健康的な生活習慣=体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。ただ、何かと忙しい朝に手間暇かけて何品も用意するのは荷が重い。そこで、今回は体内時計を整えるのに重要な「糖質+タンパク質」を摂取でき、5分ほどでできる簡単レシピをご紹介。
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軽めの朝食なら食べる習慣があるという人、あるいはコンビニのおにぎりやサンドイッチに飽きたという人、試しに自分で作ってしっかり味わう固形(ソリッド)食にトライしてみてほしい。
主食の糖質食品はごはん、パン、なんだったら麺もあり。タンパク質は肉、魚、卵、好みのものをチョイスしてほしい。
料理初心者でも怖じ気づく必要はない。混ぜてレンチンするだけ、焼いてトッピングするだけ、麺やごはんに具をどかどか乗せるだけ。というように5分でできるレシピばかりをご紹介。帰りにパックごはんやパンを買って、明朝お試しあれ。
① レンジでツナヒジキチャーハン
材料
- 玄米ごはん(糖質・食物繊維)…1パック
- 卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
- ツナ缶(タンパク質・ヒスチジン)…1缶(油漬)
- ヒジキの煮物(食物繊維)…1/2パック
- 塩…少々
- 青ネギ…お好みで
作り方
- 温めた玄米ごはんと卵をボウルに入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分半加熱。取り出してパラパラになるようにほぐす。
- オイルを軽く絞ったツナ缶、水分を切ったヒジキの煮物、塩を入れて混ぜる。
- ラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱して混ぜる。
- 皿に盛り付け、青ネギを乗せる。
② なったま5色そば
材料
- 冷凍そば(糖質)…1食分
- [A]
- 温泉卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
- 納豆(タンパク質・ビタミンK・トリプトファン)…1パック
- メカブ・冷凍の刻みオクラ、刻みのり(食物繊維)…各適量
- [B]
- めんつゆ(ストレート)
- シークヮーサー果汁(ノビレチン)…お好みで
作り方
- そばを解凍し、流水で締めたら皿に乗せる。
- 1に[A]をバランスよく盛り付ける。
- 2に[B]をかける。
③ ピザソースオイルサーディントースト
材料
- 食パン(糖質)…1枚
- オイルサーディン(タンパク質・DHA・EPA・ヒスチジン)…適量
- ピザソース…適量
- オニオンサラダ(食物繊維)…適量
作り方
- 食パンをフライパンで両面焼き、ピザソースを塗る。
- オニオンサラダを乗せ、オイルサーディンを並べる。
④ ぎょにソてりたま丼
材料
- ごはん(糖質)…1パック
- 魚肉ソーセージ大(タンパク質・DHA・EPA)…1本
- 卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
- 焼き肉のたれ…適量
- ゴマ油…適量
- サラダ(食物繊維)…適量
作り方
- 魚肉ソーセージを適度な大きさに切り、油をひいたフライパンで両面焼く。
- 1を端に寄せて目玉焼きを作る。
- 器にごはんを盛り付け、目玉焼き、サラダを乗せる。
- 魚肉ソーセージに焼き肉のたれをかけ、3に乗せる。
⑤ 鯖缶キーマカレー丼
材料
- ごはん(糖質)…1パック
- [A]
- 鯖水煮缶(タンパク質・DHA・EPA・トリプトファン・ヒスチジン)…1缶
- シメジ(食物繊維)…ひと摑み
- ミニトマト(食物繊維)…5個
- ケチャップ…小さじ1と1/2
- 中濃ソース…小さじ1
- おろしニンニク、おろし生姜…各小さじ1と1/4
- カレー粉…小さじ1.5〜お好みで
作り方
- [A](鯖缶は身の部分のみ使う)を耐熱のボウルに入れ、混ぜる。
- 1を600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。再度1分ほど様子を見ながら加熱して混ぜる。
- ごはんとともに2を皿に盛り付ける。
⑥ サラダチキンのサンドイッチ
材料
- 食パン10枚切り(糖質)…2枚
- [A]
- サラダチキン(タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン)…1パック
- ギリシャヨーグルト(タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン)…1/2個
- 冷凍ブロッコリー(食物繊維)…6個
- 塩・胡椒…適量
作り方
- 冷凍ブロッコリーは解凍して水分を絞り、[A]の材料すべてと合わせる。
- 食パンで1を挟む。
⑦ ハムチーズホットサンド
材料
- 食パン10枚切り(糖質)…2枚
- ロースハム(タンパク質)…3枚
- スライスチーズ(タンパク質)…1枚
- [A]
作り方
- [A]を混ぜる。
- 食パンでロースハム、スライスチーズ、1を挟む。
- 2をフライパンに乗せ、皿で上から潰して両面焼く。
取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/柴田重信(早稲田大学教授)
初出『Tarzan』No.854・2022年4月6日発売
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