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ランニング後のケア8種目。静的ストレッチ&筋膜リリース

走った後の 筋膜リリース 8種目

ランは歩きに比べ、2倍以上の負荷がカラダにかかる。ゆえに、アフターケアを怠れば筋肉は硬直し、翌日も疲労感がハンパない…なんてことにもなりかねない。そこで、今回はアフターランにおすすめのケア8種目を紹介。

走った後は筋膜リリース

ラン後はまず、上半身のケアとともに呼吸を整えよう。下半身は張りをほぐす筋膜リリースを中心に。ここでは静的なスタティックストレッチも効果を発揮する。ランは全身運動。時間がある場合は、これらをトータルで行えるとベストだ。

① 首筋|サイドから伸ばせば腕の疲労もケアできる

の側面は、ランで疲労した腕につながって緊張が出やすい部分。ラインごとイタ気持ちよく伸ばして、呼吸とともにリラックスを。

側頭部に手を当て、同じ側の腕はだらんと下ろす。手を使って首をサイドに倒し、深く呼吸しながらストレッチ。20秒キープで反対側も。

首筋 の ケア

② 脇・体側|斜め前にぐぐーっと伸ばして背骨まわりをリセット

ただ真横に伸びる体側ストレッチでは効果がイマイチ。斜め前に倒せば肩甲骨周辺が効率よく伸ばされ、背骨やまわりの疲労にも効く

両足を軽く開いて立ち、腕を伸ばして体側部から斜め前にぐぐーっとストレッチ。体側でアーチを描くように20秒キープして反対側も。

脇・体側 の ケア

③ 胸|凝り固まった肺のまわりを大きく開いて呼吸を整える

大胸筋から肩甲骨へのつながりを、深い呼吸とともにストレッチ。ランで固まった胸郭が開いて、息がたっぷり吸えるようになる

両手をカラダの後ろで組み、軽く持ち上げて顔もやや上げる。このまま胸を大きく開いて、深く息を吸う・吐くを20秒ほど繰り返そう。

胸 の ケア

④ 尻|股関節を支える筋肉のケアはアフターランの必須項目

股関節を支えて動かすの筋肉は、特にしっかりほぐしておきたいもの。カラダの柔軟性に合わせて、股関節を曲げる深さは調整を。

座って片膝を曲げ、その上に反対側の足首を乗せる。尻に伸び感があれば、ここで20秒キープ。まだ余裕があるなら、上体を前傾させるとストレッチがさらに深まる。反対側も。

尻 の ケア

⑤ 前腿|パンパンに張った筋膜を2段階のケアでほぐす

前腿に広がる大腿四頭筋の筋疲労がターゲット。プルプルと振動を与える&上下方向に流すWのケアで、筋膜のテンションをほぐそう

両手で張りのある部分をやさしく包み、2〜3か所に分けて上下左右へ小刻みに揺らしたら、前腿全体をさすってフィニッシュ。反対側も。

前腿 の ケア

⑥ 腿裏|硬く縮んだハムストリングスをほどよく心地よくストレッチ

疲れて硬くなった腿裏の筋肉は、とにかく楽に、ゆるく伸ばすのがキモ背中はダランと力を抜いて、心地いい感覚を存分に味わおう。

片脚を曲げ、もう一方の脚は伸ばして座る。膝は曲がっていてもOK。背中を丸めて前屈し、腿裏を伸ばして20秒キープ。反対側も。

腿裏 の ケア

⑦ ふくらはぎ|さすってほぐす筋膜ケアで溜まった疲労を取り除く

ランで酷使するふくらはぎには、手でさする筋膜ほぐしケアを。これをやっておくだけで、翌日からの疲労感は格段に軽減されるはず。

ふくらはぎの両側から手のひら全体を広く当てて、縦横に揺らす。トータルで30秒〜1分を目安に、手をずらしつつ両足を満遍なく。

ふくらはぎ の ケア

⑧ 足裏|イタ気持ちよく押しほぐして関節の詰まりをリリース

細かな関節や筋肉で、着地の衝撃を受け止める足裏。ツボ押しの要領で疲れをケアしつつ、関節をほぐして詰まりをリリースしよう。

まずは足裏を指先で押して、イタ気持ちよく感じる部分を刺激。続いて足の甲を両手で持ち、互い違いに10回ほどひねる。反対側も。

足裏 の ケア

取材・文/オカモトノブコ 撮影/山城健朗 スタイリスト/武政 ヘア&メイク/yumi イラストレーション/Hi there 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.851・2023年2月22日発売

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