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背中の張り・こわばりに…広背筋の伸ばし方|ベストストレッチ9

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな9つの筋肉にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、硬くなると背中の凝りだけでなく腕が上がりにくくなってしまう広背筋のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。

ストレッチの進め方

ベストストレッチのレベルは3段階。

レベル1:最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。

レベル2:レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。

レベル3:レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。

スキマ時間にデイリーストレッチ

床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。

レベル別・広背筋ストレッチ

広背筋はココ!

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

バンザイするとき、腕が真上に上がらない。それ、腕と背中を繫いでいる広背筋が硬いせいかも。背中の凝りの正体もこの筋肉のこわばりだ。

【硬くなると起こること】

  • 背中の凝り
  • 腕が上がらない
  • 猫背姿勢

スタートポジション

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル1(20〜30秒×3セット)

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

床に横座りし、額の前で足を出した側の手で反対側の手首を摑む。手首は捻って掌を正面に。そのまま手首を引っ張ってキープ。背中の張りがひどい人はこれで十分。逆も同様に。

レベル2(20〜30秒×3セット)

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

レベル2では頭上で手首を摑み、手首を引っ張りながら上体を真横に倒す。このとき腕の動きにつられてお尻を床から浮かさない。3セット行ったら逆も。

レベル3(20〜30秒×3セット)

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

さらに伸ばしたいならタオルの端を左右の手で持って上体を真横に倒す。こうすると体側から脊柱側にかけての広背筋全体が満遍なく伸びる。逆も。椅子に座って行ってもよし。

デイリーストレッチ|入浴後に!

広背筋 ストレッチ 中野ジェームズ修一

筋温の高い入浴後は背中全体を伸ばすチャンス。タオルの端を左右の手で持ち、両脚をクロスさせて立つ。そのまま上体だけを前に出した足側の真横方向に倒す。逆サイドバージョンでは足のポジションを変えること。

取材・文/石飛カノ 撮影/内田紘倫 スタイリスト/津野真吾 ヘア&メイク/COBA イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画) 取材協力・監修/中野ジェームズ修一

初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売

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