スマホを見るとき使いっぱなしな「胸鎖乳突筋」の伸ばし方｜ベストストレッチ9
この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな「9つの筋肉」にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、スマホをガン見している間中、縮みっぱなしで、凝り固まると肩こりやスマホ首の原因となる胸鎖乳突筋のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／津野真吾 ヘア＆メイク／COBA イラストレーション／野村憲司、今牧良治（共にトキア企画） 取材協力・監修／中野ジェームズ修一
初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売
ストレッチの進め方
ベストストレッチのレベルは3段階。
レベル1：最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。
レベル2：レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。
レベル3：レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。
スキマ時間にデイリーストレッチ
床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。
レベル別・胸鎖乳突筋ストレッチ
胸鎖乳突筋はココ！
胸鎖乳突筋はスマホをガン見している間中、縮みっぱなし。頭が前に出る悪姿勢や肩こり、スマホ首（ストレートネック）悪化の一因に。
【硬くなると起こること】
- スマホ首
- 巻き肩
- 肩こり
スタートポジション
レベル1（20〜30秒×3セット）
椅子に浅く腰かける。左右の手で椅子の座面の縁を摑み、頭の重みを利用して頭を真横に倒す。このとき、倒した側と反対側の肩を浮かせないように。3セット行ったら逆も。
レベル2（20〜30秒×3セット）
レベル2では片手を背中の後ろに回し、背もたれを摑んで頭を真横に倒す。腕を固定することで肩の位置が上がりにくくなり、より伸びを感じやすくなる。逆も同様に。
レベル3（20〜30秒×3セット）
レベル3では片手で背もたれを摑み逆の手を肩に置いて頭を真横に倒す。肩を下げるようなイメージで圧をかけることで、頭と肩が遠ざかり、胸鎖乳突筋がくまなく伸びる。逆も同様に。
デイリーストレッチ｜通勤中に！
信号待ち、電車やバス待ちの際に行える胸鎖乳突筋ストレッチ。バッグを片手に持ち、バッグを持っていない方に向かって首を真横に倒す。荷物の重みで肩が浮かない。信号が青になるまで、電車やバスが来るまでキープ。
