深い呼吸を身につける「横隔膜エクササイズ」：ステップ① 緩める
インナーマッスル「横隔膜」が正しく機能した深い呼吸は、疲労や肩こり・腰痛といった不調の改善に繋がる。浅い呼吸で横隔膜を眠らせている多くの現代人は、宝の持ち腐れ状態というわけだ。そこで横隔膜を目覚めさせる3ステップのエクササイズを紹介する。ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉を緩めていく。
取材・文／井上健二 撮影／石原敦志 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／高松由佳 エクササイズ監修／大貫 崇（BP&CO.代表、呼吸コンサルタント）
初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売
横隔膜の機能を呼び覚ますための3ステップのエクササイズ。基本チェックを終えたら、ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉のスイッチを切る。ステップ②では、吐くことを重視する呼吸へシフト。ステップ③で横隔膜で腹腔内圧を高めて、強くしなやかな体幹へと整える。
今回はステップ①。横隔膜の動きを邪魔する筋肉を緩めて、横隔膜が動きやすい環境を作るエクササイズを紹介する。
3ステップ！横隔膜エクササイズのやり方
エクササイズは一度に全部やらなくて大丈夫。各ステップから1〜2種目を選んだ4つのプログラムを日替わりで1日～数日おきに行おう（下表参照）。これなら5分ほどだ。
各ステップから1〜2種目をセレクトし、4つの日替わりプログラムを作った。日替わりなら飽きずに続けられるし、1日おきにやると1週間でほぼ網羅できる。
すべてのエクササイズをひと通り終えたら、ステップ⓪に戻ってチェック。1〜2週間ごとにエクササイズ→チェックを続けて、肋骨が下がって閉じ、横隔膜が躍動する呼吸が身につくまで続けたい。
ステップ① 緩める
横隔膜がサボっていると、体幹の他の筋肉が助っ人となり、胸郭を動かして呼吸を助けてくれる。お腹、鎖骨、背中、胸の筋肉だ。
ありがたい話だが、これらの筋肉のやる気スイッチが入ったままだと、横隔膜の出る幕がなく、働きにくい。助っ人のスイッチを切るために、マッサージやストレッチで緊張を取り、十二分にほぐしておこう。
お腹（腹直筋）を緩める
腹直筋は、胸郭の下端（みぞおち）から骨盤の底（恥骨）まで走る筋肉。姿勢を安定させているが、固まると肋骨が下がりにくくなり、横隔膜が上下しづらくなる。
一方、お腹で呼吸に関わるべきは腹圧を高める腹横筋。横隔膜と腹横筋はあべこべに働いており、横隔膜が収縮する際は腹横筋が緩み、横隔膜が緩むときは腹横筋が収縮する。
お腹の上部をマッサージ（左右各1分間）
- 右手をみぞおちの右側に当て、肋骨の縁を4指で押さえる。
- 指で押しながら腹直筋の付着部をマッサージして緩める。
お腹の下部をマッサージ（左右各1分間）
- 仰向けで、両膝を曲げて立てて楽にする。
- ヘソの左横に両手の指を押し込む。
- 指を左右に動かしながら、腹直筋の下部をマッサージして緩める。
鎖骨（胸鎖乳突筋、鎖骨下筋、 斜角筋）を緩める
横隔膜が動かないと、胸郭上部を持ち上げて呼吸しようとするため、首まわりの凝りにもつながり、首が回りにくくなる。鎖骨を動かす胸鎖乳突筋、鎖骨下筋、斜角筋をほぐそう。
手で鎖骨の上下を押さえ、肩を前から後ろへ回すようにすると効果的。鎖骨が上がっていたり、痛みを強く感じたりする人は、横隔膜が普段使えていない証し。
鎖骨の上に手を当てて（左右各20回）
内側の端から3分の1くらいの肋骨の上部エリアを反対の手の指で押さえる。
肩を前から後ろに回しながら、 肋骨のまわりをマッサージする。
鎖骨の下に手を当てて（左右各20回）
肋骨の下にも反対の手を当てて、同様に肩を前から後ろに回す。
背中（広背筋）を緩める
横隔膜が固まって働きにくくなると、俄然張り切るのが背中の筋肉。とくに広背筋だ。広背筋は、背骨から両腕へと広がる大きな筋肉。背中を反らし、肋骨を広げる外旋を行い、呼吸を助けようとする。
壁の端などを使えばセルフでもほぐせるが、パートナーと行うと二人とも横隔膜が使えるようになり、そのうちまさに息が合ってくる。
壁を使って（左右各5呼吸×2～3セット）
- 壁の端やドアの枠を右手で摑み、右腕を床と平行に伸ばす。
- 右足を後ろに大きく引き、爪先を立てる。
- 左腕を下げ、左手を左膝に置く。
- 左側に体幹を傾け、背中を丸め、鼻から息を吸い、右側の脇腹に空気を入れる。
- 口から息を吐いて肋骨を下げる。
パートナーと二人で（左右各5呼吸×2～3セット）
- パートナーと向かい合って立ち、反対の腕の手首を握り合い、少し離れて出した腕を床と平行に伸ばす。
- 伸ばした腕と同じ側の足を後ろに引く。
- 反対の手は膝に置く。
- 背中と腰を丸めて、伸ばした腕と逆側に体幹を傾け、鼻から息を吸い、伸ばした腕の脇腹に空気を入れる。
- 口から息を吐いて肋骨を下げる。
胸（大胸筋・小胸筋）を緩める
デスクワークで前屈みを続けていると、猫背になりやすく、胸の大胸筋と小胸筋が凝りやすい。猫背の人には、知らず知らずこれらの筋肉で肩を上下させながら浅い口呼吸をしているタイプが多い。
バランスボールがない場合でも、クッションを使えば手軽に緩めることができる。筋トレで大胸筋などを鍛えた直後も、入念に行おう。
バランスボールで（5呼吸×2～3セット）
- 肩甲骨と首を乗せてバランスボール上で仰向けになる。
- 両腕を伸ばして脱力する。
- 両膝を90度曲げ、お尻で骨盤を持ち上げる。
- 鼻から息を吸い、口から息を深く吐きながら肋骨を下げて、胸をストレッチ。胸とお腹をフラットに保ち、ゆっくり5回呼吸する。
クッションを使って（5呼吸×2～3セット）
- 肩甲骨の下に厚めのクッションを置き、床で仰向けになる。
- 両腕を伸ばして脱力する。
- 両膝を曲げて立てる。
- 鼻から息を吸い、口から息を深く吐きながら肋骨を下げ、胸をストレッチ。胸とお腹をフラットに保ち、ゆっくり5回呼吸する。
