腰痛改善や転倒防止に…腸腰筋の伸ばし方｜ベストストレッチ9
この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな9つの筋肉にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、脚を上げる動作に関わり、硬くなると躓いたり転倒するリスクが高くなる腸腰筋のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／津野真吾 ヘア＆メイク／COBA イラストレーション／野村憲司、今牧良治（共にトキア企画） 取材協力・監修／中野ジェームズ修一
初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売
ストレッチの進め方
ベストストレッチのレベルは3段階。
レベル1：最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。
レベル2：レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。
レベル3：レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。
スキマ時間にデイリーストレッチ
床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。
レベル別・腸腰筋のストレッチ
腸腰筋はココ！
背骨と骨盤、太腿を繫ぐ腸腰筋は脚を上げる動作に関わる。硬くなると躓いたり転倒するリスクが増。最大可動域を確保したうえで鍛えたい。
【硬くなると起こること】
- 腰痛
- 何もないところで躓く
スタートポジション
レベル1（20〜30秒×3セット）
椅子に対して横向きに座る。背もたれから遠い方のお尻は座面から出し、同じ側の膝を床に近づけてキープ。膝の位置は股関節の真下でOK。3セット行ったら逆も。
レベル2（20〜30秒×3セット）
レベル2では床に近づけた膝の位置を股関節より後ろにスライドさせる。同時に骨盤を前に押し出す。このとき、深く座りすぎると骨盤を前に出せない。3セット行ったら逆も。
レベル3（20〜30秒×3セット）
足のポジションをレベル2の状態にして両手をバンザイ。レベル2までは骨盤と太腿を繫ぐ部位が伸ばされるが、このレベル3では背骨と太腿を繫ぐ部位も伸ばされる。逆も同様に。
デイリーストレッチ｜オフィスの階段で！
階段の1段抜かしの位置に片足を乗せる。そのまま後ろの脚をまっすぐ伸ばして骨盤を前に押し出し、体重を前足に乗せる。後ろ脚の付け根の腸腰筋が伸びたところでしばらくキープ。念のため、人けのない階段で行うように。
