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硬くなるとお尻の痛みに繋がる「梨状筋」の伸ばし方|ベストストレッチ9

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな「9つの筋肉」にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、凝り固まると、坐骨神経痛の原因になる梨状筋のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。

ストレッチの進め方

ベストストレッチのレベルは3段階。

レベル1:最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。

レベル2:レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。

レベル3:レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。

スキマ時間にデイリーストレッチ

床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。

レベル別・梨状筋ストレッチ

梨状筋はココ!

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

平泳ぎの動きに代表される股関節の外旋に関わる筋肉。梨状筋の下には坐骨神経が通っているので、長時間の座位で硬くなると坐骨神経痛に。

【硬くなると起こること】

  • お尻の痛み
  • 脚のしびれ
  • 坐骨神経痛

スタートポジション

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル1(20〜30秒×3セット)

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

床にうつ伏せになり両手を重ねて顎を乗せる。片脚の膝を曲げ、脚の重みを利用して膝下を外側に倒す。梨状筋は小さい深層筋なので、この段階でキツい人も。無理は禁物。逆も同様に。

レベル2(20〜30秒×3セット)

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

まだイケる人は次のレベルへ。片手で足を持って腕の重みを加えてさらに膝下を床に近づける。力まかせに押さずに痛みを感じる一歩手前でキープ。3セット行ったら逆も同様に行う。

レベル3(20〜30秒×3セット)

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

クッションなどに膝を乗せた状態で片手で足を持って床に近づける。梨状筋は股関節が伸展するとより伸びる。クッションで高さをつけることで股関節伸展のポジションを作るのだ。逆も行う。

デイリーストレッチ|デスクワーク中に!

梨状筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

椅子に座り、片脚の膝を立てて反対側の太腿の外側に足をつける両腕を組んで膝を抱え、上体を立てた膝の側に捻ってキープ。長時間の座位で梨状筋を固めないために、こまめに取り入れたい。ちなみに靴は脱いで行いましょう。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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