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キレイを研ぎ澄ます!「スタイルアップ」自体重サーキット

今回は、美しい姿勢をゲットする「スタイルアップコース」。有酸素運動にもなる“サーキットトレーニング”は、脂肪を減らしたい女性にピッタリ。体質や悩みに合わせてコースを選び、週に1~2回続けてみよう。

こんな人は、今日から始めよう!

「活動量が落ちる」「消費カロリーが下がる」といった太りやすい条件が揃う冬場。一方で、カラダは寒さに負けじと熱を発し、その過程でエネルギーが使われるため、実は脂肪が燃えやすい状態に。

「その反応を利用して、寒さが本格化する前に、太りにくいカラダを作りましょう」と言うトレーナーの羽田真弓さんに教えていただく「冬太り撃退メニュー」。お尻まわりを引き上げながら脂肪燃焼を目指す「代謝アップコース」に続き、今回は美しい姿勢をゲットする「スタイルアップコース」を紹介します。

サーキットトレーニングの内容は、代謝アップコースと同様、全6種目を20回ずつノンストップで。連続して動くことで有酸素運動の要素が加わり、効率的に脂肪を燃焼することができます。

こんな人は今日から「スタイルアップコース」を始めよう!
  • 姿勢が悪い
  • 一日10時間以上、スマホやPC、本を読んでいる
  • 睡眠が浅い
  • 肩こり・腰痛持ちだ
  • 二の腕まわりが気になる

全6種目を20回ずつノンストップ!

① タオルラットプルダウン

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タオルラットプルダウン ①

タオルラットプルダウン ②

  1. まずはスマホやPCの見過ぎで癖づいた猫背姿勢をリセットすることからスタート。足を肩幅に開き、両手でタオルの端を持つ。手の幅は肩幅の1.5倍程度。
  2. 両腕を天井方向に伸ばし、タオルをピンと張った状態で両肘を曲げ、タオルを頭の後ろに下ろす。肩甲骨を寄せるイメージで。これを20回。

② ディップス

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ディップス ①

ディップス ②

ディップス NGフォーム
体重が両脚にかかると腕の裏側に効かないだけでなく、肩を痛める原因に。重心は両腕に置き、お尻を垂直に落とすこと。

  1. 椅子を背にしてしゃがみ、両手を椅子の縁について指先をカラダ側に向ける。両肘を伸ばし、膝とお尻を同じ高さに。
  2. その状態から両肘を真後ろに曲げ、肘の角度が90度になるまでお尻を落とす。
  3. 再び肘を伸ばす。肘が左右に開かないよう意識すること。これを20回。

③ ムーヴハンド

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ムーヴハンド ①

ムーヴハンド ②

  1. 足を腰幅に開いて立つ。胸の前で合掌し、肘を開いて前腕を床と平行にする。
  2. 両手同士を強く押し合い、そのまま腕を前に伸ばし、指先を前方に向ける。腕を伸ばしたときに背中が丸まらないよう、肩の位置は動かさずキープ。その際、胸を寄せるイメージで行う。
  3. 両手を押し合ったまま肘を曲げ、元へ。20回。

④ スーパーマン

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スーパーマン ①

スーパーマン ②

  1. 床にうつ伏せになり、両腕を頭上に伸ばしてバンザイ。手足はそれぞれ肩幅よりやや広めに開き、手のひらは床につける。
  2. その状態から両腕と両脚を付け根からゆっくりと引き上げ、限界の位置でストップ。
  3. 背中からお尻にかけてギュッと縮まっているのを感じたら、手足をゆっくり下ろす。これを20回。

⑤ ニートゥチェスト

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ニートゥチェスト ①

ニートゥチェスト ②

ニートゥチェスト NGフォーム

  1. 仰向けになり、両肘を床に立てて上体を起こす。両膝と股関節を90度に曲げた状態からスタート。
  2. 両膝を揃えたまま斜めに伸ばし、両足を床に近づける。このとき腰が反らないよう、お腹に力を入れておくこと。
  3. 再び両膝を曲げて、元へ。これを20回。

⑥ バナナ

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バナナ ①

バナナ ②

  1. カラダの左側を下にして床に横向きになり、左肘を曲げて枕にする。右手は胸の前の床につく。
  2. 右手で床を押しながら、お尻を支点に上半身と両脚を同時に上げる。左右の足は離れないように、くっつけておくこと。
  3. お腹の横が縮まっているのを感じたら、ゆっくり下ろす。これを20回。逆側も同様に。

猫背を解消し、上半身スッキリ!

「スタイルアップコース」の目的は、姿勢を整えながら見た目脂肪もスッキリさせること。どれだけ体重を落としても、猫背じゃ台無し。二の腕、デコルテライン、背中、お腹の横と上半身の気になるパーツを丁寧に攻めて、理想のボディラインを手に入れよう。

トレーニングによって各パーツが正しい位置に戻ると、縮まっていた胸の筋肉が伸び、深い呼吸が可能に。すると全身に血液が巡り、肩こり腰痛の緩和、冷え性の改善、睡眠の質が高まるといった嬉しい効果も。呼吸を止めずに、リズミカルに6種目トライして。

「まずはフォームチェックがてらゆっくり1周。呼吸は、力を入れるときに吐く意識を。慣れてきたら1分休憩を挟み、ややスピードアップして2周、3周と増やしていきます。これを週に1〜2回。冬の間の3か月続けると完璧です」

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修・指導/羽田真弓

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売