• キレイを研ぎ澄ます!「代謝アップ」自体重サーキット
WOMAN
2021.01.10

キレイを研ぎ澄ます!「代謝アップ」自体重サーキット

キレイを研ぎ澄ます 女性のための自体重サーキット|代謝アップ

有酸素運動にもなる“サーキットトレーニング”は、脂肪を減らしたい女性にピッタリ。体質や悩みに合わせてコースを選び、週に1~2回続けてみよう。今回は、脂肪燃焼を目指す「代謝アップコース」。

全6種目を20回ずつノンストップ!

おこもりモードで冬の味覚を楽しんでばかりいませんか? ボディラインが崩れる前に、トレーニングで手を打とう!

「冬場は “活動量が落ちる” “消費カロリーが下がる” といった太りやすい条件が揃います。しかしカラダは、寒さに負けじと熱を発し、その過程でエネルギーが使われるため、実は脂肪が燃えやすい状態に。その反応を利用して、寒さが本格化する前に、太りにくいカラダを作りましょう」(トレーナーの羽田真弓さん)

冬太り撃退メニューとして提案したいのが、全6種目を20回ずつノンストップで続けるサーキットトレーニング。連続して動くことで有酸素運動の要素が加わり、効率的に脂肪を燃焼することができる。

お尻まわりを引き上げながら脂肪燃焼を目指す「代謝アップコース」と、美しい姿勢をゲットする「スタイルアップコース」をご用意。下のチェック項目に多く当てはまったら、本記事で解説する「代謝アップコース」にチャレンジしよう。

こんな人は今日から「代謝アップコース」を始めよう!
  • 主にデスクワーク
  • 移動は車が多い
  • 一日の歩行が5000歩未満(30分未満)
  • 階段の上り下りや、少しの駆け足で息切れがする
  • 内腿やお尻まわりが気になる

① 椅子スクワット

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椅子スクワット ①
椅子スクワット ②
椅子スクワット NGフォーム
腰を落とすときに背中を丸めてしまうと、ターゲットの腿裏とお尻に刺激が入らない。ツラくても、頭からお尻は一直線にキープ!
  1. 椅子を背にして1歩離れたところに立ち、足を肩幅に開く。両腕を肩の高さで重ねてスタート。
  2. 背すじを伸ばしたままお尻を後ろに引き、重心を踵に置いたまま両膝を曲げて腰を落とす。
  3. お尻で椅子の座面をタッチしたら、再び膝を伸ばして元の姿勢に。これを20回。

② スタンディング・ヒップアブダクション

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スタンディング・フップアブダクション ①
スタンディング・フップアブダクション ②
スタンディング・フップアブダクション NGフォーム
脚を開くときに上半身が倒れると、力が逃げてお尻に効かない。頭から足先はまっすぐキープして、踵が先行するように上げること。
  1. 両足を揃えて椅子の後ろに立ち、背もたれに両手を置いてカラダを支える。
  2. 体重を左足に乗せ、頭から左脚の先までを一直線にキープした状態で右脚を大きく開く。踵から上げる意識で動かすことがポイント。
  3. ゆっくり元に戻り、これを20回。逆脚も同様に20回行う。

③ サイドアブダクション

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サイドアブダクション ①
サイドアブダクション ②
  1. カラダの左側を下にして床に横になり、左肘を立てて枕にする。右手は胸の前の床に置き、骨盤を床と垂直に。右脚の膝と股関節を90度に曲げ、左脚はまっすぐ伸ばして爪先を正面に向ける。
  2. 右脚を床につけたまま、左足の踵が先導するように脚を上げる。
  3. ゆっくり脚を元へ。これを20回。逆脚も同様に行う。

④ オポジット・キックバック

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オポジット・キックバック ①
オポジット・キックバック ②
オポジット・キックバック NGフォーム
重心が両腕にかかったり、膝を曲げたまま脚を上げたりすると、お尻にかかる負荷が小さくなり効果半減。両手両膝でバランスキープ。
  1. 床に四つん這いになり、両肩の真下に両手、股関節の真下に膝が来るようにセットする。腹部が落ちないように、頭からお尻はまっすぐ。
  2. 左脚でバランスをとりながら、膝を伸ばして後ろに蹴り上げる。
  3. 同じ軌道を通って元へ。これを20回。逆も同様に行う。

⑤ ニーアップ

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ニーアップ ①
ニーアップ ②
ニーアップ NGフォーム
脚を上げたときに上体が後ろに倒れると、お腹まわりに入るはずの力が逃げて、腰痛の原因にも。上半身は動かさないこと。
  1. 足を閉じて立ち、両手を腰に置く。背すじを伸ばして視線は前に。
  2. 右足に体重を乗せ、左膝を腰の高さまで引き上げる。膝の角度は90度。上体が後ろに倒れないよう、お腹に力を入れておくこと。
  3. 脚を下ろし、次に右膝を引き上げる。テンポよく、左右交互に20回。

⑥ バックステップランジ

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バックステップランジ ①
バックステップランジ ②
バックステップランジ NGフォーム
重心が爪先にかかると、お尻に効かないうえに膝を痛める原因に。踵でバランスをとり、膝は爪先よりも前に出さないこと。
  1. 足を腰幅に開いて立ち、背すじをまっすぐ伸ばす。両手は腰に。
  2. 右足を1歩後ろに引くと同時に両膝を曲げ、上体を真下に落とす。両膝の角度は90度。
  3. 次に体重を左足の踵に乗せ、床を強く踏み込んで元の位置に戻る。これを左右交互に20回。

下半身の大きな筋肉がターゲット。

一日に消費される総エネルギーのうち、約60%を占めているのが「基礎代謝」。つまりこの基礎代謝が上がれば、座っていても、寝ていても、脂肪が燃えやすいカラダになるというわけ。そんな基礎代謝を上げる方法の一つが、筋肉量を増やすこと。「代謝アップコース」では、カラダの中でも大きな筋肉が集まる下半身を鍛えて、効率よく代謝アップを目指していく。

トレーニングを行うタイミングのおすすめは、。筋肉に満遍なく刺激が入ることでカラダはポカポカ。脂肪燃焼効果が高まった状態で一日をアクティブに過ごせる。

「まずはフォームチェックがてらゆっくり1周。呼吸は、力を入れるときに吐く意識を。慣れてきたら1分休憩を挟み、ややスピードアップして2周、3周と増やしていきます。これを週に1〜2回。冬の間の3か月続けると完璧です」

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修・指導/羽田真弓

初出『Tarzan』No.800・2020年11月26日発売

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