踵をつけてしゃがめる？ “正しくしゃがむ”ためのピラティス

まずは「股関節を深く曲げる」を覚える

確かに昭和の終わりごろまでは存在していた。何がって、和式のトイレだ。誰もがしゃがみ、立ち上がっていた。

今は洋式へと取って代わり、人はこの動作を忘れた。その結果、しゃがもうとするとバランスを崩してひっくり返ったり、踵を地面につけたまましゃがめない人が増えた。だが、公園の砂場を見ればわかる。子供たちはしゃがみっぱなしで、砂いじり。そう、本来ならできなくてはならない動作なのだ。

できない動きがあるとカラダの一部の機能が低下する。そして、それが少しずつ全体へと波及していってしまうのだ。

そこで、まず股関節を深く曲げることを覚える。この関節に関わる筋肉の柔軟性を高め、活性化させよう。また、腕と脚を伸ばすことで腹の筋肉も働く。体幹が安定してカラダのバランスも取りやすくなる。

ダブルレッグ・ストレッチのやり方

① 膝を曲げて、床に仰向けになる。腕は体側に伸ばし、手のひらは床につける。

② 膝を胸に引き寄せるように曲げ、足首を伸ばす。同時に頭と肩を床から浮かして持ち上げ、手を足首（できなければ脛）の横に添える。

③ 息を吸いながら、腕と脚を斜め上方に伸ばす。このとき指先、足先がカラダの中心からできるだけ遠くに行くように意識する。動作中は常に腰を床に押し付け、背骨を伸ばしておく。

④ 息をすべて吐きながら、弧を描くように両腕を外側から回し、同時に、胸に向かって膝を引き寄せていく。動いている間はずっと、頭の位置が変わらないように注意すること。

⑤ ②のポジションに戻ったら、③〜⑤の動きを5回繰り返す。

カラダを整えるピラティス実践のポイント

凝り固まったカラダのケアとして定番のストレッチ。でも、せっかくストレッチで筋肉を伸ばしても、いつもの生活の習慣やクセで、カラダは少しずつ元の状態に戻ってしまう。よい状態をずっと留めておくには、仕上げにトレーニングを行うのが一番。それにはピラティスがいいだろう。

「いつ、どんなときにも正しい姿勢を維持して動けるようになります」と、トレーナーの菅原順二さん。行うときには重要なポイントがある。

「一つはエロンゲーション。ピラティスでは、立位や座位での正しい姿勢を維持するには、重力による下向きの力に対して、自分で伸びる上向きの力が重要と考えています。これがエロンゲーションで、頭が上方に引っ張られて背骨が伸びるイメージを常に持ちながらメソッドを行ってください。同様に、指先はカラダの中心からより遠くに。足は押し下げるように意識しましょう（下写真）」

重力に対して、自分で伸びる方向の力。これがエロンゲーション。メソッド中は意識したい。指先も遠くに、足は押し下げるようなイメージを持って、ゆっくりと動いていこう。

メソッドでは動きを止めないこともポイント。ゆっくりと動いてポジションを変えることで、全身が鍛えられる。ラクに美しく動けるようになろう。

取材・文／鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／大谷亮治　編集／堀越和幸　実演／佐川裕香　監修／菅原順二（アランチャ）

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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