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衰えやすい背中に効く。体の前後の歪みを整えるピラティス

猫背改善 前後のバランスを整える ピラティス レッグ・プル

背中の筋肉は日常動作で使われにくいため、衰えやすい。すると、背筋に支えられている背骨は丸まり、代わりに首や頭が前にでた猫背姿勢に。今回は、背筋と体幹を鍛え、前後バランスを整えるピラティスを紹介。

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「前後の歪み」は背面の筋力低下が一因

を前に出して押すという動作は、日常生活ではよくある。しかしその逆、背後に向かって腕で押すという動作は、ほぼ行うことはない。後ろに押すときに働くのは背中の筋肉だが、使われないから筋力が落ちる

すると、背骨を保持することができずに、背面側へと大きく彎曲し、バランスを補うためにや頭が前に出る。これが猫背の原因のひとつ。前後バランスが崩れてしまっているのだ。

元に戻すには、まず背中側の筋肉を使うこと。このメソッドでは手のひらで床を押すことにより、これらの筋肉が働いてくれる。そして、を上げたとき、カラダを支えるために体幹の筋肉もしっかりと使われる

つまり、カラダの前後バランスを整えるためのカギとなる筋肉を、総動員させることができる。そして、不安定な状態が解消されるのだ。

レッグ・プルのやり方

レッグ・プル やり方 1

① 脚を足先まで伸ばして、床に座る。カラダをやや後方に倒し、腕を伸ばして指先をカラダに向けて床に手をつく。頭が上へと引っ張られるイメージを持って、背骨を伸ばす。

レッグ・プル やり方 2

② 尻を浮かせて足裏を床につけ、カラダを一直線にする。首はやや前方に傾ける。このとき左右の肩甲骨を寄せて、手のひらで床を押す。

レッグ・プル やり方 3

③ 息を吸いながら、片側の脚を振り上げる。床と垂直になるまで上げたら、息をすべて吐きながら脚を下ろす。動作中はずっと、手で床を押し続けていること。

レッグ・プル やり方 4

④ 次に反対の脚で③から④の動きを行う。左右交互に5回行う。

カラダを整えるピラティス実践のポイント

凝り固まったカラダのケアとして定番のストレッチ。でも、せっかくストレッチで筋肉を伸ばしても、いつもの生活の習慣やクセで、カラダは少しずつ元の状態に戻ってしまう。よい状態をずっと留めておくには、仕上げにトレーニングを行うのが一番。それにはピラティスがいいだろう。

「いつ、どんなときにも正しい姿勢を維持して動けるようになります」と、トレーナーの菅原順二さん。行うときには重要なポイントがある。

「一つはエロンゲーションピラティスでは、立位や座位での正しい姿勢を維持するには、重力による下向きの力に対して、自分で伸びる上向きの力が重要と考えています。これがエロンゲーションで、頭が上方に引っ張られて背骨が伸びるイメージを常に持ちながらメソッドを行ってください。同様に、指先はカラダの中心からより遠くに。足は押し下げるように意識しましょう(下写真)」

エロンゲーション ポイント

重力に対して、自分で伸びる方向の力。これがエロンゲーション。メソッド中は意識したい。指先も遠くに、足は押し下げるようなイメージを持って、ゆっくりと動いていこう。

メソッドでは動きを止めないこともポイント。ゆっくりと動いてポジションを変えることで、全身が鍛えられる。ラクに美しく動けるようになろう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 編集/堀越和幸 実演/佐川裕香 監修/菅原順二(アランチャ)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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