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脚長効果も!ヒップアップを叶えるストレッチ&自体重トレ

ヒップアップ トレーニング

「ヒップアップして脚長に見せる」のに効果的なエクササイズ3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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ヒップアップを狙うなら“中臀筋”

垂れたお尻をヒップアップするなら、目を向けたいのは中臀筋。お尻でもっとも大きな筋肉は大臀筋だが、いちばん高い位置にあるのは実は中臀筋。

中臀筋が発達すると、ベルトライン付近にお尻の膨らみができるので、ヒップアップして脚長に見える。事前に内腿の内転筋群ストレッチでほぐしておくと、中臀筋は鍛えやすい

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。

① 内転筋群のストレッチ

回数:左右各30秒

ターゲット:内転筋群

内転筋群のストレッチ

中臀筋と反対の働きをする拮抗筋である内転筋群をストレッチ。両脚を左右に大きく開いて立ち、爪先を外へ向ける。両手を腰(股関節)に添える。

右脚を曲げ、左手で股関節を内側に押し込み、左脚内側をストレッチ。上体を垂直に保ったままで行う。左右を変えて同様に。

② 8の字サイドキック

回数:左右各10回

ターゲット:中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋

8の字サイドキック

横からみると…
8の字サイドキック

骨盤が後ろに倒れやすいが、骨盤は床と垂直にキープし続ける。

左側を下に床で横向きに。脇腹にクッションを挟み、立っているときのように骨盤をニュートラルポジションに。曲げた左腕を腕枕にして頭を支え、右手はクッションに。右脚を伸ばし、左脚の膝を曲げる。

右脚の足首を90度曲げ、踵を上下、左右に大きく動かしながら8の字を描くように回す。左右を変えて同様に行う。

③ スター・サイドプランク

回数:左右各10秒キープ×3セット

ターゲット:中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋

スター・サイドプランク

中臀筋が弱いと、骨盤が落ち込みやすい。上の脚を上げた際、骨盤が落ちないように高い位置で保つ。

左手を床について横向きで全身を支えてプランク。両脚をまっすぐ伸ばし、右脚を前にクロスさせる。右腕は、左腕の延長線上で天井に伸ばす。頭から踵まで一直線に保つ。

星形を作るように、右脚を高く引き上げ、体幹を床と平行にして10秒キープする。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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