ジョギングの始め方 3ステップ｜①走る前の土台づくり
手軽にできるジョギング。始めようと思い立ったらすぐにでも走り出したいところだけど、ジョギングを長く楽しく続けるためには走る前に知っておきたいポイントがある。カンタンな3つのステップを押さえよう。今回はステップ①「走るためのカラダの土台づくり」を紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／内田紘倫 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／齊藤太郎（ニッポンランナーズ代表）
初出『Tarzan』No.851・2023年2月22日発売
同じ走るという行為でもランニングはマジ走り。息も切れるしちょっとしんどい。それに比べるとジョギングは人と話をしながら走れるレベル。慣れてくれば長時間楽に走れるのでよりダイエット効果が見込める。
じゃあ思い立ったが吉日。早速走っちゃおうかな、と初めてジョギングに挑戦しようとしているあなた。ただやみくもにノリでスタートするのは禁物だ。辛いだけでちっとも痩せない、なんてことになりかねない。
3つのステップの第1段階は準備。今の自分の体力を把握し、なまったカラダを目覚めさせ、走りのイメージを描く。ここ大事！
走る土台はできているか？ まずは1日の歩数をチェック！
日常生活でどれくらいカラダを動かしているか。走り出すときにはこの活動量の差がものを言う。
下の模式図をご覧いただこう。運動負荷は上に行くほど高くなる。
ピラミッドの下に位置する、横たわったり座位でデスクワークをしているときは当然ながら負荷が低い。その上のピラミッドの土台に当たる部分、立って歩くという動作では負荷が高くなり、さらにその上にジョギングが位置するイメージ。
土台ができている人は走り出しても無理なく安全に距離を延ばしていける。ところが、この土台なしにいきなり走り出すと膝や腰などのケガに繫がったり、イメージ通りに走れないことで挫折する可能性が高い。
では土台力の指標は何かと言えば、1日の歩数。最低でも1日7000歩クリアすることが条件だ。午前中2000歩＋日中3000歩＋夕方以降2000歩と一日を通してコンスタントに歩数を稼ぐことが大事。
歩数アプリでチェックし、足りなければ明日から歩く機会を増やそう。
普段使っていない筋肉をストレッチとエクササイズで覚醒
長時間のデスクワークで同じ姿勢をとり続けると、間違いなく血液循環が滞る。その結果、筋肉が固まり、股関節やお尻、体側や背中、全身の可動域が小さくなる。このままの状態で走り出せばケガをすること必至。
というわけで、いきなり走り出す前にストレッチで各筋肉の血液循環を促すことが必要不可欠。イテテとなるまで伸ばさずにイタ気持ちいいレベルで10～20秒キープしよう。
とくに、①と②のストレッチ（下で紹介）のターゲットは普段の生活で縮こまりやすく、なおかつ走る動作では必須の筋肉。日中、1時間に1回程度の頻度でこまめに取り入れてほしい。もちろん、それ以外のストレッチも毎日の習慣に。
① 腿裏とお尻のストレッチ
両手を組み、肩の高さで前方に伸ばす。両足は肩幅に開いて両膝を軽く曲げる。腕を前方にグーッと伸ばすと同時にお尻を後ろに突き出す。上体は前傾させずできるだけまっすぐキープ。お尻の伸びを感じよう。
② 脚の付け根のストレッチ
裏を伸ばしたら今度は表を伸ばす。椅子の前方に90度の角度で浅く腰掛け、前脚の膝は直角、後ろ足を大きく1歩後ろへ。両手を組んで頭上に伸ばし、背もたれ側に上体を倒してキープ。逆も同様に。
③ 胸のストレッチ
椅子から約1歩半離れた場所に立ち、左右の足を大きく開く。上体を前に倒し、椅子の背もたれに手刀の形で両手を置く。そのまま両手とお尻で吊り橋のようなアーチを描いて肋骨全体を伸ばす。
④ 体側のストレッチ
両脚をクロスさせ両手を組んで頭上に伸ばし、上体を後ろ側の足と引っ張り合うように弓なりに伸ばす。後ろ脚の膝の横、太腿の外側、お尻の横、体側全体が伸びる。足のポジションを変えて逆側も同様に。
⑤ 背中のストレッチ
両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。肩の高さで左腕を内側に伸ばし、右腕で肘をホールド。そのまま右腕で肘を引っ張って上体を右方向に捻り、視線を真後ろに向けてキープ。逆も同様に行う。
30分ステップアップ計画で戦略的にジョギングをスタート
なんの縛りも設けずに行けるところまで行ってみよう。それで走り続けられる人はかなり稀。とくに初心者にとってある程度の指標や目標は必要だ。おすすめは30分という枠を設けて徐々にステップアップしていくこんなメソッド。
30分のうち最初の25分はウォーキングを行って最後の5分はジョギングでフィニッシュ。慣れてきたら10分ウォーク→5分ジョグ→10分ウォーク→5分ジョグとジョギングの時間を増やしていき、最終的に5分ウォーク→25分ジョグをゴールとする。週3回の頻度で走れば約1か月でゴールは可能。
ここまで行けばもう立派なジョガーだ。
ちなみに途中で5分ウォーク＋5分ジョグ×3セットといった変則パターンを取り入れてもよし。波をつけて揺さぶることで進化は早くなる。
