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走り出す前に4種目!ランの質を上げるウォーミングアップ

走り出す前にこの4種目!ランの質を上げるウォーミングアップ

ランは歩きに比べ、2倍以上の負荷がカラダにかかる。ゆえに、ケアを怠ればガチガチにカラダは力み、終わった後の疲労感がハンパない…なんてことにもなりかねない。そこで、今回はウォーミングアップに最適な動的ストレッチを紹介。

ウォーミングアップは股関節がキモ

最優先に行うべきは、股関節の可動域を広げる動的なダイナミックストレッチ。足首や体側部と連動させれば、走りの安定感もUPする。意外なところでは、ランの腕振りにマストな肩まわりの柔軟性もぜひ確保しておきたい。

① 股関節の動的ストレッチで足の踏み出し&蹴り出し力をUP

ここでのターゲットは、脚の引き上げに働く腸腰筋。反対側の脚はお尻の大臀筋を伸び縮みさせて、股関節を前から後ろから柔軟に。

股関節の動的ストレッチ

股関節を使って片脚を大きく引き上げ、同じ側の手で曲げた膝にタッチ。左右交互でリズミカルに伸び上がり、20回ほど繰り返そう。

② 内股のねじりストレッチでカラダの無駄な横ブレを防ぐ

メインターゲットは内股の内転筋群。片足で接地するときの横ブレを防ぐ、縁の下の力持ち的な存在だ。内股を伸ばしてねじりを加える動きは股関節からつながる体側部のストレッチにも。

内股のねじりストレッチ

両膝に手を置いて脚を大きく開き、爪先は外向きに。ここから肩をぐぐっと内側に入れ、胸とへそごと上体を大きく横にひねって5秒キープ。反対側も行う。左右合わせて10回。

③ 体重を支える足首まわりの安定感&バランス力に

ジョギングの片足荷重を支える、足裏+足首前後の動的ストレッチ。反対側で支える脚では、股関節と足首の側面も同時に強化できる。

足首まわりのストレッチ

腰に手を当てて立つ。上体を起こして片足を1歩前に出したら、上体を倒しながら後ろへ大きく引いていく。10回繰り返し、反対側も。

④ 肩甲骨背骨を同時にほぐしてランの腕振りをスムーズに

楽で疲れない腕振りには、肩甲骨まわりと、連動して働く背骨の柔軟性が不可欠。痛みや違和感のない範囲で行うのも大切なポイントに。

肩甲骨と背骨を同時にほぐす

両足を広めに開いて立つ。上体をやや前傾させ、腕を脱力させたまま付け根から大きく前に回す。反対側の後ろ回しは、上体をまっすぐ起こして行おう。各20回。

取材・文/オカモトノブコ 撮影/山城健朗 スタイリスト/武政 ヘア&メイク/yumi イラストレーション/Hi there 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.851・2022年2月22日発売

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