足腰の力試し。下半身力のトレーニング｜『ターザン』からの挑戦状③

愛する人を背負って階段が上れるか？

ターザンからの挑戦状③ フルスクワット（体重kg×10回）

1. 前腕が床と垂直になる幅でバーを握り、首の後ろで両肩にバーベルを背負って立つ。
2. 両足を肩幅程度に開き、爪先と膝を外側に向ける。
3. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
4. 踵に荷重しながら骨盤が後傾（肛門が前を向く傾き）しない範囲で、できるだけ深くしゃがむ。
5. 股関節でリードしながら膝を曲げる。上体と脛がつねに同じ傾きになるように。
6. 膝を爪先の方向へ曲げて開く。
7. 踵で床を強く押してその反動で立ち上がる。

直立二足歩行をするヒトでは、筋肉の約3分の2は下半身に集まる。下半身はカラダの土台であり、パワーの源。精強無比に保っておきたい。

その下半身を評価するのに最適なのは、スクワット。

スクワットは、股関節、膝関節、足首という3つの関節を同時に稼働させながら、お尻と脚の筋肉を総動員する。筋力に加え、これらの関節の稼働性も要求されるのが特徴。自体重と同じ重さのウェイトを担ぎ、お尻を膝より低く下ろすフルスクワットで10発はできるタフな足腰が欲しい。

バーベルが使えないなら、下記の自体重スクワットでチェック。所定の回数が余裕で行えるようになったら、自体重でフルスクワットができる下半身力は身についている。

『ターザン』が考える理想のボディとは？

理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① シングルレッグ・ スクワット（左右各10回×3セット）

1. 右脚で片脚立ちになり、左脚を曲げて後ろに上げる。
2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
3. 両腕を脱力して肩の真下に下げる。
4. 上体を前傾させて右足の踵に体重を乗せる。
5. 左膝が床につくまでしゃがむ。左の爪先は床につけない。
6. 両腕を前に伸ばしてバランスを取り、右足の踵に体重をかけて床を強く押して立ち上がる。
7. 左右を変えて同様に行う。

② ボトムポーズ・ ジャンプスクワット（15回×3セット）

1. 両足を肩幅程度に開き、爪先を外側に向ける。
2. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
3. 股関節でリードしながら膝を曲げ、太腿が床と平行になるまでしゃがむ。
4. 両腕を後ろに振る。
5. 両腕を天井へ引き上げながら、踵で床を強く押してその場でできるだけ高くジャンプ。
6. 踵に体重を乗せたまま、④の姿勢に戻ってピタッと静止する。
7. 腕のスイングは使うが、脚のタメは使わずにジャンプする。

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Feature #90

能力テスト｜ターザンの挑戦状

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／齊藤良介　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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