ぽっこり下腹に。歪みを整える「テニスボール整筋」と「ほぐピラ」

① テニスボール整筋で原因となる姿勢を改善

大腿四頭筋が張ると前腿に体重が寄りかかったような姿勢になり、下腹が出っ張る原因に。腰が反りやすく、股関節の大腰筋もうまく使えずに硬直するため、ボールでほぐして歪みから整えたい。

うつ伏せでボールを置き膝下を回す

最初に前腿の大腿四頭筋を左右で縦に3か所ずつほぐす。腰椎と骨盤をつなぐ大腰筋は、へそをはさんで外側2cmのところを左右各3か所。最後は鼠蹊部のVライン沿いに、左右各3か所で股関節をほぐす。

うつ伏せで太腿の下にボールを置いて押し当て、膝下をぐるっと大きく回す。内回し・外回しをそれぞれ5回ずつ。ボールの位置をずらしながら、それぞれの部位で同様に繰り返していこう。

② 大臀筋＆骨盤底筋群を強化するほぐピラ

座りっぱなしなどでお尻の大臀筋がうまく使えないと骨盤の動きが悪くなり、お腹が緩んで下腹は出やすい。大臀筋と背骨の末端に付く骨盤底筋群を強化すると背骨が立ち、下腹も凹む。

リバースブリッジ

① 床に座り、ローラーを両足で踏み、両手を床について指先をお尻に向ける。② 背骨を反らさず、やや屈曲を保ち、お尻を持ち上げてブリッジ。肛門を膝に向けるように骨盤を軽く後傾。③ 膝を開いたり閉じたりしながら、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。