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しっかり食べて痩せるための4つのルール

痩せるための食事の工夫

食事を減らせば痩せる!は大正解だけれど、それはツラいのも事実。贅肉の浮き輪(=お腹まわりの脂肪)を取るには、普段の食事に栄養・機能をプラスする「足す食事」を取り入れたい。今回は、脱・贅肉浮き輪のために実践したい4つの「食べ方の工夫」を紹介!

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浮き輪ゾーンの贅肉とは?

浮き輪ゾーンの図説

浮き輪ゾーンとは、ヘソと左右の腰骨との間を中心に、腰まわりを贅肉が帯状にグルリと一周する部分(写真上の色で示した部分)。内部には内臓脂肪が溜まり、外側を皮下脂肪が腰まわりを一周するように囲み、溜まった体脂肪が、浮き輪をハメているように見えることから名付けた。

ダイエットというと、これまではカロリーや食事量を減らす「引く食事」が主流だった。でも、カロリーや食事量を減らす食生活は窮屈だし、辛くて長続きしない。

そこで脱・浮き輪のためにぜひ取り入れたいのは、贅肉を落とすために欠かせないものをプラスする「足す食事」(詳しくはこちらの記事:本気で痩せたいなら食事にタンパク質をプラスすべき理由)。

シリーズの最後は栄養素ではなく、プラスしたい食べ方の工夫を紹介。栄養・機能を足すだけではなく、食べ方も工夫すれば完璧。頑固な浮き輪も徐々に消えていくはず。

① 何時に何を食べたかを記録する

食べすぎているつもりは毛頭ないのに、なかなか痩せられない。そんな悩みがあるなら、いつ何を食べたかを記録する「食事日記」を足し算しよう。スマホアプリやノートに食べたものを書き留め、日々の食事を“見える化”するのだ。

家計の赤字を減らすには、出費を“見える化”する家計簿が有効。何に無駄遣いをしているかがわかって、どこを削ればいいのかが明確になり、出費が減って家計が黒字化する。

同じように、食事日記で何から無駄なカロリーを摂っているかが“見える化”できたら、どこをカットすればいいかが一目瞭然になり、効率的なダイエットが行える。

3食の内容はだいたい把握していても、コーヒーブレイク時の飲み物や軽食を勘定に入れていない人は案外多い。たとえば、コンビニのカフェラテLサイズ+クッキー2枚のカロリーは、ご飯1膳分と大差ない

いちいち書くのが面倒なら、間食も飲み物も含め、口にしたものをすべてスマホで撮影する手もある。あとで見直せば、カフェラテをブラックコーヒーに替えたり、クッキーを1枚に留めたりするなど、修正ポイントが自ずと見えてくるに違いない。

② 食事の色をカラフルに整える

豚骨ラーメンに半チャーハン、牛丼とカレーの合い掛け…。現代人の食事は、油断すると茶色っぽくなりがち。それだと栄養素が偏り、高カロリーにもなりやすい。

贅肉の浮き輪とサヨナラするには、タンパク質ビタミンミネラル食物繊維といった栄養素を過不足なく摂るべき。それを叶える近道は、できるだけカラフルな食卓。理想は、主食+主菜+副菜+汁物の一汁三菜のフルラインナップで、赤、緑、黄、白、黒の5色をコンプリートすることだ。

赤い食材は、赤身の肉や魚のようにタンパク源となるものが多い。赤、緑、黄の食材は、緑黄色野菜や果物のようにビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる。色鮮やかな野菜や果物には、抗酸化作用を持つ成分が含まれることも多い。

ご飯、パン、麺類のような白い食材は糖質が主体。卵、大豆・大豆食品、牛乳・乳製品は、タンパク源だ。最後の黒い食材は、海藻類やきのこ類など。こちらもミネラルや食物繊維を摂るのに最適である。

SNSに思わず写真を上げたくなるようなカラフルな食事を心がけて。

③ 食べ順を意識する

カーボラスト ダイエット

同じ食事でも、何から食べるかでダイエット効果には差がつく。何よりも足し算したいルールは、カーボラスト。カーボ=糖質を最後に摂るという約束事だ。言い換えると主食ラスト。糖質を多く含むご飯、パンといった主食を最後に回すのだ。

なぜカーボラストなのか。

空腹で糖質を一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇。血糖値を下げるインスリンが出すぎ、血糖値が急激に下がりすぎる。血糖値が急下降するとお腹が空くので、食後に甘いモノなど間食を欲するようになり、浮き輪につながりやすい。

カーボラストを守るため、主食以外の主菜、副菜、汁物を先に摂る。それで減量効果をプラス。

最初は主菜。主菜の肉類や魚類などに含まれるタンパク質と脂質は、食欲を抑えてくれるため、真っ先に口にすると食べすぎが避けられる。副菜と汁物の野菜、海藻類、きのこ類、芋類などには、食物繊維が豊富に含まれる。

すると咀嚼に時間がかかり、過食につながる早喰いにブレーキがかけられる。加えて、食物繊維が消化吸収をゆっくり進め、血糖値の乱高下が一層セーブできて間食がブロックされやすいのだ。

④ 栄養素を確認する

コンビニのサンドイッチやお弁当、スーパーのお惣菜を買ったり、ファストフード店などで手軽に食事を済ませたりする人は多いはず。

その際、習慣にしたいのが、カロリーと栄養素をチェックすること。中食や外食では、その気になれば、カロリーと栄養素が細かくわかる。確認するクセを足せば、過食や栄養素の偏りで太る心配が減らせる。

食品の裏の表示例

1食当たりのトータルのカロリー、タンパク質、脂質を計算する。炭水化物=糖質+食物繊維。食物繊維は増やしたいので、炭水化物量より糖質量に注目。

1食当たりのカロリーは、男性で700〜800キロカロリー女性で650キロカロリー前後が目安。それを大きくオーバーしたら、その後の食事を控えめにしよう。

栄養素でとくに気にしたいのは、タンパク質と糖質。ちゃんと食べて痩せたいなら、タンパク質をしっかり摂るべき。1食当たり男性で20g、女性で15gを超えるようにする。

一度に糖質を多く摂ると、余った糖質が体脂肪に変わり、血糖値が一度上がりすぎた後、急に下がると空腹感が募って間食に走りやすい。1食当たりの糖質の上限量を40g前後に抑えると、こうした負の連鎖が起こりにくい。

取材・文/井上健二 撮影/大嶋千尋 スタイリスト/西森萌 監修・料理作製/河村玲子

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