5分でできる！体内時計を整える「糖質＋タンパク質」朝食

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軽めの朝食なら食べる習慣があるという人、あるいはコンビニのおにぎりやサンドイッチに飽きたという人、試しに自分で作ってしっかり味わう固形（ソリッド）食にトライしてみてほしい。

主食の糖質食品はごはん、パン、なんだったら麺もあり。タンパク質は肉、魚、卵、好みのものをチョイスしてほしい。

料理初心者でも怖じ気づく必要はない。混ぜてレンチンするだけ、焼いてトッピングするだけ、麺やごはんに具をどかどか乗せるだけ。というように5分でできるレシピばかりをご紹介。帰りにパックごはんやパンを買って、明朝お試しあれ。

① レンジでツナヒジキチャーハン

材料

• 玄米ごはん（糖質・食物繊維）…1パック
• 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
• ツナ缶（タンパク質・ヒスチジン）…1缶（油漬）
• ヒジキの煮物（食物繊維）…1/2パック
• 塩…少々　
• 青ネギ…お好みで

作り方

1. 温めた玄米ごはんと卵をボウルに入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分半加熱。取り出してパラパラになるようにほぐす。
2. オイルを軽く絞ったツナ缶、水分を切ったヒジキの煮物、塩を入れて混ぜる。
3. ラップをせずに電子レンジ600Wで2分加熱して混ぜる。
4. 皿に盛り付け、青ネギを乗せる。

② なったま5色そば

材料

• 冷凍そば（糖質）…1食分
• [A]
  • 温泉卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
  • 納豆（タンパク質・ビタミンK・トリプトファン）…1パック
  • メカブ・冷凍の刻みオクラ、刻みのり（食物繊維）…各適量
• [B]
  • めんつゆ（ストレート）
  • シークヮーサー果汁（ノビレチン）…お好みで

作り方

1. そばを解凍し、流水で締めたら皿に乗せる。
2. １に[A]をバランスよく盛り付ける。
3. ２に[B]をかける。

③ ピザソースオイルサーディントースト

材料

• 食パン（糖質）…1枚
• オイルサーディン（タンパク質・DHA・EPA・ヒスチジン）…適量
• ピザソース…適量　
• オニオンサラダ（食物繊維）…適量

作り方

1. 食パンをフライパンで両面焼き、ピザソースを塗る。
2. オニオンサラダを乗せ、オイルサーディンを並べる。

④ ぎょにソてりたま丼

材料

• ごはん（糖質）…1パック
• 魚肉ソーセージ大（タンパク質・DHA・EPA）…1本
• 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個　
• 焼き肉のたれ…適量
• ゴマ油…適量
• サラダ（食物繊維）…適量

作り方

1. 魚肉ソーセージを適度な大きさに切り、油をひいたフライパンで両面焼く。
2. 1を端に寄せて目玉焼きを作る。
3. 器にごはんを盛り付け、目玉焼き、サラダを乗せる。
4. 魚肉ソーセージに焼き肉のたれをかけ、3に乗せる。

⑤ 鯖缶キーマカレー丼

材料

• ごはん（糖質）…1パック
• [A]　
  • 鯖水煮缶（タンパク質・DHA・EPA・トリプトファン・ヒスチジン）…1缶
  • シメジ（食物繊維）…ひと摑み
  • ミニトマト（食物繊維）…5個
  • ケチャップ…小さじ1と1／2
  • 中濃ソース…小さじ1
  • おろしニンニク、おろし生姜…各小さじ1と1／4
  • カレー粉…小さじ1.5〜お好みで

作り方

1. [A]（鯖缶は身の部分のみ使う）を耐熱のボウルに入れ、混ぜる。
2. 1を600Wの電子レンジで2分加熱し、よく混ぜる。再度1分ほど様子を見ながら加熱して混ぜる。
3. ごはんとともに2を皿に盛り付ける。

⑥ サラダチキンのサンドイッチ

材料

• 食パン10枚切り（糖質）…2枚
• [A]
  • サラダチキン（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1パック
  • ギリシャヨーグルト（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1/2個
  • 冷凍ブロッコリー（食物繊維）…6個
  • 塩・胡椒…適量

作り方

1. 冷凍ブロッコリーは解凍して水分を絞り、[A]の材料すべてと合わせる。
2. 食パンで1を挟む。

⑦ ハムチーズホットサンド

材料

• 食パン10枚切り（糖質）…2枚
• ロースハム（タンパク質）…3枚
• スライスチーズ（タンパク質）…1枚
• [A]
  • 千切りキャベツ（食物繊維）…適量
  • マヨネーズ

作り方

1. [A]を混ぜる。
2. 食パンでロースハム、スライスチーズ、1を挟む。
3. 2をフライパンに乗せ、皿で上から潰して両面焼く。