3つの動きで鍛える！ 難しい「背中の自体重トレ」

自体重トレの最難関部位は背中

背中を鍛えるのが難しい最大の理由は、1種目では完結しないから。胸はプッシュアップ、太腿はスクワットといった定番種目でほぼカバーできるが、背中には役割が異なる大きな筋肉が集まるため、1種目のみで理想に近づくのは難しい。

今回はホリゾンタル、バーティカル、レバーという3タイプの動きで背中を攻めよう。背中はホリゾンタルで厚く、バーティカルで広くなり、レバーで胸が張れるようになり、三位一体でベストなシェイプが完成する。

背中が難しいもう一つの理由は、現代人は猫背で背中が丸まっているから。背中トレの鍵を握る肩甲骨が固まって動きにくく、肩の可動域も狭すぎる。この難問を解決するため、事前のウォームアップで肩甲骨の動きを出し、肩の可動域を広げよう。

ホリゾンタル、バーティカル、レバーは、いずれもウォームアップ後に基本種目を1種類ずつ。モノ足りなくなったらレベルアップ種目、手元にチューブがあれば、チューブを使った種目にもトライしてみよう。

トレーニングの進め方

① 厚みを作るホリゾンタル

ホリゾンタルには「水平」という意味がある。まずどういう動きかを説明しよう。初めに前腕を床と平行にして両腕を肩幅で前に伸ばし、拳を軽く握り、手の甲を天井に。背中を丸めて肩を前に出し、左右の肩甲骨を開こう（肩甲骨の外転）。

この姿勢から、前腕を床と平行にしたまま、肘をカラダの後ろに引き、胸を張って肩甲骨を寄せる（肩甲骨の内転）。これがホリゾンタル。

まさに筋トレでおなじみのロウイング（引く動き）の軌道。ホリゾンタルでは、広背筋に加えて背中に厚みを出す僧帽筋と、肩甲骨の間にあり、肩甲骨を寄せて猫背を矯正するのに役立つ菱形筋が鍛えられる。

② 広がりを演出するバーティカル

バーティカルとは「垂直」という意味。一体どんな動きなのか。両腕を肩幅で真上に伸ばし、手のひらを正面に向けてみよう。そして肩を上げて、肩甲骨を引き上げる（肩甲骨の上方回旋）。これがスタート姿勢。

続いて肩を下げ、肩甲骨も引き下げながら、肘を後ろではなく真下に引き、胸を反らせて前に突き出して張る（肩甲骨の下方回旋）。

要するに、懸垂（チンニング）の動き。背中を鍛える定番マシントレのラットプルダウンと同じ軌道だ。背中でV字を描く広背筋が強化されて背中が広がり、逆三体型が強調される。脇の下にある大円筋も鍛えられて、真正面からも背中が広がる。

③ 姿勢を正すレバー

多くの読者に馴染みが薄いのが、レバーだろう。腰幅で立ち、両腕を肩幅でまっすぐ真上に伸ばし、手のひらを向かい合わせてみよう（肩関節の屈曲）。

そこから、半円を描くように両腕を下ろし、肘をカラダの後ろに引いて胸を突き出す（肩関節の伸展）。このような肩関節を中心とした円運動が、レバー。筋トレ種目ではケーブルなどを用いて自分の方に引き寄せるプルオーバーの軌道だ。

レバーでは、バーティカルでも鍛えられた広背筋の上部・大円筋に刺激が入り、肩を引いて胸を張り、背すじを伸ばした正しい姿勢が整い、鍛えた背中がより“映える”のだ。