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硬くなると腰痛の原因に…!ハムストリングスの伸ばし方|ベストストレッチ9

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな9つの筋肉にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、硬くなると骨盤を後ろに引っ張り、腰痛の原因となるハムストリングスのストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。

ストレッチの進め方

ベストストレッチのレベルは3段階。

レベル1:最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。

レベル2:レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。

レベル3:レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。

スキマ時間にデイリーストレッチ

床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。

レベル別・ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスはココ!

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

ハムが硬くなると骨盤が後ろに引っ張られる。すると腰まわりの筋肉にテンションがかかって腰痛の原因に。大臀筋とともに緩めたい。

硬くなると起こること】

  • 腰痛
  • 猫背
  • 前屈ができない

スタートポジション

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル1(20〜30秒×3セット)

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

床に両膝立ちになり片脚を前方にスライドさせて爪先を上げ、膝をピンと伸ばす。前屈が苦手という人はこの時点でハムの突っ張りを感じるはず。3セット行ったら逆も同様に。

レベル2(20〜30秒×3セット)

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル2では上体を前傾させる伸ばした脚の側の手を床につけ、反対側の手を壁につけてカラダを安定させること。この前傾姿勢ではさらにハムの伸び感が高まる。逆も同様に。

レベル3(20〜30秒×3セット)

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

最強ストレッチは両手を床につけてさらに上体を床に近づける。ハムではなくふくらはぎの硬さでこの姿勢がとれない場合は、足の甲を伸ばしてふくらはぎの筋肉を緩めて行おう。逆も。

デイリーストレッチ|就寝前のベッドで!

ハムストリングス ストレッチ 中野ジェームズ修一

床に仰向けになり、片脚を伸ばす。足の裏にタオルを引っ掛けてタオルの端を左右の手で持ち、手前に引っ張る。爪先を真ん中、右、左に動かして3方向でキープしてもよし。痛みを感じる場合は無理に膝を伸ばさないこと。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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