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立体的なお尻を作る!おすすめ自体重トレーニング4種目

立体的なお尻 背面トレーニング

土台となる下半身を整えると、カラダはより魅力的かつ快適になる。今回紹介するのは「立体的なお尻を作る」ための自体重トレーニング4種目。やり方を確認の上、まずは週2〜3回×4週間ほど試してみよう!

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大臀筋と深層外旋六筋に刺激を入れよう!

ハート形をしたお尻の形を作るのは、大臀筋(仙骨と腸骨稜)と大腿骨を結ぶ筋肉だ。基本の役割は、股関節の伸(脚を後ろに上げる動き)。

坐りっ放しだと股関節は屈曲するばかりで伸展の機会が減り、大臀筋が衰えてお尻が平らに潰れやすい。大臀筋のその深層にある深層外旋六筋などを鍛えると、プリプリのお尻が作られる。

紹介するトレーニングのやり方
  1. 項目内のエクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。

① コンパスランジ

回数:左右各10回×3セット

ターゲット:大臀筋

コンパスランジ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。上体を股関節から軽く前傾させながら、右足を後ろに大股1歩分引き、爪先を立てる。

左脚をコンパスの軸とイメージし、軸脚をさらに曲げて上体をより深く前傾させながら、半円を描くように右脚を左脚とクロスするように後ろに回し、半円を描くように元に戻る。左右を変えて同様に行う。

② V字カーフレイズ

回数:10回×3セット
ターゲット:内転筋群、深層外旋六筋

V字カーフレイズ

両脚を揃えてまっすぐ立ち、左右の踵をつけて、爪先を外に向ける。両腕は体側で下げる。膝の屈伸を使わないで、踵と膝をできるだけくっつけたまま、踵を高く引き上げたら、ゆっくり元に戻す

膝が多少離れるのは仕方がないが、踵だけはしっかりとつけてエクササイズを行おう。そうでないと狙った部位に効きにくい。

③ ダイヤモンドヒップリフト

回数:10回×3セット
ターゲット:大臀筋

ダイヤモンドヒップリフト

床で仰向けになり、両膝を曲げて立て、両足の裏側を合わせて膝を左右に開く。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。足首と膝で菱形を作ったまま、膝から肩まで一直線になるように、床からお尻を引き上げ、元に戻す

膝を閉じたままでヒップリフトをすると、他の筋肉が働きやすくなるため、ターゲットとする大臀筋に負荷が集中しにくい。

④ 横向きねじねじ

回数:左右各10回×3セット
ターゲット:深層外旋六筋、中臀筋

横向きねじねじ

左側を下に床で横向きに。脇腹にクッションを挟み、立っているときと同じように骨盤をニュートラルポジションに。

曲げた左腕を腕枕にして頭を支え、右手は前の床につき、上半身を安定。右脚を45度ほどの角度で伸ばし、左脚の膝を曲げる。

右脚の足首を90度曲げ、爪先が下を向くように股関節を内旋させたら、爪先が天井を向くように股関節を外旋させる。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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