朝食で活躍！ 常備しておきたい「タンパク質ふりかけ」

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ごはんはあるけどおかずを作っている時間がない！ そんな日もあるだろう。糖質食品のごはんだけ食べてもインスリンは分泌されるので、体内時計リセットには役立つ。とはいえ、塩や醬油をかけたすっぽりごはんではあまりにも味気ない。

で、常備しておくと便利なのがタンパク質のふりかけ。

鶏挽き肉や鯖缶、豆腐を使ってチャチャッと作れるふりかけを密閉容器に詰めて冷蔵庫に保存しておけば、いかなるときも秒で「ごはん＋タンパク質おかず」のセットが出来上がり。どれも1週間程度は保存可能、鶏肉と鯖は冷凍保存もできるので週末に作り置きしておけば重宝するはず。

まずはふりかけ1種類からチャレンジを。

① 豆腐そぼろ

材料

• 木綿豆腐…3パック（450g）
• [A] 
  • 味噌…大さじ1
  • 豆板醬…小さじ1
  • 砂糖…小さじ1
  • オイスターソース（なければ醬油）…大さじ1
  • おろしニンニク…小さじ1／2
• ゴマ油…大さじ1／2

作り方

1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、600Wの電子レンジで1分半加熱する。しばらく置いて水を切る。
2. フライパンに1を入れ、そぼろ状になるまで炒って水分を飛ばす。
3. 2にゴマ油を加えてさっと混ぜたら、[Ａ]を加えて味付けする。

② 鯖缶そぼろ

材料

• 鯖味噌煮缶…2缶
• 炒りゴマ…適量

作り方

1. フライパンを熱し、鯖味噌煮缶の身の部分を入れてそぼろ状になるまで炒る。
2. 火を止め、炒りゴマを加えて混ぜる。

③ 鶏そぼろ

材料

• 鶏挽き肉…200g
• [A]
  • 醬油…大さじ2
  • 砂糖…大さじ2
  • おろし生姜…小さじ1／2

作り方

フライパンを熱し、すべての材料を入れて混ぜながら炒める。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）取材協力／柴田重信（早稲田大学教授）

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

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