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5分でできる!体内時計を整える「糖質+タンパク質」朝食

体内時計を整え朝食 Lv.3|ソリッドめし

健康的な生活習慣=体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。ただ、何かと忙しい朝に手間暇かけて何品も用意するのは荷が重い。そこで、今回は体内時計を整えるのに重要な「糖質+タンパク質」を摂取でき、5分ほどでできる簡単レシピをご紹介。

軽めの朝食なら食べる習慣があるという人、あるいはコンビニのおにぎりやサンドイッチに飽きたという人、試しに自分で作ってしっかり味わう固形(ソリッド)食にトライしてみてほしい。

主食の糖質食品はごはん、パン、なんだったら麺もあり。タンパク質は肉、魚、卵、好みのものをチョイスしてほしい。

料理初心者でも怖じ気づく必要はない。混ぜてレンチンするだけ、焼いてトッピングするだけ、麺やごはんに具をどかどか乗せるだけ。というように5分でできるレシピばかりをご紹介。帰りにパックごはんやパンを買って、明朝お試しあれ。

① レンジでツナヒジキチャーハン

レンジでツナヒジキチャーハン

材料

  • 玄米ごはん(糖質・食物繊維)…1パック
  • 卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
  • ツナ缶(タンパク質・ヒスチジン)…1缶(油漬)
  • ヒジキの煮物(食物繊維)…1/2パック
  • 塩…少々 
  • 青ネギ…お好みで

作り方

  1. 温めた玄米ごはんと卵をボウルに入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分半加熱。取り出してパラパラになるようにほぐす。
  2. オイルを軽く絞ったツナ缶、水分を切ったヒジキの煮物、塩を入れて混ぜる。
  3. ラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱して混ぜる。
  4. 皿に盛り付け、青ネギを乗せる。

② なったま5色そば

なったま5色そば

材料

  • 冷凍そば(糖質)…1食分
  • [A]
    • 温泉卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
    • 納豆(タンパク質・ビタミンK・トリプトファン)…1パック
    • メカブ・冷凍の刻みオクラ、刻みのり(食物繊維)…各適量
  • [B]
    • めんつゆ(ストレート)
    • シークヮーサー果汁(ノビレチン)…お好みで

作り方

  1. そばを解凍し、流水で締めたら皿に乗せる。
  2. に[A]をバランスよく盛り付ける。
  3. に[B]をかける。

③ ピザソースオイルサーディントースト

ピザソースオイルサーディントースト

材料

  • 食パン(糖質)…1枚
  • オイルサーディン(タンパク質・DHA・EPA・ヒスチジン)…適量
  • ピザソース…適量 
  • オニオンサラダ(食物繊維)…適量

作り方

  1. 食パンをフライパンで両面焼き、ピザソースを塗る。
  2. オニオンサラダを乗せ、オイルサーディンを並べる。

④ ぎょにソてりたま丼

ぎょにソてりたま丼

材料

  • ごはん(糖質)…1パック
  • 魚肉ソーセージ大(タンパク質・DHA・EPA)…1本
  • 卵(タンパク質・トリプトファン)…1個 
  • 焼き肉のたれ…適量
  • ゴマ油…適量
  • サラダ(食物繊維)…適量

作り方

  1. 魚肉ソーセージを適度な大きさに切り、油をひいたフライパンで両面焼く。
  2. 1を端に寄せて目玉焼きを作る。
  3. 器にごはんを盛り付け、目玉焼き、サラダを乗せる。
  4. 魚肉ソーセージに焼き肉のたれをかけ、3に乗せる。

⑤ 鯖缶キーマカレー丼

鯖缶キーマカレー丼

材料

  • ごはん(糖質)…1パック
  • [A] 
    • 鯖水煮缶(タンパク質・DHA・EPA・トリプトファン・ヒスチジン)…1缶
    • シメジ(食物繊維)…ひと摑み
    • ミニトマト(食物繊維)…5個
    • ケチャップ…小さじ1と1/2
    • 中濃ソース…小さじ1
    • おろしニンニク、おろし生姜…各小さじ1と1/4
    • カレー粉…小さじ1.5〜お好みで

作り方

  1. [A](鯖缶は身の部分のみ使う)を耐熱のボウルに入れ、混ぜる。
  2. 1を600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。再度1分ほど様子を見ながら加熱して混ぜる。
  3. ごはんとともに2を皿に盛り付ける。

⑥ サラダチキンのサンドイッチ

サラダチキンのサンドイッチ

材料

  • 食パン10枚切り(糖質)…2枚
  • [A]
    • サラダチキン(タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン)…1パック
    • ギリシャヨーグルト(タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン)…1/2個
    • 冷凍ブロッコリー(食物繊維)…6個
    • 塩・胡椒…適量

作り方

  1. 冷凍ブロッコリーは解凍して水分を絞り、[A]の材料すべてと合わせる。
  2. 食パンで1を挟む。

⑦ ハムチーズホットサンド

ハムチーズホットサンド

材料

  • 食パン10枚切り(糖質)…2枚
  • ロースハム(タンパク質)…3枚
  • スライスチーズ(タンパク質)…1枚
  • [A]
    • 千切りキャベツ(食物繊維)…適量
    • マヨネーズ

作り方

  1. [A]を混ぜる。
  2. 食パンでロースハム、スライスチーズ、1を挟む。
  3. 2をフライパンに乗せ、皿で上から潰して両面焼く。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/柴田重信(早稲田大学教授)

初出『Tarzan』No.854・2022年4月6日発売

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