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深い呼吸を身につける「横隔膜エクササイズ」:ステップ③ 強くする

横隔膜 エクササイズ

インナーマッスル「横隔膜」が正しく機能した深い呼吸は、疲労や肩こり・腰痛といった不調の改善に繋がる。浅い呼吸で横隔膜を眠らせている多くの現代人は、宝の持ち腐れ状態というわけだ。そこで横隔膜を目覚めさせる3ステップのエクササイズを紹介する。ステップ③では、横隔膜使いながら全身を動かし、機能的な体幹を手に入れる。

横隔膜の機能を呼び覚ますための3ステップのエクササイズ基本チェックを終えたら、ステップ①では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉のスイッチを切る。ステップ②では、吐くことを重視する呼吸へシフト。ステップ③で横隔膜で腹腔内圧を高めて、強くしなやかな体幹へと整える。

今回はステップ③。横隔膜を有効活用しながら、全身を機能的に操るコツをマスターする。

3ステップ!横隔膜エクササイズのやり方

エクササイズは一度に全部やらなくて大丈夫。各ステップから1〜2種目を選んだ4つのプログラムを日替わりで1日~数日おきに行おう(下表参照)。これなら5分ほどだ。

横隔膜 エクササイズ

各ステップから1〜2種目をセレクトし、4つの日替わりプログラムを作った。日替わりなら飽きずに続けられるし、1日おきにやると1週間でほぼ網羅できる。

すべてのエクササイズをひと通り終えたら、ステップ⓪に戻ってチェック。1〜2週間ごとにエクササイズ→チェックを続けて、肋骨が下がって閉じ、横隔膜が躍動する呼吸が身につくまで続けたい。

ステップ③ 強くする

じっと安静にしているポジションで横隔膜を動かして深く呼吸できるようになったら、動きながらきちんと呼吸できるように整えていこう

横隔膜で腹腔内圧を高め、強くてしなやかな体幹ができると、全身の筋肉がアクティブに連動し始める。すると日常生活でもスポーツシーンでも、カラダを機能的に操れるようになる。

お腹を横に膨らませる(3~5呼吸×2~3セット)

深い呼吸では、お腹が上下するというイメージを持っている人が大半だろう。でも、お腹だけが上下する呼吸では、おそらく横隔膜はちゃんと活躍できない。お腹を上下させる腹直筋は、横隔膜の動きを邪魔する筋肉の代表格だからだ。

息が吐けて肋骨が下がったら、お腹に求められるのは横への動き。脇腹が動くようになれば、横隔膜が稼働して吸えている

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

  1. 床で仰向けになり、両膝を曲げて立てる。
  2. 両手を脇腹に添える。
  3. 口から息を吐き、肋骨を下げ、胸とお腹をフラットにする。
  4. 肋骨を下げたまま、鼻から息を吸い、脇腹に添えた手を押し返すようにお腹の横を膨らませる。
横隔膜 エクササイズ

お腹が横に広がるのではなく、上へ膨らんでいる。これでは圧力が上に漏れて、腹腔内圧が高まらない。

胸郭を捻る(左右各3~5呼吸×2~3セット)

前屈みの格好がクセになり、胸郭全体がフリーズする人が増えている。それでは横隔膜を上下させた呼吸ができないのは当たり前。

そこで肋骨を下げて横隔膜を動かし、胸郭を捻って息を吸うことで片側の胸郭を膨らませるエクササイズを行う。左右の胸郭から空気を自在に出し入れできたらカラダの操作性が上がる。

胸郭を捻るエクササイズ

横隔膜 エクササイズ

  1. 床で四つん這いになり、両手を肩、両膝を股関節の真下につく。
  2. 左足を左手の外側に置く。
  3. 口から息を吐いて肋骨を下げ、左腕を右腕の 延長線上に伸ばし、両腕が床と垂直になるように胸郭を捻る。
  4. 目線は左手に向ける。
  5. 右脇腹のアーチを保ち、鼻から息を吸って左側の脇腹と胸郭を膨らませる。※左手を床について、右腕を上げて同様に行う。脚の左右を変えて同様に続ける。

脚を上げる(各3~5呼吸×2~3セット)

仰向けで手足を上げる姿勢は、赤ちゃんが生後3か月前後になると取れるようになるポジション。大人でも、あらゆる動作の基本となる。

胸から息を吐き切り、肋骨を下げたら、横隔膜で腹腔内圧を高めてお腹を横に膨らませて、手足を操れるようになりたい。腹腔内圧が高まっていれば、手足をバタつかせても体幹はビクともしないはず。

脚をあげるエクササイズ

脚をあげるエクササイズ

脚をあげるエクササイズ  

  1. 仰向けになり、口から息を吐きながら肋骨を下げ、胸とお腹をフラットにする。
  2. 鼻から息を吸い、お腹を横に膨らませる。両脚とお尻を引き上げる。
  3. 両腕を肩幅で天井に向かって伸ばす。
  4. 肋骨を下げてお腹を横に膨らませたまま、鼻から息を吸いながら片腕を下ろし、口から息を吐きながら戻す。左右交互に行う。
  5. 同じように、鼻から息を吸いながら片脚を下ろし、口から息を吐きながら戻す。左右交互に行う。
  6. 腰(腰椎)が床から浮かないようにする。

お尻を上げる(左右各3~5回×2~3セット)

下半身を駆動させる股関節を動かすのが、大臀筋中臀筋といったお尻の筋肉。お尻が使えないと日常生活はもちろん、スポーツも満足にこなせない。

この大事なお尻を働かせるために必要なのが、肋骨を下げて横隔膜を働かせること。息を吐いて肋骨を下げ、骨盤のポジションが定まって初めて、お尻の筋肉はきちんと働けるようになるのだ。

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

  1. 左側を下にして横になり、左肘を左肩の真下について上体を起こす。
  2. 左脚を軽く曲げる。
  3. 右足を左脚の前につく。
  4. 腰が反らないようにし、口から息を吐きながら左脇腹にアーチを作り、左脇腹を持ち上げる。
  5. 右手を右脇腹に添える。鼻から息を吸い、右側の脇腹が膨らむのを確かめる。口から息を吐いているときも右脇腹の膨らみを保つ。
  6. 脛で床を蹴らないように左足首を上げる。
  7. 左膝の外側で床を押して、骨盤を床から持ち上げる。
  8. 左側の脇腹を落とさないように保つ。鼻から息を吸い、右側の脇腹が膨らむのを確かめ、口から息を吐いても右脇腹の膨らみを保つ。
  9. 右脚を曲げたまま床と平行に持ち上げる。
  10. 左側の脇腹を落とさないように保ち、鼻から息を吸い、右側の脇腹が膨らむのを確かめる。口から息を吐いても右脇腹の膨らみを保つ。肋骨を閉じ、腰を反らさない。

IAP

すべてのトレーニングや運動は、横隔膜などで体幹の腹腔内圧(IAP)を高めた状態で行うべき。その方が背骨などへのストレスが減って故障のリスクが劇的に下がり、トレーニング効果も高まる。

ここでは腹腔内圧を高めたまま行う、定番のエクササイズを2つ紹介。内側から外側へ体幹を寸胴に広げるイメージで

IAPスクワット(3~5回×2~3セット)

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両手を脇腹に当てる。
  3. 口から息を吐きながら肋骨を下げ、次に鼻から息を吸う際にIAPを高める。お腹の内側から外側への圧力を両手で確認。
  4. 肋骨と骨盤の 距離を保ち、肋骨を下げたまま鼻から息を吸い、IAPを高める。手で脇腹の膨らみを感じたまま、胸を膝に近づけるように股関節からスクワット。
  5. 口から息を吐きながら、両足で床を押して戻る。
横隔膜 エクササイズ

肩が上がるのは肋骨が下がっていない証拠。腰が反るのはIAPが高まっていないからだ。

IAPベア(3~5呼吸×2~3セット)

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

横隔膜 エクササイズ

  1. 両手、両膝を床につき、四つん這いに。手は肩、膝は股関節の真下につく。
  2. 頭は背骨の延長線上に。目線を2m先の床に向ける。
  3. 口から息を吐き、背中を丸めて肋骨を下げ、骨盤に近づける。お腹の横(腹横筋と内腹斜筋)に力が入るのを感じる。
  4. 爪先を立て、両膝を床から3cmほど浮かせる。
  5. 口から息を吐いたら、鼻から吸って空気が背中に入るのを感じる。同時にお腹も横に膨らみIAPが高まる。腰が反らないように呼吸を繰り返す。
横隔膜 エクササイズ

背中が丸まらずに反っている。目線はお腹ではなく2mほど先に向ける。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/高松由佳 エクササイズ監修/大貫崇(BP&CO.代表、呼吸コンサルタント)

初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売

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