立体的なお尻を作る！おすすめ自体重トレーニング4種目

大臀筋と深層外旋六筋に刺激を入れよう！

ハート形をしたお尻の形を作るのは、大臀筋。骨盤（仙骨と腸骨稜）と大腿骨を結ぶ筋肉だ。基本の役割は、股関節の伸展（脚を後ろに上げる動き）。

坐りっ放しだと股関節は屈曲するばかりで伸展の機会が減り、大臀筋が衰えてお尻が平らに潰れやすい。大臀筋のその深層にある深層外旋六筋などを鍛えると、プリプリのお尻が作られる。

① コンパスランジ

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手を腰に添える。上体を股関節から軽く前傾させながら、右足を後ろに大股1歩分引き、爪先を立てる。

左脚をコンパスの軸とイメージし、軸脚をさらに曲げて上体をより深く前傾させながら、半円を描くように右脚を左脚とクロスするように後ろに回し、半円を描くように元に戻る。左右を変えて同様に行う。

② V字カーフレイズ

両脚を揃えてまっすぐ立ち、左右の踵をつけて、爪先を外に向ける。両腕は体側で下げる。膝の屈伸を使わないで、踵と膝をできるだけくっつけたまま、踵を高く引き上げたら、ゆっくり元に戻す。

膝が多少離れるのは仕方がないが、踵だけはしっかりとつけてエクササイズを行おう。そうでないと狙った部位に効きにくい。

③ ダイヤモンドヒップリフト

床で仰向けになり、両膝を曲げて立て、両足の裏側を合わせて膝を左右に開く。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。足首と膝で菱形を作ったまま、膝から肩まで一直線になるように、床からお尻を引き上げ、元に戻す。

膝を閉じたままでヒップリフトをすると、他の筋肉が働きやすくなるため、ターゲットとする大臀筋に負荷が集中しにくい。

④ 横向きねじねじ

左側を下に床で横向きに。脇腹にクッションを挟み、立っているときと同じように骨盤をニュートラルポジションに。

曲げた左腕を腕枕にして頭を支え、右手は前の床につき、上半身を安定。右脚を45度ほどの角度で伸ばし、左脚の膝を曲げる。

右脚の足首を90度曲げ、爪先が下を向くように股関節を内旋させたら、爪先が天井を向くように股関節を外旋させる。左右を変えて同様に行う。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　トレーニング監修／神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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