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【タイプ別】骨盤の前傾・後傾を改善する7秒逆ストレッチ

骨盤の傾き改善ストレッチ

姿勢のクセで前後に傾きやすい骨盤。フラットな位置に整えるには収縮→弛緩で緊張をほどく「7秒逆ストレッチ」がおすすめ。硬くなったハムストリングス、機能が低下した腸腰筋にアプローチして、骨盤から姿勢を整えよう! 効果はすぐに出るとは限らないので、合うと感じたら最低1か月は続けてみよう。

7秒逆ストレッチ 理学療法士 石部伸之さん

石部伸之さん

教えてくれた人

いしべ・のぶゆき/理学療法士。准看護師や介護支援専門員の資格も保持。20年以上勤務する病院で幅広い疾患のリハビリテーションを行う。『7秒「逆」ストレッチ』や『ほぐすだけボールペンマッサージ』など著書多数。

骨盤後傾を改善する7秒逆ストレッチ

骨盤が後ろに倒れて腰が丸まると、腿裏のハムストリングスはギュッと固まってしまうストレッチで骨盤を後ろへと引っ張るこわばりを解くことで、骨盤をフラットに立てられる状態に。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングのストレッチ

椅子を用意。座面に片足の踵を乗せて、爪先を上に向ける。腰から頭頂部までの一直線を極力保ったまま、股関節を引き込むようにして上体を前に倒す。脚と同じ側の手で爪先を摑んで7秒キープ。

この時に背中を丸めてしまうとハムが全く伸びない。爪先に手がつかない人は腰〜頭の一直線を保てる範囲でカラダを前に倒そう。反対側も同様に。

骨盤前傾を改善する7秒逆ストレッチ

骨盤が前に倒れて反り腰になると腰痛のリスクも大。ここで活性化すべきは腹部の奥にある腸腰筋。太腿を振り上げるほか美姿勢を保つのに重要なインナーマッスルをストレッチで目覚めさせる。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ

❶壁の横側で膝立ちになり、壁側の脚を前に出して両手を上に重ねる。❷前脚の膝を曲げて、カラダを前方にスライドさせる。この時、後ろ脚の付け根付近のストレッチが強まるのを意識

❸両手を組み、前側の脚の方に向けて大きく伸ばして、壁に手をつけて7秒キープ。後ろ脚の付け根から脇腹にかけての伸びを感じよう。反対側も同様に。

取材・文/門上奈央 撮影/小川朋央 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/山田久美子 監修/石部伸之

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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