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〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート
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インナーマッスル「横隔膜」が正しく機能した深い呼吸は、疲労や肩こり・腰痛といった不調の改善に繋がる。浅い呼吸で横隔膜を眠らせている多くの現代人は、宝の持ち腐れ状態というわけだ。そこで横隔膜を目覚めさせる3ステップのエクササイズを紹介する。ステップ②では、肋骨を下げて深く吐き、横隔膜を活性化していく。
横隔膜の機能を呼び覚ますための3ステップのエクササイズ。基本チェックを終えたら、ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉のスイッチを切る。ステップ②では、吐くことを重視する呼吸へシフト。ステップ③で横隔膜で腹腔内圧を高めて、強くしなやかな体幹へと整える。
今回はステップ②。肋骨を下げて深く息を吐き、固まった横隔膜の動きを引き出していくエクササイズを紹介する。
エクササイズは一度に全部やらなくて大丈夫。各ステップから1〜2種目を選んだ4つのプログラムを日替わりで1日~数日おきに行おう(下表参照)。これなら5分ほどだ。
すべてのエクササイズをひと通り終えたら、ステップ⓪に戻ってチェック。1〜2週間ごとにエクササイズ→チェックを続けて、肋骨が下がって閉じ、横隔膜が躍動する呼吸が身につくまで続けたい。
目次
ステップ①で“邪魔者”を黙らせたら、本格的に横隔膜を動かすエクササイズを。ストレスや緊張が強い現代人は、知らないうちに吸うことがメインになり、吐くことが疎かになる。それだと肋骨が上がって広がり、横隔膜がうまく働けない。
ステップ②では徹底して息を吐きながら、肋骨を下げて閉じ、眠れる横隔膜をシャキッと蘇らせる。
ステップ⓪でチェックしたお腹と胸がシンクロする呼吸を身につけるためのベーシックなエクササイズ。呼吸は本来「吐いてから吸う」ものだが、こちらは軽く吸って準備を整えてからスタートする。
息を吐いたとき、お腹全体が萎んできたら、横隔膜と腹横筋&内腹斜筋が連携して働けるようになり、肋骨が正しく下げられているサインだ。
肋骨を下げ、固まった横隔膜がリラックスして動けるように整える。肋骨を下げてくれるのは、お腹の真ん中の腹直筋ではなく、お腹の横にある腹横筋と内腹斜筋。
呼吸をするごとに肋骨が下がり、最終的に胸とお腹の段差がなくなって寸胴に近づく。そして吸うときにお腹と胸がフラットなまま上がり、吐くときにフラットなまま下がる。これが理想形。
肋骨を下げて腹壁が使えるようになると、お腹だけではなく、背中(胸郭)にも空気が出入りするようになる。その感覚を摑むため、四つん這いで呼吸してみよう。
肋骨が下がると、胸郭の回旋(捻る動き)がしやすくなり、スムーズに腕を振りながら歩いたり、走ったりできる。回旋動作が促されると、野球、ゴルフ、テニスなどのスポーツにも有利だ。
仰向け、四つん這いで肋骨を下げて息が吐けるようになったら、次はいよいよ立ったままでも適切に呼吸できるようにしたい。
壁に腰をつけて、姿勢を安定させてから行うと呼吸により集中できるはずだ。背中の後ろで空気が出入りするイメージを持とう。両膝にクッションを挟むと、内腿の内転筋群が働きやすくなり、骨盤が安定しやすくなる。
100均でも買える風船は、横隔膜を活性化できる絶好アイテムだ。どこへでも持ち歩け、息をどれだけ吐けたかの“見える化”が容易。風船を徐々に大きくしつつ、横隔膜でしっかり息が吐けるようになろう。
息を吐く際は、唇をすぼめ、ほっぺたを膨らませず、肺からダイレクトに風船へ空気を送り込む。息を吸うときは、風船の空気を吸わないように、舌を上顎につけて鼻から吸う。
坐った楽な姿勢から始め、最後は立ってできるようにしよう。立つと姿勢を保つための筋肉が働くようになり、呼吸するための筋肉の動きを阻害しやすいので、案外難しいのだ。その他、下記のポイントを厳守しよう。
取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/高松由佳 エクササイズ監修/大貫崇(BP&CO.代表、呼吸コンサルタント)
初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売