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朝からガッツリ食べられない人へ。体内時計を整える「ポリッジめし」

5分でできる 時差ボケ解消朝食 おかゆ

健康的な生活習慣=体内時計のリズムを整えるために朝食はマスト。でも、もともと朝食を摂る習慣がない人にとって、朝から固形物はなかなかハード。そこでおすすめしたいのが噛む負荷が少ない、お粥やお茶漬けのようなポリッジ飯。糖質+タンパク質をカバーできる簡単レシピで体内時計をリセットし、快適な一日を!

起床後2時間以内に朝食を摂ると、体内時計が整いやすい。TarzanWebの記事では、まずは欠食ぎみな人に「リキッドめし」のアイディアを紹介した(詳しくはこちら:体内時計を整える簡単「リキッドめし」

快癒に向かう病人同様、液体状の食事が朝すんなり喉を通るようになったら、続いて嚙むという負荷が少ない粥(ポリッジ)状、またはサラサラ喉越しがいいお茶漬け的な朝食をおすすめしたい。

ポリッジ朝食の主役のごはんはでんぷん=糖質を多く含む食品。これに鶏肉、卵、牛乳、ハムなどのタンパク質食材を加えてレンチンしたり、しらすをトッピングしてお茶漬けにしていただく。

咀嚼の負荷は最低限、でも温かく柔らかいポリッジ朝食は消化器に優しく満足感も得られる。その1杯のお粥で、体内リズムが整います。

① ごはんのしらすとろろ茶漬け

ごはんのしらすとろろ茶漬け

材料

  • ごはん(糖質)…1パック
  • [A]
    • しらす(タンパク質)…適量
    • とろろ昆布(食物繊維)…適量
    • 塩昆布(食物繊維)…適量
    • 梅…適量
  • [B]めんつゆ・湯…各適量

作り方

  1. 温めたごはんの上に[A]を乗せる。
  2. 1に[B]をかける。

② もち麦ごはんでささみと卵のレンチンがゆ

もち麦ごはんでささみと卵のレンチンがゆ

材料

  • もち麦ごはん(糖質・食物繊維)…1パック
  • [A]
    • ささみ缶詰(タンパク質・トリプトファン・ヒスチジン)…1個
    • 水…150mL
    • 顆粒中華だし…少々
  • 卵(タンパク質・トリプトファン)…1個
  • 青ネギ…お好みで

作り方

  1. 大きめの茶碗に、温めたもち麦ごはんと[A]を入れて混ぜる。ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
  2. 一度取り出して混ぜ、溶き卵を加える。
  3. ラップをして再び1分ほど卵が半熟に固まるまで加熱する。
  4. ふんわりと混ぜ、青ネギを乗せる。

③ オートミールのチーズリゾット

オートミールのチーズリゾット

材料

  • [A]
    • オートミール(糖質・食物繊維)…30g
    • 水…100mL
  • [B]
    • 牛乳(タンパク質)…50mL
    • 冷凍ホウレンソウ(食物繊維)…適量
    • 顆粒コンソメ…小さじ1/2
    • 粉チーズ…大さじ1
  • 生ハム(タンパク質)…適量
  • 胡椒…お好みで

作り方

  1. 耐熱の器に[A]を入れて電子レンジ600Wで1分加熱して柔らかくする。
  2. [B]を加えて混ぜ、電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
  3. レンジから取り出して混ぜたら、生ハム、粉チーズ(分量外)、胡椒を乗せる。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士) 取材協力/柴田重信(早稲田大学教授)

初出『Tarzan』No.854・2023年4月6日発売

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