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セルフケアできる「肩こり・腰痛を引き起こす」筋肉

ボディメイクの鍵を握るのは筋肉だが、肩こり・腰痛でもポイントとなるのはやはり筋肉だ。筋肉なら、セルフでも十分ケアできる。では、肩こり・腰痛の震源となる筋肉は、一体どれだろうか。早速確認してみよう。

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原因“筋”は患部だけではない。

肩こりで真っ先に名前が挙がるのは、首と肩に広がる僧帽筋だろう。多少詳しい人なら、首すじにあるインナーマッスル(外から触れない深層の筋肉)である肩甲挙筋を名指しするかもしれない。

腰痛では、背骨に沿って走る脊柱起立筋が痛みやすい。お尻の大臀筋も痛みが出やすいところだ。

このように凝りや痛みを起こしている筋肉は、緊張して硬くなり、血管が圧迫されて血流が悪くなっている。そのため、酸素もエネルギー源も足りなくなり、「早く何とかしてくれ!」というSOSとして痛みなどの信号を発しているのだ。

凝りや痛みが生じた患部の筋肉をマッサージなどでほぐすと、こわばりが緩み、血行が一時的に改善するため、「ラクになった!」と感じる。でも、それで終わってしまったら、いつまで経っても肩こり・腰痛と無縁な生活は送れないだろう。

凝りや痛みの原因は、患部の筋肉だけにあるのではない。実をいうと、下記にリストアップした筋肉のすべてが、何らかの形で肩こり・腰痛と関わっている。そこへのアクセスを試みない限り、残念ながら肩こり・腰痛からは解放されないのである。

肩こりの場合:

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肩こり腰痛

胸鎖乳突筋:鎖骨と胸骨から、頭蓋骨の両脇へ延びる。首を前に曲げたり、ツイストしたりする。頭蓋骨の乳様突起に停止することからネーミング。

前鋸筋:肋骨から肩甲骨へ広がる脇腹の筋肉。肩甲骨を背骨から離す外転を促しやすく、ここが硬いと背中が丸まって猫背に陥りやすくなる。

大胸筋:胸に扇形に広がり、鍛えると胸板が厚くなる。細マッチョ作りのターゲット筋だが、ここが緊張しすぎると肩が前に出て背中が丸まる。

斜角筋:首を横に倒したり、前に曲げたりするときに働いている。肋骨から頸椎に向かって走る。前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋からなる。

小胸筋:大胸筋の深層にあり、肋骨前面から肩甲骨へと走っている。ここが硬いと肩甲骨が背骨から離れる外転が起こり、背中が丸まりやすい。

肩こり腰痛

板状筋:首すじを走り、頭を後ろに倒す。頸椎と胸椎から頭蓋骨へ走る頭板状筋、胸椎から頸椎へ走る頸板状筋がある。首の回旋と側屈も行う。

肩甲挙筋:その名の通り、肩甲骨を引き上げる挙上を担っている。頸椎から、肩甲骨の内側へ延びる。僧帽筋の深層にあるインナーマッスル。

菱形筋:頸椎と胸椎から肩甲骨の内側の縁へ延びるインナーマッスル。肩甲骨を寄せる内転、上げる挙上、下へ回す下方回旋をコントロール。

棘下筋:肩甲骨の内側から、上腕骨へ走り、上腕骨を外向きに捻る外旋を担う。ローテーターカフの筋肉では、唯一外からアプローチできる。

広背筋:背中の下半分を占め、骨盤、腰椎、胸椎、肋骨から腕の上腕骨へ走る。肩関節の内転と内旋を行う。懸垂でもしない限り、衰えやすい。

僧帽筋:首すじ、両肩、背中を菱形に覆う。上部と中部は肩甲骨を引き上げる挙上、下部は肩甲骨を下げる下制と寄せる内転を担っている。

腰痛の場合:

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肩こり腰痛

外・内腹斜筋:腹筋群のうちでも脇腹を走る。外側が外腹斜筋、内側が内腹斜筋であり、体幹を捻り、側屈させる。骨盤と胸腰筋膜とリンクする。

腹直筋:腹筋群でいちばん目立つ存在。鍛えると6パックが手に入る。骨盤の底の恥骨と肋骨を結んで腰椎を曲げるほか、骨盤の傾きに関わる。

腸腰筋:骨盤から大腿骨内側へ延びる腸骨筋、胸椎と腰椎から大腿骨内側へ走る大腰筋からなる。股関節を曲げて、骨盤を前傾させる。

大腿筋膜張筋:体側で骨盤の外側から、大腿骨の外側を経由して、腸脛靱帯を経て膝関節まで延びている。股関節の外転、屈曲&内旋に関与する。

内転筋群:内腿で脚を内側へ内転させる機能を持つ筋肉の総称。長内転筋、大内転筋、小内転筋、薄筋、恥骨筋などがある。骨盤の動きに関わる。

肩こり腰痛

脊柱起立筋:背骨(脊柱)に沿って走り、背骨を作る椎骨同士を連結し、背骨を立てる。腸肋筋、最長筋、棘筋という3つの筋肉グループの総称。

腰方形筋:背中側にあり、大臀筋の働きをサポートするインナーマッスル。骨盤と腰椎の安定性に関わる。骨盤上部から、腰椎と肋骨へ延びる。

中臀筋:お尻の横にある筋肉。股関節を開く外転とそれに伴う外旋、外転を伴わない内旋を行う。骨盤の上部から大腿骨の外側へ延びている。

梨状筋:骨盤の仙骨から、太腿の大腿骨に走る洋ナシ形の筋肉。股関節を外向きに捻る外旋を行う。硬くなると神経を圧迫して、坐骨神経痛に。

大臀筋:重力に対して姿勢を保ち、直立二足歩行をサポートするお尻の筋肉。骨盤の中央から、大腿骨の外側へ走る。骨盤の傾きに関わる。

ハムストリングス:太腿の後ろ側にあり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称。股関節を伸ばし、膝関節を曲げる。骨盤の傾きを左右。

筋肉は一つひとつ独立しているように見えて、実際は筋肉を包む筋膜を介して連絡している。ゆえに患部から離れた場所へのアタックが、想像以上の効果を発揮する場合もある。これらの筋肉を手がかりとして肩こり・腰痛を新たな視点で捉え直し、今度こそ根本的な解決を目指そう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画)

初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売

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