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なで肩・いかり肩・高さの左右差。肩まわりの歪み改善の「ほぐピラ」3種目

肩まわりの歪み改善の「ほぐピラ」3種目

何かと歪みが生じやすい肩まわり。骨格の問題、と諦めがちななで肩もいかり肩も左右差もきちんとケアすれば骨格をリセットできる。筋肉をほぐしながら鍛える「ほぐピラ」で、機能不全となった部位を活性化し、本来の状態へと調整しよう。効果はすぐ出るとは限らないので、合うと感じたら最低1か月は続けてみよう。

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

星野由香さん

教えてくれた人

ほしの・ゆか/パーソナルトレーナー。ピラティスインストラクターをはじめ、多くの資格を持つボディメイクのスペシャリスト。理論と実践を深め、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。予約の取れない人気トレーナーの一人。

エクササイズで使用する「ほぐピラローラー」の作り方

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

食品用ラップの芯を2枚のフェイスタオルで固く巻き、輪ゴムやヘアゴムで数か所留めて固定。直径8~10cm程度のローラーを作る。

「なで肩」を改善するほぐピラ

肩の三角筋を鍛えても、胸椎上部の動きが悪く、肩甲骨を挙上させる肩甲挙筋などの筋力が落ちたり、機能不全が生じたりしたら、なで肩は解消できない。「ほぐピラ」で骨格からリセット

リバースプッシュ&ヒップリフト

リバースプッシュ&ヒップリフト ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

❶床に座り、ローラーを後ろに置き、両腕を伸ばして両手で握る。❷両膝を揃えて立てる。❸肛門を正面に向けるように骨盤を後傾。❹息を強く吸いながら、へそを見るように背中を丸める

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

両手でローラーを強く押しながら息を吐き、骨盤を後傾させて背中を丸めたまま、お尻を持ち上げる。❻その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。

「いかり肩」を改善するほぐピラ

原因は肩以外にある。お尻と体幹の筋力低下で重心を支えられず、首が短くなり、肩がいかって見えるのだ。大臀筋を刺激し、首を支える僧帽筋上部、体幹の外腹斜筋、背中の広背筋を活性化。

シッティングほぐピラ

シッティングほぐピラ ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

❶椅子に浅く座り、両脚を大きく開いて膝を曲げる。❷ローラーを右手で持ち、左側の耳の後ろと左肩の間に押し当てる。❸左手は太腿に置く。

背骨を上から1つずつ曲げるように、へそを見るように背中を徐々に丸める

背中を丸めたまま、左腕を後ろに回しながら上体を左側へ捻る。❻その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

「高さの左右差」を改善するほぐピラ

下がった側の体幹は縮み、機能不全。あえてそちらへ体幹を側屈させてサインを送り、脳を目覚めさせ姿勢改善を促す。下がった側の中臀筋前側が弱く、反対の首すじの中斜角筋が硬いのも解消しよう。

スタンディングほぐピラ

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

右肩が下がっている場合:❶両脚を左右に大きく開いて立ち、右足の爪先と膝のお皿を内側に向ける。❷ローラーを左手で持ち、左側の耳の後ろと左肩の間に押し当てる。❸右腕を体側に下げる。

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

❹右側の肋骨を骨盤に近づけるように側屈しながら、首を捻って左斜め上を見る。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット(左肩が下がっているときは、左右を変えて同様に行う)。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/齊藤琴絵 監修/星野由香

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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