来たれ、お通じ！ 蠕動運動を促す「朝の腸活ヨガ」

ヨガのポーズと呼吸で腸の働きを整える

数あるエクササイズの中でも、腸の動きを活性化させるにはヨガが有効。その理由を、不調解消に特化したエクササイズ動画に定評のあるインストラクターのMarikoさんは語る。

「そもそも腸の状態が乱れる原因は、食生活の乱れのほか、運動不足やストレスによる自律神経の乱れなども挙げられます。それらへのアプローチとしてヨガはおすすめで、内臓機能を高めたり、血行を促進するのに効果的なポーズをとることで、腸の働きを活性化することができます」

また、ヨガ特有の呼吸にも秘訣が。

「ポーズをとる間は腹式呼吸が基本です。鼻から息を吸うと同時にお腹を膨らませ、お腹を凹ましつつ鼻から息を吐く。その一連の動きの中でお腹を大きく動かすため、内臓の動きが活発になり腸を刺激できます。

また、ゆったりした呼吸を続けることで自律神経のバランスが整い、結果腸内環境も整う。腹式呼吸をうまく行うには、吸う息でお腹を膨らませて新鮮な酸素で充たし、膨らんだ風船がしぼむようにお腹を引き締めながら息を吐くよう意識しましょう」

さて今回は、腸に効くポーズをMarikoさんが厳選してご紹介。

「朝昼夜の時間帯ごとに4種目ずつ、5分以内で実践できるメニューを考えました。デトックスの時間といわれる朝には腸を直接刺激できるもの、日中には腸に関わる筋肉を鍛えられるもの、夜には心身をリラックスさせて腸の状態を整えるものを選びました」

この記事では朝昼夜のうち「朝の腸に刺激を入れるヨガ」を解説。“腸活ヨガ”を日々の生活に取り入れて、腸をよりスッキリさせよう！

朝の腸活ヨガ｜腸を刺激し、蠕動運動を促す

1日を爽快に過ごすには、朝一番にスッキリお通じがあるのが理想。最初に取り組むヨガは腸を直接刺激するポーズ。お腹の前面を伸ばしたり、左右にひねることで多角的に動かす。

「午前中は、前日に蓄積された老廃物を体外に出す“デトックス”の時間帯といわれています。よって腸にダイレクトに刺激を与えられる4つのポーズをとり、排泄を促しましょう。起床して朝食を摂る前の空腹の状態で実践するのがベストです」

① 片足のねじりのポーズ

【左右各3〜5呼吸】

上体を左右にひねって腸を多角的に刺激。左脚を前に伸ばして座り、右膝を曲げて左脚の太腿より外側にセット。

この時、骨盤を立てて座り、背すじを正しておくこと。左腕で右膝を抱えたら、上半身を右側にしっかりひねり、視線も後方に向けた状態でキープ。ひねる時に腰を丸めないこと。逆側も同様に。

② 猫の伸びのポーズ

【3〜5呼吸】

悪姿勢で押し潰されがちな腹部を伸ばしてリセット。手を肩幅、足を腰幅に開き四つん這いに。

お尻が膝の上より前方にスライドしないよう注意しつつ、両手を前に伸ばして脇の下から腕を伸ばし切り、おでこを床につけてキープ。さらに深く伸ばしたい人は顔を前方に向け、胸と顎を床につけてキープ。

③ 腸ねじりのポーズ

【左右各3〜5呼吸】

老廃物が滞りやすい鼠蹊部を伸ばしつつ、腹部のインナーマッスルを使えるよう股関節まわりをほぐして内臓のマッサージ効果を高める。

正座してから左脚を後ろに伸ばし、両手を横についてカラダを支えながら背すじを伸ばす。お尻をやや左側にずらしたら、お腹〜顔を右側にひねってキープ。逆側も同様に。

④ ラクダのポーズ

【3〜5呼吸】

カラダの前面を深く伸ばしてお腹の血流も促し、腸の動きを活性化。また深い呼吸がよりスムーズに。膝立ちになり両膝を腰幅に開き、足先を床に立てる。

お尻に添えた両手で骨盤を前に押し出してから、胸を上げて開き、両手で踵を持った状態でキープ。腰を無理に反らせると痛める原因になるので注意。

取材・文／門上奈央　撮影／内田紘倫　監修／Mariko（B-life）

初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売

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