「リモート肩こり」を解消するには、この三段攻撃

リモートワークのようにデスクワークを長時間続けていると、肩こりはひどくなるばかり。

パソコンやタブレットを夢中になって操作すると、無意識のうちに背中が丸まり、緊張で肩が上がりやすくなる。肩甲骨が背骨から離れる「外転」と上がる「挙上」が起こり、そのまま固まりやすいのだ。

こちらの記事（「肩こりを治すために知っておきたい3つのこと」）で紹介した通りタイプもさまざまな肩こりだけれど、ケアの方法は①リリース、②ストレッチ、③トリガーポイントの3ステップ。以下、順番に試してみて欲しい。

① リリース

まずはリリースで肩甲骨を下げる「下制」を行う（「肩甲骨下制ストレッチ」）。ホットパックを当てると筋膜が緩んで効き目アップ。左右を替えて、各20～30秒キープ×1～2セット行う。

1. タオルを濡らしてレンチンでホットタオルを作り、左肩に乗せる。
2. 左腕を下げ、背中で左手首を右手で摑む。
3. 右手で左腕を下げ、肩甲骨を下げる。
4. 頭を右肩に近づけるように、右に傾ける。

② ストレッチ

次のストレッチでは、ガチガチに固まった肩甲骨に動きを出す（「肩甲骨ストレッチ」）。上体を倒して体重をかけながら行うと、肩甲骨が剝がれて血行も良くなる。10回×1～2セット行う。

1. 床に坐り、両手を後ろについて指先を前に向け、上体を軽く後ろに倒す。両膝を腰幅に開いて曲げて立てる。
2. 左右の肩甲骨を思い切り背骨に寄せる（内転）。
3. 左右の肩甲骨を思い切り背骨から離す（外転）。
4. 両手で床を押し、肩を下げて肩甲骨を上げる（挙上）。
5. 脱力して肩をすくめるように左右の肩甲骨を下げる（下制）。

③ トリガーポイント

仕上げにテニスボールを活用し、棘下筋をマッサージ。肩関節の動かすインナーマッスルのなかで、棘下筋だけは一部が露出している。そこをピンポイントで狙うのだ。ここは「アームライン」と呼ばれる筋膜の連なり上にあるトリガーポイント。デスクワークでピンと張り詰めた腕と背中のこわばりが、緩んでくる。左右各20～30秒×1～2セット行う。

1. 左手にテニスボールを持ち、左腕を右側の背中に伸ばし、肩甲骨に乗せる。そこが棘下筋。
2. テニスボールを床に置き、①で確認した棘下筋に当たるように仰向けになる。
3. 体重をかけてテニスボールを棘下筋に押し込み、20～30秒間マッサージする。