下半身のむくみ、血流改善に…下腿三頭筋の伸ばし方｜ベストストレッチ9
この【ベストストレッチ9】企画では、現代人が硬くなりがちな9つの筋肉にフォーカスしてストレッチ種目を厳選。今回は、硬くなると静脈の血流が悪くなり、むくみやこむら返りなどの弊害が生じる下腿三頭筋のストレッチを、可動域別に3段階のレベルに分けて紹介。自分の現時点の柔軟性に合わせて、無理のない範囲から徐々にほぐしていこう。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／津野真吾 ヘア＆メイク／COBA イラストレーション／野村憲司、今牧良治（共にトキア企画） 取材協力・監修／中野ジェームズ修一
初出『Tarzan』No.856・2023年5月11日発売
ストレッチの進め方
ベストストレッチのレベルは3段階。
レベル1：最小限の可動域でターゲットの筋肉をゆるめる。カラダの硬さを自覚している人、ここ数年、運動経験がない人はここから。
レベル2：レベル1を楽にこなすことができた人は関節の可動域をより広く取ったレベル2に挑戦してみよう。無理のないストレッチの目安は筋肉が震えたり痛みを感じないこと。
レベル3：レベル2でも物足りなさを感じる人は最強ストレッチのレベル3へ。最大可動域での動きでターゲットの筋肉をより広範囲に伸ばせるメソッド。これが習慣化すれば怖いものなし。
スキマ時間にデイリーストレッチ
床に座ったり寝たり、椅子や壁を使うベストストレッチは自宅で集中的に行う。さらに日常生活で手軽に行えるデイリーストレッチを取り入れれば効果は倍増。スキマ時間の習慣に。
レベル別・下腿三頭筋のストレッチ
下腿三頭筋はココ！
表層の腓腹筋、深層のヒラメ筋、これらの総称が下腿三頭筋。硬くなると静脈の血流が悪くなり、むくみやこむら返りなどの弊害が。
【硬くなると起こること】
- 足がつりやすい
- むくみ
- 歩幅が小さくなる
スタートポジション
レベル1（20〜30秒×3セット）
椅子の近くに立ち、両足を前後に開く。上体を前傾させて両手で椅子の座面の端を摑み、片足を床から浮かせる。軸脚のふくらはぎ全体が伸びる。3セット行ったら逆も同様に。
レベル2（20〜30秒×3セット）
さらに伸ばしたいときは肘から先を椅子の座面に乗せ、上体を床と平行に保つ。上体の前屈を深くすることで足首の角度が鋭角になりヒラメ筋がより伸びる。逆も同様に。
レベル3（20〜30秒×3セット）
さらにさらに伸ばしたいときは両手を床につけて行う。足首の角度がより鋭角になってヒラメ筋が伸びる。軸脚の膝が曲がると腓腹筋が伸びないので注意。逆も同様に行う。
デイリーストレッチ｜自宅の階段で！
階段を1段上るポーズで後ろの脚の膝を伸ばし、踵を階段から外して下げる。膝をまっすぐ伸ばすことで腓腹筋が伸び、踵を下げる動作でヒラメ筋が伸びる。家に階段がない人は近所の公園などにある段差を利用しよう。
