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垂れ尻の引き上げに。骨盤まわりをほぐす「テニスボール整筋」
座りすぎの生活や運動不足で垂れたお尻の改善には、骨格の歪みの原因となる硬く縮んだ筋肉をほぐすケア「テニスボール整筋」が効果的。正しく使えていないお尻まわりの筋肉や、坐骨を引っ張るハムストリングの硬直をほぐして、垂れ尻を改善。効果はすぐに出るとは限らないので、合うと感じたら最低1か月は続けてみよう。
テニスボール整筋で骨盤まわりを活性化
村木宏衣さん
教えてくれた人
むらき・ひろい／エイジングデザイナー。サロン〈Amazing♡beauty〉主宰。エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックを経て独自の「村木式整筋」を確立。セルフケア法を紹介する『整筋・顔体大全』（日経BP）など著書も多数。
座りすぎ生活や姿勢の崩れなどで、骨盤に付着する臀筋群や大腿骨をつなぐ梨状筋などがうまく使えずお尻が垂れる人は多い。
ボールを使い、腹に力を入れながら仙骨のまわりをほぐせば腹筋や骨盤底筋群も鍛えられ、姿勢の改善も。坐骨を引っ張り、お尻を下げるハムストリングスの硬直もほぐすと効果的。
今回ほぐすのは全12か所
大臀筋、梨状筋は骨盤中央にある仙骨の両脇・約1cm幅の逆三角形で、左右各3か所。腿裏のハムストリングスは中央を縦に各3か所でほぐす。
1. お尻を揺らして圧をかける
仙骨の脇にボールを当てて座り、両手は後ろにつく。ボールがある側に両膝を倒し、お尻を小さく揺らしてボールを転がしつつイタ気持ちよくほぐす。腹筋に力を入れ、お腹でボールを潰すイメージで。各部位10往復。
2. 座って膝を曲げ伸ばし
椅子の座面と腿裏の間にボールを挟んで置き、膝を曲げる・伸ばすを10往復。硬くなったハムストリングスに圧をかけながら動きを引き出していく。腿裏を縦3か所に分けて順に繰り返し、まんべんなくほぐしていこう。
取材・文／オカモトノブコ 撮影／山城健朗 スタイリスト／川合康太 ヘア＆メイク／村田真弓 監修／村木宏衣
初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売