「背中が凝る肩こり」を3ステップで解消！

背中の凝りは、肩甲骨の周辺にある筋肉のこわばりから起こる。

肩甲骨は腕の上腕骨と鎖骨と接しているが、半ば背中に浮いているようなものであり、多くの筋肉によって支持されている。だから、肩甲骨が正しいニュートラルなポジションから外れると、これらの筋肉の負担が増えてしまい、凝りが誘発される。

こちらの記事（「肩こりを治すために知っておきたい3つのこと」）で紹介した通り、タイプもさまざまな肩こりだけれど、ケアの方法は①リリース、②ストレッチ、③トリガーポイントの3ステップ。以下、順番に試してみて欲しい。

① リリース

背中で凝りやすいのは、どこよりも僧帽筋。まずはここをリリース。僧帽筋は背中の上部を覆う巨大な筋肉なので、1か所だけ攻めても満足にリリースできない。テニスボールを使って3か所に分けてほぐそう。それぞれボールを上部、中部、下部と3か所に当てて、20～30秒×1～2セット行う。

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1. 左右の背骨と肩甲骨の間にテニスボールを1個ずつ当てて、床で仰向けになる。
2. 両膝を腰幅で曲げて立てる。
3. 片腕を体側で伸ばし、反対の腕を頭の先で伸ばす。手のひらを内側に向ける。
4. 肘を伸ばしたまま、半円を描くように両腕のポジションを入れ替える。これを反復。

② ストレッチ

ストレッチの狙いは、胸郭を広げて柔軟性を上げること。デスクワークが多く、テンション高めで呼吸が浅い現代人は、胸郭が狭くなって背中が丸まりやすい。ダイナミックなストレッチで胸郭を広げると姿勢が良くなり、腕や肩甲骨との動きのリズムも改善してくる。「90・90・90ストレッチ」を左右各10往復×1～2セット行う。

1. 左側を下にして横向きになる。
2. 両脚を揃えて膝と股関節を90度に曲げる。
3. 両腕を肩のラインでまっすぐ前に伸ばし、手のひらを合わせる。
4. 半円を描くように、右腕を後ろに回す。
5. 目で右手の動きを追いながら、胸（胸郭）を大きく開いてストレッチ。
6. 右腕が右側の床と平行になったら、元に戻す。

③ トリガーポイント

続けて行いたいのは、背中の広背筋と脇腹の前鋸筋にあるトリガーポイントへのマッサージ。前鋸筋は、筋膜を介し、肩甲骨を背骨に近づける菱形筋と連携している。ここをほぐすと、菱形筋が働きやすくなり、外転気味で背中を丸めている肩甲骨が内転し、背すじが伸びる。マッサージを左右各20～30秒×1～2セット行う。

1. 右手に食品ラップの芯（長めのもの）の片端を持ち、まっすぐ立つ。
2. 左肘を天井に向け、ラップの芯を脇の下に押し当てる。
3. 脇の下から脇腹に向けて、ラップの芯を強く押し付けながら20～30秒間マッサージする。

最後にマッサージ。

広背筋は背中の下部に広がる筋肉。背骨と腕をつなぐため、肩が前に出たり、上がったりすると凝りやすい。マッサージを左右各20～30秒×1～2セット行う。

1. 右脇の下にソフトボール（またはテニスボール）を当てて、床で横向きになる。
2. 右腕をまっすぐ伸ばす。
3. 両脚はラクに伸ばす。
4. 左手はお腹の前で床につく。
5. 上体を前に倒して体重をかけ、ボールで背中の広背筋を押し込み、元に戻る。

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取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／大谷亮治　監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売

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