なで肩・いかり肩・高さの左右差。肩まわりの歪み改善の「ほぐピラ」3種目

「なで肩」を改善するほぐピラ

肩の三角筋を鍛えても、胸椎上部の動きが悪く、肩甲骨を挙上させる肩甲挙筋などの筋力が落ちたり、機能不全が生じたりしたら、なで肩は解消できない。「ほぐピラ」で骨格からリセット。

リバースプッシュ＆ヒップリフト

❶床に座り、ローラーを後ろに置き、両腕を伸ばして両手で握る。❷両膝を揃えて立てる。❸肛門を正面に向けるように骨盤を後傾。❹息を強く吸いながら、へそを見るように背中を丸める。

❺両手でローラーを強く押しながら息を吐き、骨盤を後傾させて背中を丸めたまま、お尻を持ち上げる。❻その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。

「いかり肩」を改善するほぐピラ

原因は肩以外にある。お尻と体幹の筋力低下で重心を支えられず、首が短くなり、肩がいかって見えるのだ。大臀筋を刺激し、首を支える僧帽筋上部、体幹の外腹斜筋、背中の広背筋を活性化。

シッティングほぐピラ

❶椅子に浅く座り、両脚を大きく開いて膝を曲げる。❷ローラーを右手で持ち、左側の耳の後ろと左肩の間に押し当てる。❸左手は太腿に置く。

❹背骨を上から1つずつ曲げるように、へそを見るように背中を徐々に丸める。

❺背中を丸めたまま、左腕を後ろに回しながら上体を左側へ捻る。❻その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

「高さの左右差」を改善するほぐピラ

下がった側の体幹は縮み、機能不全。あえてそちらへ体幹を側屈させてサインを送り、脳を目覚めさせ姿勢改善を促す。下がった側の中臀筋前側が弱く、反対の首すじの中斜角筋が硬いのも解消しよう。

スタンディングほぐピラ

右肩が下がっている場合：❶両脚を左右に大きく開いて立ち、右足の爪先と膝のお皿を内側に向ける。❷ローラーを左手で持ち、左側の耳の後ろと左肩の間に押し当てる。❸右腕を体側に下げる。

❹右側の肋骨を骨盤に近づけるように側屈しながら、首を捻って左斜め上を見る。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット（左肩が下がっているときは、左右を変えて同様に行う）。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央 スタイリスト／川合康太　ヘア＆メイク／齊藤琴絵　監修／星野由香

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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