されているのがお尻の筋肉。

2位 胸鎖乳突筋:首が前に出る姿勢でスマホを見ている最中は収縮しっぱなし。凝りの蓄積レベルは高い。

3位 梨状筋:お尻の深層にある筋肉。大臀筋が硬い人はもれなくこの筋肉も硬くなっている。

4位 僧帽筋上部:大きな僧帽筋の中でも上部の筋肉はストレス性の肩こりに関係する部位。

5位 ハムストリングス:ここが硬くなると骨盤が引っ張られて後傾するので腰に負担がかかり、腰痛が発症。

6位 広背筋:背中の凝りに関連する筋肉。硬くなると手をまっすぐに上げることが困難に。

7位 大胸筋:猫背姿勢を続けていると、大胸筋は常に縮こまった状態に。肩こりや巻き肩にも関与する。

8位 腸腰筋:腰と太腿を繫ぐ筋肉。運動不足の人は衰えがち。硬くなると腰痛を引き起こすことも。

9位 下腿三頭筋:歩行時の蹴りの動作に関わる。硬くなると静脈の血流が悪くなり、むくみなどが起こる。

言われてみればどこもかしこもガチガチで、できれば全部伸ばしたい。でもすべてを行うにはなかなかの手間と時間がかかりそう。そんなあなたのお悩みに応えるべくご用意しました、上級者向けストレッチ3種目

カラダの前面を伸ばすフロントラインストレッチ、下半身後面を伸ばすバックラインストレッチ、そして上半身&下半身の後面を伸ばすファンクショナルバックラインストレッチ。すべて行っても5分程度で実践できるという超効率的メソッドだ。

なら最初からこの3つのストレッチに取り組めばいいのでは? いや、複数の部位のどれかひとつの筋肉が硬いと効果は得られない。まずは9部位それぞれのストレッチで硬い部分を緩めたうえで、取り組んでみてほしい。

フロントライン|カラダの前面はこの1種目だけで伸ばせる

ターゲット:大腿四頭筋、腸腰筋、大胸筋、胸鎖乳突筋

床に横になり、両膝を揃えて曲げ、下側の手をまっすぐ伸ばす。顔と肩の間にタオルを挟む。顔を正面に向けて上の手で上の足を摑み、膝が股関節より後ろの位置に来るまで引っ張ってキープ。これで4部位が一度に伸びる。逆も同様に行う。

フロントライン やり方

フロントライン やり方

フロントライン やり方

フロントライン やり方

 

バックライン|椅子を使って下半身の裏側を効率よく伸ばす

ターゲット:下腿三頭筋、ハムストリングス

椅子2脚を向かい合わせにセット。片方の椅子に座り、もう片方の椅子に片脚を乗せて背もたれに足の裏をつける。両手を頭の後ろで組んで上体を前傾最後は背中を丸めてさらに上体を前傾させてキープ。逆脚でも行う。

バックライン やり方

バックライン やり方

バックライン やり方

バックライン やり方

レベルアップメニュー

さらに効率を高めたいという場合は両脚を椅子の座面に乗せて上体を前屈させよう。このときハムやふくらはぎが硬いと膝が曲がる。その場合はまだ柔軟性が足りないということ。無理せず片脚ずつ行おう。

バックライン レベルアップメニュー

ファンクショナルバックライン|大臀筋+上半身の裏を伸ばす

ターゲット:大臀筋、広背筋、僧帽筋上部

椅子の座面の端を左右の手で摑み、片脚の膝下を座面に乗せる。軸足の爪先は立てる。座面に脚を乗せた側の手を側頭部に乗せて頭を斜め前に倒したら、最後は反対側の手を斜め上に伸ばしてキープ。20〜30秒×3セット行ったら逆側も同様に。

ファンクショナルバックライン やり方

ファンクショナルバックライン やり方

ファンクショナルバックライン やり方

ファンクショナルバックライン やり方

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.855・2023年5月11日発売

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