本気で痩せたいなら食事にタンパク質をプラスすべき理由

関連記事

なぜ贅肉は下腹＆脇腹につきやすい？ 7つの要因と対策

「栄養」と「機能」の足し算で脱・浮き輪！

ダイエットというと、これまではカロリーや食事量を減らす「引く食事」が主流だった。でも、カロリーや食事量を減らす食生活は窮屈だし、辛くて長続きしない。しかも、筋肉が減って代謝が下がり、太りやすくなり、リバウンドで終わるケースも少なくない。

そこで脱・浮き輪のためにぜひ取り入れたいのは、贅肉を落とすために欠かせないものをプラスする「足す食事」。そもそも食事には、好きなものを食べる「嗜好」、カラダに必須の成分を摂り入れる「栄養」、栄養以外に重要な働きを持つものを補う「機能」という3つの要素がある。

浮き輪がなかなか落ちない人には、この3要素のうち、「嗜好」に偏っている人が多い。大切なのは、「嗜好」だけに走るのではなく、「栄養」と「機能」を意識した食事を心がけること。「栄養」と「機能」に配慮した食事を続けていれば、食べすぎが自然に抑えられるし、浮き輪を絞るためのスイッチがオンになる。

今回は浮き輪退治に効果的な9つの栄養素と機能性成分の中から、特に優先的にプラスしたいタンパク質の効果を解説する。「足す食事」を味方につけて浮き輪とは無縁な体質に変身しよう。

タンパク質を摂らないと筋肉が減って、基礎代謝が下がる

減量中は、脂質がそこそこ多くて、カロリーもやや高めの肉類や魚類や卵といったタンパク源を避けがち。でも、本気で痩せたいなら、タンパク質はむしろ優先的にプラスすべし。浮き輪退治に、タンパク質を足し算する理由は大きく3つある。

第一に、タンパク質の摂取が足りないと、筋肉が減る一方だから。水分を除くと、筋肉を作るのは、ほとんどタンパク質。そのタンパク質は、つねに分解と合成を繰り返す新陳代謝を行う。

タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は体内では合成できない必須アミノ酸。タンパク質≒必須アミノ酸が足りないと、筋肉の合成は滞る。

筋肉は、じっとしているときでも消費している基礎代謝の20％ほどを担う。筋肉の合成が減ると基礎代謝が下がり、浮き輪が生じやすい。それを避けるために、1日で体重1kg当たり1.0〜1.2ｇのタンパク質を摂るべき。

60kgなら60〜72g、70kgなら70〜84gだ。肉類、魚類、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆食品という5大タンパク源を1日で網羅するように心掛けていると、必須アミノ酸がバランスよく摂れる。

タンパク質は食欲を抑え、代謝を上げる

タンパク質がダイエットに効く第二の理由は、食べすぎないから。肉類や魚類などのタンパク源には、お約束のように脂質も含まれる。タンパク質と脂質を摂ると消化管から、脳に働きかけて食欲を抑えるホルモンが分泌される。

この消化管ホルモンにより、食べすぎがセーブされるので、減量中こそタンパク源は恐れず積極的に足すべきなのだ。

第三に、タンパク質を多めに摂ると食後の代謝も自然に高まる。食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解される際、一部が熱に変わる。食後、カラダがポカポカするのは、このため。これをDIT（食事誘発性熱産生）と呼ぶ。

DITは3大栄養素で異なり、糖質は約6％、脂質は約4％だが、タンパク質はなんと30％にも達して、食後の代謝を押し上げてくれる。筋肉が増えるほど、DITは総じて高くなる。筋トレ＋タンパク質の足し算でDITを促し、代謝が高くて浮き輪と無縁の体質に変身したい。

タンパク質が摂れる食材例

皮なし鶏もも肉

可食部100g当たりのタンパク質：19g

ギリシャヨーグルト

可食部100g当たりのタンパク質：10.2g

エビ（ブラックタイガー）

可食部100g当たりのタンパク質：18.4g

マダイ

可食部100g当たりのタンパク質：20.6g

この特集をもっと読む

Feature #115

脱・浮き輪の「足す食事術」

取材・文／井上健二　撮影／大嶋千尋　スタイリスト／西森萌　監修・料理作製／河村玲子

初出『Tarzan』No.830・2022年3月24日発売

Share