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肩こり対策には実は“表側”も重要。大胸筋の伸ばし方|ベストストレッチ9

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな9つの筋肉にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、硬くなると猫背姿勢を招き、首こり、肩こりの原因となる大胸筋のストレッチを、3部位でそれぞれ可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。

ストレッチの進め方

ベストストレッチのレベルは3段階。

レベル1:最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。

レベル2:レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。

レベル3:レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。

スキマ時間にデイリーストレッチ

床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。

レベル別・大胸筋のストレッチ

大胸筋はココ!

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

大胸筋は胸の前を覆う大きな筋肉。僧帽筋同様、上・中・下の3つのパートに分けられる。猫背姿勢の現代人は3部位すべてを伸ばすべし。

【硬くなると起こること】

  • 猫背
  • 首こり
  • 肩こり

① 大胸筋中部

レベル1(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

まずは大胸筋中部のストレッチ。床に爪先を立てて正座をする。片手を肩の高さで真横に伸ばし、反対側の手を伸ばした手の側の胸に当てる。両側3セット行ったら大胸筋下部・上部へ。

レベル2(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

椅子の横に爪先を立てて正座をする。片方の前腕を椅子の座面に乗せて上体を前傾。手は肩と同じ高さになるように。これがレベル2の大胸筋中部のストレッチ。両側3セット行い、大胸筋下部・上部へ。

レベル3(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル3では上体をより深く沈める椅子の真横で爪先を立てて正座し、前腕が肩と同じ高さになる位置で座面に置く。そこから頭を床に近づけてキープ。ターゲットを変えるなら大胸筋下部・上部へ。

② 大胸筋下部

レベル1(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

次は手を肩より上に上げる。腕を高く上げることで大胸筋下部にストレッチがかかる。上体をまっすぐ保ったまま20〜30秒キープで3セット行ったら逆側も。さらに大胸筋上部の種目へ。

レベル2(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

続いて座る位置を椅子からやや遠ざけ、手が肩より上に来るようにして前腕を座面につける。そのまま上体を前傾。大胸筋下部の張り感が分かるはず。3セット行ったら逆も。さらに大胸筋上部へ。

レベル3(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

座る位置を椅子から遠ざけて前腕が肩より上に来る位置で座面に乗せる。上体を前傾させて頭を床ギリギリまで近づけ、大胸筋下部をストレッチする。逆も行う。上部も狙うなら次へ。

③ 大胸筋上部

レベル1(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

手を肩より下、斜め下方向に向けて伸ばしてキープ。腕を下げることで大胸筋上部にストレッチがかかる。これで上・中・下のストレッチが完了。3セット行ったら逆側も同様に。

レベル2(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

座る位置を椅子の近くに移動させ、手が肩より下に来るように前腕を座面につける。上体を前傾させたときに大胸筋上部にストレッチがかかる。逆側も同様に行う。

レベル3(20〜30秒×3セット)

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

座る位置を椅子の近くに移動させる。前腕が肩より下に来るように座面にセット上体を前傾させて頭を床に近づけてキープ大胸筋上部が伸ばされる。3セット行ったら逆も。

デイリーストレッチ|スマホを見ながら!

大胸筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

スマホチェックの際は壁の横に立ち、片方の肩から掌までをしっかり壁にくっつける。そのままカラダを捻ってキープ。腕の位置を肩と同じ高さ、肩より上、肩より下に移動させて大胸筋の3パートをすべて伸ばそう。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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