深い呼吸を身につける「横隔膜エクササイズ」：ステップ⓪ チェックする
インナーマッスル「横隔膜」が正しく機能した深い呼吸は、疲労や肩こり・腰痛といった不調の改善に繋がる。浅い呼吸で横隔膜を眠らせている多くの現代人は、宝の持ち腐れ状態というわけだ。そこで横隔膜を目覚めさせる3ステップのエクササイズを紹介する。まずは、ステップ0。自らの横隔膜をチェックするところから始めよう。
取材・文／井上健二 撮影／石原敦志 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／高松由佳 エクササイズ監修／大貫 崇（BP&CO.代表、呼吸コンサルタント）
初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売
チェック＆3ステップで横隔膜を覚醒させる
横隔膜を覚醒させて、呼吸からカラダを変えるには何をすべきか。やるべきことは、非常にシンプルだ。
「肋骨を下げて閉じると横隔膜が動きやすくなり、息が吐けるので、深い呼吸のリズムが自然に整います」（呼吸コンサルタントの大貫崇さん）
そこで試してほしいのが、3ステップのエクササイズ。本記事で紹介する「基本チェック」を終えたら、ステップ1では、横隔膜の動きを邪魔する筋肉のスイッチを切る。ステップ2では、吐くことを重視する呼吸へシフト。ステップ3で横隔膜で腹腔内圧を高めて、強くしなやかな体幹へと整える。
エクササイズは一度に全部やらなくて大丈夫。各ステップから1〜2種目を選んだ4つのプログラムを日替わりで1日～数日おきに行おう（下表参照）。これなら5分ほどだ。
各ステップから1〜2種目をセレクトし、4つの日替わりプログラムを作った。日替わりなら飽きずに続けられるし、1日おきにやると1週間でほぼ網羅できる。
すべてのエクササイズをひと通り終えたら、ステップ0に戻ってチェック。1〜2週間ごとにエクササイズ→チェックを続けて、肋骨が下がって閉じ、横隔膜が躍動する呼吸が身につくまで続けたい。
今回は、3ステップのエクササイズに行う前、そして行った後にマストで行いたいSTEP0の「横隔膜のチェック」を紹介する。
ステップ⓪：チェックする
エクササイズに入る前に、改めて自らの横隔膜と呼吸の“今”を知っておく。横隔膜の状態はじかに確かめられないので、肋骨の開き具合で見る。
呼吸の良し悪しは、タブレットや雑誌を使うとカンタンにわかる。3ステップエクササイズを行ってから繰り返しチェックすると、徐々に横隔膜が使えるようになり、呼吸も改善する変化が実感できる。
適切な呼吸のポイント
- 鼻から息を吸い、口から吐く（鼻から吐ける人は、鼻から吐く）。
- 息をたっぷり吐いて肋骨を下げ、胸とお腹をフラットにする。
- 吐くときも吸うときも、胸とお腹がシンクロして動く。
- 息を吐く・止める・吸うの割合は「3：1：1」を基本とする。
- 呼吸数を1分間に6回以内に留める。3回前後が理想。
チェック① 肋骨の開き具合を見る
横隔膜が硬くなって呼吸が浅い人の大半は、肋骨が左右に開いて外旋している。ことにみぞおちあたりの肋骨下端（肋骨弓）が90度以上開いているタイプは、横隔膜が十分に使えていない可能性が高い。
STEP① 以降のエクササイズに励み、息をたっぷり吐いて肋骨を閉じて下げ、内旋へ導こう。横隔膜が使えるようになり、深い呼吸が行えるようになる。
チェックのやり方：椅子に坐り、背すじを自然に伸ばし、タブレットや雑誌の角をみぞおちに添え、反対の角と結ぶ対角線を床と垂直に。
左右の肋骨がタブレットや雑誌の2辺より開いている人は、肋骨が外旋して横隔膜が機能不全に陥っている恐れが。肋骨は約80〜90度開くのが正常。
チェック② 胸とお腹をシンクロさせて呼吸する
続いて呼吸の現状を確かめる。胸（胸郭）とお腹に段差がなくてフラットであり、呼吸に合わせて一緒に動くのが、横隔膜を使った呼吸。仰向けになり、みぞおちにタブレットや雑誌を置いて呼吸し、確認しよう。
肋骨が開いている人は横隔膜が動きにくいため、胸とお腹を同調させて呼吸するのが難しい場合が多い。
チェックのやり方：仰向けで両膝を曲げて立てる。みぞおちの真上にタブレットや雑誌を置く（重みがある方が胸とお腹の動きが実感しやすい）。両腕は体側で開く。鼻から息を吸い、口から息を深く吐き、肋骨を下げる。
息を吸うときも吐くときも、胸とお腹がシンクロして動き、タブレットや雑誌が床と平行に動くかどうか確認。
息を吐くとお腹ばかり凹んだり（右）、息を吸うと胸ばかり膨らんだり（左）して、みぞおちに置いたタブレットや雑誌が床と平行に保てない。
