朝食を欠食ぎみな人へ。体内時計を整える簡単「リキッドめし」

関連記事

朝食を抜くと太りやすい？時間栄養学でひも解く「朝食の重要性」と「摂りたい栄養素」

体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。でもそもそも朝食を摂る習慣がない人にとっては高すぎるハードル。そんな朝食ビギナーはまずリキッド（液体）で栄養素を確保しよう。

狙い目は豆乳、牛乳といった単体でタンパク質が豊富なドリンク。これを活用して、黒蜜や蜂蜜、ジャムなどの糖質を加えれば、立派な朝リセット朝食になる。摂れる栄養素とともに、リキッドめし5つのレシピを紹介。

ホットの「リキッドめし」レシピ

① 黒蜜きなこ豆乳

材料

• 豆乳（タンパク質）…200mL
• きなこ（タンパク質）…大さじ2
• 黒蜜（糖質）…大さじ1

作り方

すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。600Wで30秒程度レンチンで温めてもOK。

② 濃い飲むヨーグルト

材料

• ギリシャヨーグルト・無糖（タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン）…1個
• 牛乳（タンパク質）…80mL
• ジャム（糖質）…大さじ1

作り方

すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。温める場合は600Wで30秒程度。

③ ミルクセーキ

材料

• 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
• 卵（タンパク質・トリプトファン）…1個
• 蜂蜜（糖質）…大さじ1
• シナモンパウダー…少々

作り方

1. 牛乳を少量電子レンジで温め、蜂蜜を入れて混ぜる。
2. 1とその他の材料をすべてシェイカーに入れて振り混ぜる。温める場合は600Wで30秒程度。

アイスの「リキッドめし」レシピ

慣れてきたらコーヒーゼリーやプリンを活用する手もあり。牛乳とともにシャカシャカ混ぜるだけでちゅるちゅる食感の糖質＋タンパク質ドリンクの出来上がり。超手軽にしてこれが意外とクセになる。

① プリンオレ

材料

• 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
• プリン（糖質）…1個

作り方

すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。

② コーヒーゼリーオレ

材料

• 牛乳（タンパク質・トリプトファン）…150mL
• コーヒーゼリー（糖質）…1個

作り方

すべての材料をシェイカーに入れて振り混ぜる。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　料理製作・栄養監修／河村玲子（管理栄養士）　取材協力／柴田重信（早稲田大学教授）

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

Share