ランが続く人、続かない人は一体何が違うのか。
目指せギャクサン!背中を鍛え上げる公園活用術。
「大胸筋の中央」を深掘りするトレーニング。
ダンベルを使いまくる王道19種目。
衰え知らずのバストをつくる!
ハンドスタンドで逞しい肩と腕を手に入れる。
揺れる電車を活用して、体幹を鍛えよう。
「太らない」糖質の摂り方の基礎知識。
  • 公開:

ストレス性の肩こり対策にも!僧帽筋上部の伸ばし方|ベストストレッチ9

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな「9つの筋肉」にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、ストレス性の首こり肩こりにも関係する僧帽筋上部のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。

ストレッチの進め方

ベストストレッチのレベルは3段階。

レベル1:最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。

レベル2:レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。

レベル3:レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。

スキマ時間にデイリーストレッチ

床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。

レベル別・僧帽筋上部のストレッチ

僧帽筋上部はココ!

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

僧帽筋は首、肩、背骨を覆う大きな筋肉で上・中・下の3パートに分けられる。主に首を覆う上部はストレス性の首こり肩こりに関係する部位。

【硬くなると起こること】

  • 肩こり
  • ストレス過多
  • 猫背

スタートポジション

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル1(20〜30秒×3セット)

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

椅子に浅く座って左右の手で座面を摑む。そのまま顎を引きながら頭を斜め前方に倒す。真下に倒すと首の後ろの筋肉に効いてしまうので、斜め前に倒す意識を持つこと。逆も行う。

レベル2(20〜30秒×3セット)

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

さらに伸ばしたい人は次のレベルへ。片手を背中に回して背もたれを摑み、首を斜め前に倒してキープ。肩甲骨を下げることで首から肩にかけての僧帽筋上部がより伸びる。逆も同様に。

レベル3(20〜30秒×3セット)

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

片手で背もたれを摑んだ姿勢で反対側の手を耳の上に置き、頭を斜め前に倒す。力を入れて頭を押すと首を痛めることもあるので、あくまで手の重みを利用すること。逆も行う。

デイリーストレッチ|入浴中に!

僧帽筋上部 ストレッチ 中野ジェームズ修一

浴槽の湯に浸かりながら行う。両足を大きく開いて両膝を曲げ、片手を側頭部に当てて首を斜め前にじわ〜っと倒す。入浴のリラックス効果が加わるので、ストレス性の肩こり改善にはより有効だ。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

Share

関連記事:

Share