憧れの細マッチョに！ 体脂肪率10〜15%の人のための、黄金率トレーニング

1.両手にダンベルを持ち、頭からお尻までベンチにつけて仰向けになる。
2.両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。肘を伸ばし、肩の真上にダンベルを押し上げ、床と平行に並べる。
3.左右の肩甲骨を寄せ、胸を軽く反らせる。
4.肘を曲げてダンベルを乳首の高さまで下ろす。
5.前腕はつねに床と垂直に保つ。
6.ダンベルを押し上げて元に戻す。

1.両手にダンベルを持ち、頭からお尻までベンチにつけて仰向けになる。
2.肘を伸ばし、肩の真上でダンベルを平行に構える。
3.両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。
4.肘を90度曲げ、前髪の生え際までダンベルを下ろし、元に戻す。
5.脇を締め、肘の位置を変えないで行う。

1.両手にダンベルを持ち、ベンチに坐る。
2.肘を曲げ、耳と肩の中間でダンベルを構える。
3.前腕が床と垂直になるように構える。
4.左右の肩甲骨を寄せ、上体を床と垂直に保つ。
5.両膝を腰幅で90度曲げる。
6.肘を伸ばし、肩の真上よりもやや外側へダンベルを押し上げ、元に戻る。
7.上体が前後にブレないように注意する。

1.左手にダンベルを持ち、ベンチに右手と右膝をついて上体を床と平行にする。
2.肘を伸ばし、ダンベルを左肩の真下に下げる。
3.背骨の延長線上に頭を保ち、目線はやや前方に向ける。
4.左側の肩甲骨を内側に寄せ、肘を天井に向けてダンベルを脇腹に引き寄せ、元に戻す。
6.肩甲骨を寄せる際、つられて体幹が回らないように体幹を床と平行に保つ。
※左右を変えて同様に行う。

1.ダンベルのプレート1枚を両手で持ち、床に坐る。
2.両脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3.両腕を床と垂直に伸ばし、プレートを天井へ向け、上体を軽く後傾させる。
4.腕を伸ばしてプレートを天井へ向けたまま、背骨を下から1個ずつ床につけるようにゆっくり上体を床に近づけ、肩甲骨が触れたら元に戻る。
5.プレートが膝側へ倒れないように注意する。

1.ベンチに坐り、両手で前側の縁を摑む。
2.左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3.両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。
4.両手でベンチを強く押し、お尻を浮かせる。
5.両膝をできるだけ高く引き上げ、2秒間静止。元に戻る。
6.上体が前後にブレないようにする。

1.ダンベルのプレート1枚を両手で持ち、床に坐る。
2.両脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3.脇を締め、肘を曲げてプレートを胸の前で構え、上体を軽く後傾させる。
4.プレートを真横に向けるように、左右交互に上体をひねる。
5.腕を伸ばすほど、テコのアームが延びて負荷が高まる。

1.ベンチで仰向けになり、座面の中央を両手で摑み、脇を締める。
2.両脚を揃えて膝を90度曲げ、床と垂直に上げる。
3.お尻を高い位置に保ったまま、膝を曲げたままで両脚を遠くへ下ろす。
4.お尻がベンチにつきそうになったら、元に戻る。
※安定感のあるベンチで行うこと。シートの角度が変えられる可変式の場合、座面が不安定になることがあるので注意。

1.両手にダンベルを持ち、左足の甲をベンチに乗せ、大股1歩分離れて立つ。
2.左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3.ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4.右足に6〜7割の体重をかけ、上体を前傾させる。
5.右太腿が床と平行になるくらいまでしゃがむ。
6.右足の踵で床を強く押して元に戻る。
※左右を変えて同様に行う。

1.両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2.左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。上体は床と垂直に。
3.ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4.左膝を腰の高さまで引き上げる。
5.床板を踏み抜く気持ちで、左足を大股1歩分前に踏み出す。
6.体重を思い切り乗せた1歩にブレーキをかけて受け止める。
7.右足の膝を床すれすれまで下ろす。
8.左足の踵で床を蹴って元に戻る。
※左右を変えて同様に行う。

1.両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2.左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3.ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4.お尻を後ろに引きながら、太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
5.股関節から曲げ、それにつれて膝も曲げる。
6.骨盤を後傾 （肛門が前を向く動き）させない。
7.両足で床を強く押して元に戻る。

1.両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2.左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。上体は床と垂直に。
3.ダンベルを肩の真下で下げ、太腿前で床と平行に構える。
4.お尻を後ろに引きながら、カラダに沿ってダンベルを膝より低く下げる。
5.股関節から上体を曲げ、それにつれて膝も曲げる。
6.両足で床を押して元に戻る。

1.両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2.両腕を体側で下げる。
3.その場でしゃがみ、両手を床につく。
4.軽くジャンプして両脚を伸ばし、腕立て伏せの開始姿勢に。
5.頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
6.軽くジャンプして3に戻る。
7.まっすぐ立ち上がる。

1.両足を揃えてまっすぐ立つ。
2.その場で軽くジャンプして両足を大股1歩分前後に開く。
3.同時に前足側の肘を後ろ、後ろ足側の肘を前に振る。
4.その場で軽くジャンプして両脚、両腕を素早く入れ替える。
※クロスカントリースキーのイメージでリズミカルに続ける。

1.両肘を肩の真下で床についてうつ伏せになる。
2.両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
3.肘と前腕、爪先で全身を支え、頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
4.右手→左手と肩の真下で床につく。
5.右肘→左肘と肩の真下でついてスタート姿勢に戻る。
※以上を10秒行ったら、左手→右手→左肘→右肘と左手スタートを10秒行う。