首・肩こりには「首〜背中の広域ケア」 が効く

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筋膜をリリースして肩こり・首こりをケア

現代人の宿命ともいえるのが、肩こりと首こり。

デスクワークで前傾姿勢を取る時間が長くなり、頭が前に出て背中が丸まると、頭と両腕の重みに耐えかねて肩と首の筋膜と筋肉が固まり、慢性的な痛みに悩まされる。首こりを放置すると緊張が強まり、頭痛に発展することもあるので要注意だ。

肩こりと首こりは連鎖しやすい。首すじから背中まで広域でトリガーゾーンをケアして、筋膜の伸縮と滑りを促そう。

首すじ（僧帽筋、頭板状筋）のリリース

頭を左に傾けて右側の首すじをストレッチする。右手を肩越しに右側の首すじに伸ばし、親指を首すじに当てて押し伸ばす。頭の位置をラクに動かしながら、首すじのトリガーゾーンをリリースする。左右を変えて。

肩甲骨（僧帽筋、菱形筋）のリリース

床で仰向けになり、ポール（作り方は後述）を横向きで肩甲骨の下にあてがう。両膝を曲げて立て、バンザイをするように両腕を頭の先に伸ばし、手のひらを天井に向ける。肘を伸ばしたまま、床で半円を描くように両腕を体側まで下げ、元に戻す。負荷が足りないと思ったら、両膝を伸ばして同様に。

肩甲骨（僧帽筋、棘下筋）のリリース

右側の肩甲骨の真ん中に、左手でテニスボールを押し当てる。後ろ向きで壁に寄りかかり、体重をかけてボールが肩甲骨に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。その状態で右肘を肩の高さに上げ、肘を支点に手のひらをラクに上下させる。左右を変えて同様に。

脇の下（広背筋）のリリース

右手のひらを壁の高い位置について、横向きで半歩分離れる。右脚を左脚の前にクロスさせ、右手で壁を押しながら右側の体側をストレッチ。左手で脇の下を摑み、じんわりと押し込む。左右を変えて同様に。

「トリガーゾーンケア」とは？

肩こりや腰痛、脚のむくみやスポーツ障害といった慢性的な悩みには、筋膜の乱れが隠れているケースも多い。特に乱れが生じている場所には、筋膜や筋肉に毛玉のようなシコリが見つかる。筋膜が厚く硬くなり、滑りが悪くなって周りの血の巡りを遅らせ、低酸素状態に陥っているのだ。これが、いわゆるトリガーポイント。

「トリガーポイント＝点と誤解されがちですが、実際は点ではなく面。ある程度の広がりがある“トリガーゾーン”です。だから、指圧のようにピンポイントで強い刺激を加えるのではなく、じっくり時間をかけて面で押し伸ばすのが正解。指圧がプッシュなら、このケアはプレス＆ストレッチが合言葉。患部にゆっくり沈み込ませるような感覚が大事です」（鍼灸師の滝澤幸一さん）

プレス＆ストレッチには手製のポールと硬めのボールを準備しておくと便利なのでオススメだ。