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〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート
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インナーマッスル「横隔膜」が正しく機能した深い呼吸は、疲労や肩こり・腰痛といった不調の改善に繋がる。浅い呼吸で横隔膜を眠らせている多くの現代人は、宝の持ち腐れ状態というわけだ。そこで横隔膜を目覚めさせる3ステップのエクササイズを紹介する。ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉を緩めていく。
横隔膜の機能を呼び覚ますための3ステップのエクササイズ。基本チェックを終えたら、ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉のスイッチを切る。ステップ②では、吐くことを重視する呼吸へシフト。ステップ③で横隔膜で腹腔内圧を高めて、強くしなやかな体幹へと整える。
今回はステップ①。横隔膜の動きを邪魔する筋肉を緩めて、横隔膜が動きやすい環境を作るエクササイズを紹介する。
エクササイズは一度に全部やらなくて大丈夫。各ステップから1〜2種目を選んだ4つのプログラムを日替わりで1日~数日おきに行おう(下表参照)。これなら5分ほどだ。
すべてのエクササイズをひと通り終えたら、ステップ⓪に戻ってチェック。1〜2週間ごとにエクササイズ→チェックを続けて、肋骨が下がって閉じ、横隔膜が躍動する呼吸が身につくまで続けたい。
横隔膜がサボっていると、体幹の他の筋肉が助っ人となり、胸郭を動かして呼吸を助けてくれる。お腹、鎖骨、背中、胸の筋肉だ。
ありがたい話だが、これらの筋肉のやる気スイッチが入ったままだと、横隔膜の出る幕がなく、働きにくい。助っ人のスイッチを切るために、マッサージやストレッチで緊張を取り、十二分にほぐしておこう。
腹直筋は、胸郭の下端(みぞおち)から骨盤の底(恥骨)まで走る筋肉。姿勢を安定させているが、固まると肋骨が下がりにくくなり、横隔膜が上下しづらくなる。
一方、お腹で呼吸に関わるべきは腹圧を高める腹横筋。横隔膜と腹横筋はあべこべに働いており、横隔膜が収縮する際は腹横筋が緩み、横隔膜が緩むときは腹横筋が収縮する。
横隔膜が動かないと、胸郭上部を持ち上げて呼吸しようとするため、首まわりの凝りにもつながり、首が回りにくくなる。鎖骨を動かす胸鎖乳突筋、鎖骨下筋、斜角筋をほぐそう。
手で鎖骨の上下を押さえ、肩を前から後ろへ回すようにすると効果的。鎖骨が上がっていたり、痛みを強く感じたりする人は、横隔膜が普段使えていない証し。
内側の端から3分の1くらいの肋骨の上部エリアを反対の手の指で押さえる。
肩を前から後ろに回しながら、 肋骨のまわりをマッサージする。
肋骨の下にも反対の手を当てて、同様に肩を前から後ろに回す。
横隔膜が固まって働きにくくなると、俄然張り切るのが背中の筋肉。とくに広背筋だ。広背筋は、背骨から両腕へと広がる大きな筋肉。背中を反らし、肋骨を広げる外旋を行い、呼吸を助けようとする。
壁の端などを使えばセルフでもほぐせるが、パートナーと行うと二人とも横隔膜が使えるようになり、そのうちまさに息が合ってくる。
デスクワークで前屈みを続けていると、猫背になりやすく、胸の大胸筋と小胸筋が凝りやすい。猫背の人には、知らず知らずこれらの筋肉で肩を上下させながら浅い口呼吸をしているタイプが多い。
バランスボールがない場合でも、クッションを使えば手軽に緩めることができる。筋トレで大胸筋などを鍛えた直後も、入念に行おう。
取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/高松由佳 エクササイズ監修/大貫 崇(BP&CO.代表、呼吸コンサルタント)
初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売