お風呂タイムを活用してカロリー消費!
反り腰を改善して、しつこい腰痛にサヨナラ!
噂の「マッサージガン」について知ろう。
痩せたいけど運動嫌い? なら“1日5分”の筋トレを。
割りづらい「腹筋の下部」にはこの2種目!
親子丼と牛丼、カロリーが低いのは?
まずは筋肥大しやすい部位TOP5から鍛えよう。
ランが続く人、続かない人は一体何が違うのか。
  • 公開:

ぽっこり下腹に。歪みを整える「テニスボール整筋」と「ほぐピラ」

下腹の出っ張り セルフケア

ダイエットをしてもなかなか凹まない下腹には、骨格の歪みの原因となる硬く縮んだ筋肉をほぐす「テニスボール整筋」と、筋肉をほぐしながら鍛える「ほぐピラ」で原因となる姿勢不良を改善するのが効果的。テニスボール整筋では前腿、ほぐピラではお尻まわりにアプローチ! 効果はすぐに出るとは限らないので、合うと感じたメソッドを最低1か月は続けてみよう。

① テニスボール整筋で原因となる姿勢を改善

テニスボール整筋 エイジングデザイナー 村木宏衣さん

村木宏衣さん

教えてくれた人

むらき・ひろい/エイジングデザイナー。サロン〈Amazing♡beauty〉主宰。エステティックサロン、整体院、美容医療クリニックを経て独自の「村木式整筋」を確立。セルフケア法を紹介する『整筋・顔体大全』(日経BP)など著書も多数。

大腿四頭筋が張ると前腿に体重が寄りかかったような姿勢になり、下腹が出っ張る原因にが反りやすく、股関節の大腰筋もうまく使えずに硬直するため、ボールでほぐして歪みから整えたい。

うつ伏せでボールを置き膝下を回す

ほぐす部位

最初に前腿の大腿四頭筋を左右で縦に3か所ずつほぐす。腰椎と骨盤をつなぐ大腰筋は、へそをはさんで外側2cmのところを左右各3か所。最後は鼠蹊部のVライン沿いに、左右各3か所で股関節をほぐす。

うつ伏せでボールを置き膝下を回す

うつ伏せで太腿の下にボールを置いて押し当て、膝下をぐるっと大きく回す内回し・外回しをそれぞれ5回ずつ。ボールの位置をずらしながら、それぞれの部位で同様に繰り返していこう。

② 大臀筋&骨盤底筋群を強化するほぐピラ

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

星野由香さん

教えてくれた人

ほしの・ゆか/パーソナルトレーナー。ピラティスインストラクターをはじめ、多くの資格を持つボディメイクのスペシャリスト。理論と実践を深め、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。予約の取れない人気トレーナーの一人。

座りっぱなしなどでお尻の大臀筋がうまく使えないと骨盤の動きが悪くなり、お腹が緩んで下腹は出やすい。大臀筋と背骨の末端に付く骨盤底筋群を強化すると背骨が立ち、下腹も凹む。

ほぐピラローラーの作り方

ほぐピラローラーの作り方

食品用ラップの芯を2枚のフェイスタオルで固く巻き、輪ゴムやヘアゴムで数カ所留めて固定。直径8〜10cm程度のローラーを作る。

リバースブリッジ

リバースブリッジ

① 床に座り、ローラーを両足で踏み、両手を床について指先をお尻に向ける。② 背骨を反らさず、やや屈曲を保ち、お尻を持ち上げてブリッジ。肛門を膝に向けるように骨盤を軽く後傾。③ 膝を開いたり閉じたりしながら、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。

テニスボール整筋:取材・文/オカモトノブコ 撮影/山城健朗 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/村田真弓 監修/村木宏衣 ほぐピラ:取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/齊藤琴絵 監修/星野由香

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

Share

関連記事:

Share