朝食は立って食べてみる。座りすぎを避ける「朝」のアイデア7つ
健康寿命を伸ばすため、環境をガラリと変えることはできなくても、「座らないと無理」な行動以外を全て立って行ってみよう。無意味に座っていた時間をかなり減らすことができる！ 今回は朝の座りすぎを減らすためのアイデアを紹介。
取材・文／石飛カノ 撮影／中島慶子 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 イラストレーション／中根ゆたか
初出『Tarzan』No.849・2023年1月26日発売
教えてくれた人
丸山健太さん／まるやま・けんた 龍ケ崎済生会病院医療技術部リハビリテーション科係長・作業療法士。16年間現職の医療の現場に立ち続け、患者への日常生活動作や運動指導に務めるほか、HPなどで健康情報の提供を行う。
目次
コツコツ工夫して「立つ時間」を増やそう
在宅ワーク中にふとスマホの歩数カウンターを見たら、なんと100歩以下！ 非常にまずい。起きている時間のほとんどを座って過ごしているとしたら、ひょっとして9時間以上座りっぱなし？
座位時間が長いと脚の筋力の低下や血流の停滞に繫がり、生活習慣や腰痛などのリスクも高まる。そこで、作業療法士の丸山健太さんが提案しているのが、日常生活でこまめに立って姿勢を変えたり動いたりすること。
「週末まとめて運動しても座りすぎによる健康への悪影響は低減できないという研究報告があります。またWHOも日頃から座りっぱなしの時間を減らし、何らかの身体活動に置き換えることを勧めています」
週末の運動で座りすぎを一気に回収するより、一日何度も立ったり座ったりと姿勢を変えることの方が効果的なのだ。
30分に1回の頻度で3分間カラダを動かすというのが理想。それが無理なら1時間に1回、5分程度立つだけでもいい。朝起きてから夜寝るまで、いかに座る時間を減らせるか。この記事では、朝の自宅・通勤中のアイデアをご紹介。
アイデア① 朝食を立って食べる
朝食は手軽にパンとコーヒーという人はカウンターテーブルなどでスタンディング・ブレックファスト。お行儀が悪い？ いや朝一発目、10分程度立つ時間を稼ぐ方が重要。
アイデア② スマホ、新聞などの情報チェックは起立姿勢で
スマホや新聞、テレビなどで天気や株価、最新ニュースといった今日必要な情報を仕入れるときは立ったままで。頭に情報をインプットするとき、いちいち座る理由はどこにもない。
アイデア③ 片脚立ちで靴下やズボンを穿く
立って着替える習慣をつける。靴下やズボンを穿くときは当然片脚立ちになるので、バランス感覚を磨くトレーニングにもなる。靴を履くときも、玄関で座らず立ったまま履くべし。
アイデア④ 起床直後は窓辺に行って朝日を浴びる
起床後はベッドの上でぼーっとするのではなく、まず立ち上がって窓辺のカーテンを開け朝日を浴びる。ついでに伸びのひとつでもすると血行が促され、自律神経のバランスも整う。
アイデア⑤ 駅までの道をあえて遠回りする
都市部の人はとてもラッキー。おそらく通勤は駅まで徒歩だろうから、それだけ立つ時間を確保できる。少し早起きした日は駅まで遠回りしたりいつもと違う道を歩くとリフレッシュに。
アイデア⑥ バス停や駅のホームでは椅子に座らない
バス停や駅のホームではいちいち座らない。都市部の通勤時間帯であれば数分おきにバスも電車もやってくるはず。慣れれば立って待つことが当たり前になる。むろん帰途でも同様に。
アイデア⑦ バスや電車内では定期的に座る位置を変える
電車やバスの中ではできるだけ椅子に座らないことが原則。座るときも、定期的に車両間を移動したり座席の場所を変えるなどの工夫を。ただし席に余裕がある時間帯に限る。
