憧れの細マッチョに！ 体脂肪率10〜15%の人のための、黄金率トレーニング

ダンベルプレス（10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、頭からお尻までベンチにつけて仰向けになる。
2. 両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。肘を伸ばし、肩の真上に
3. ダンベルを押し上げ、床と平行に並べる。
4. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を軽く反らせる。
5. 肘を曲げてダンベルを乳首の高さまで下ろす。
6. 前腕はつねに床と垂直に保つ。
7. ダンベルを押し上げて元に戻す。

トライセプス・エクステンション（10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、頭からお尻までベンチにつけて仰向けになる。
2. 肘を伸ばし、肩の真上でダンベルを平行に構える。
3. 両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。
4. 肘を90度曲げ、前髪の生え際までダンベルを下ろし、元に戻す。
5. 脇を締め、肘の位置を変えないで行う。

ショルダープレス（10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに坐る。
2. 肘を曲げ、耳と肩の中間でダンベルを構える。
3. 前腕が床と垂直になるように構える。
4. 左右の肩甲骨を寄せ、上体を床と垂直に保つ。
5. 両膝を腰幅で90度曲げる。
6. 肘を伸ばし、肩の真上よりもやや外側へダンベルを押し上げ、元に戻る。
7. 上体が前後にブレないように注意する。

ワンハンド・ロウイング（左右各10回×3セット）

1. 左手にダンベルを持ち、ベンチに右手と右膝をついて上体を床と平行にする。
2. 肘を伸ばし、ダンベルを左肩の真下に下げる。
3. 背骨の延長線上に頭を保ち、目線はやや前方に向ける。
4. 左側の肩甲骨を内側に寄せ、肘を天井に向けてダンベルを脇腹に引き寄せ、元に戻す。
5. 肩甲骨を寄せる際、つられて体幹が回らないように体幹を床と平行に保つ。

　※左右を変えて同様に行う。

スローダウン・クランチ（10回×3セット）

1. ダンベルのプレート1枚を両手で持ち、床に坐る。
2. 両脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3. 両腕を床と垂直に伸ばし、プレートを天井へ向け、上体を軽く後傾させる。
4. 腕を伸ばしてプレートを天井へ向けたまま、背骨を下から1個ずつ床につけるようにゆっくり上体を床に近づけ、肩甲骨が触れたら元に戻る。
5. プレートが膝側へ倒れないように注意する。

ホバー・ニーレイズ（10回×3セット）

1. ベンチに坐り、両手で前側の縁を摑む。
2. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. 両膝を90度曲げ、両足を床に下ろす。
4. 両手でベンチを強く押し、お尻を浮かせる。
5. 両膝をできるだけ高く引き上げ、2秒間静止。元に戻る。
6. 上体が前後にブレないようにする。

シッティング・ツイスト（10往復×3セット）

1. ダンベルのプレート1枚を両手で持ち、床に坐る。
2. 両脚を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3. 脇を締め、肘を曲げてプレートを胸の前で構え、上体を軽く後傾させる。
4. プレートを真横に向けるように、左右交互に上体をひねる。
5. 腕を伸ばすほど、テコのアームが延びて負荷が高まる。

ドラゴン・フラッグ（3〜5回×3セット）

1. ベンチで仰向けになり、座面の中央を両手で摑み、脇を締める。
2. 両脚を揃えて膝を90度曲げ、床と垂直に上げる。
3. お尻を高い位置に保ったまま、膝を曲げたままで両脚を遠くへ下ろす。
4. お尻がベンチにつきそうになったら、元に戻る。

　※安定感のあるベンチで行うこと。シートの角度が変えられる可変式の場合、座面が不安定になることがあるので注意。

ブルガリアン・スクワット（左右各10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、左足の甲をベンチに乗せ、大股1歩分離れて立つ。
2. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4. 右足に6〜7割の体重をかけ、上体を前傾させる。
5. 右太腿が床と平行になるくらいまでしゃがむ。
6. 右足の踵で床を強く押して元に戻る。

　※左右を変えて同様に行う。

フォワードランジ（左右各10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。上体は床と垂直に。
3. ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4. 左膝を腰の高さまで引き上げる。
5. 床板を踏み抜く気持ちで、左足を大股1歩分前に踏み出す。
6. 体重を思い切り乗せた1歩にブレーキをかけて受け止める。
7. 右足の膝を床すれすれまで下ろす。
8. 左足の踵で床を蹴って元に戻る。

　※左右を変えて同様に行う。

ダンベル・スクワット（10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. ダンベルを体側で下げ、平行に構える。
4. お尻を後ろに引きながら、太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
5. 股関節から曲げ、それにつれて膝も曲げる。
6. 骨盤を後傾 （肛門が前を向く動き）させない。
7. 両足で床を強く押して元に戻る。

デッドリフト（10回×3セット）

1. 両手にダンベルを持ち、腰幅スタンスで立つ。
2. 左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。上体は床と垂直に。
3. ダンベルを肩の真下で下げ、太腿前で床と平行に構える。
4. お尻を後ろに引きながら、カラダに沿ってダンベルを膝より低く下げる。
5. 股関節から上体を曲げ、それにつれて膝も曲げる。
6. 両足で床を押して元に戻る。

バーピー（20秒）

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両腕を体側で下げる。
3. その場でしゃがみ、両手を床につく。
4. 軽くジャンプして両脚を伸ばし、腕立て伏せの開始姿勢に。
5. 頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
6. 軽くジャンプして③に戻る。
7. まっすぐ立ち上がる。

クロスカントリー（20秒）

1. 両足を揃えてまっすぐ立つ。
2. その場で軽くジャンプして両足を大股1歩分前後に開く。
3. 同時に前足側の肘を後ろ、後ろ足側の肘を前に振る。
4. その場で軽くジャンプして両脚、両腕を素早く入れ替える。

　※クロスカントリースキーのイメージでリズミカルに続ける。

アームサイクル（20秒）

1. 両肘を肩の真下で床についてうつ伏せになる。
2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
3. 肘と前腕、爪先で全身を支え、頭から踵まで一直線に保ち、腰を落とさない。
4. 右手→左手と肩の真下で床につく。
5. 右肘→左肘と肩の真下でついてスタート姿勢に戻る。

　※以上を10秒行ったら、左手→右手→左肘→右肘と左手スタートを10秒行う。