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むくみ・下半身太り解消に。下半身の裏側を刺激する5種目

むくみ・下半身太り解消 トレーニング

「むくみ・下半身太りの解消」に効果的なエクササイズ5種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

骨格を整えて、スッキリした下半身に

下半身が太く見える一因は、むくみ。むくみは下半身のアライメン(骨格の並び)が乱れ、血液やリンパの流れが悪くなるのが引き金だ。

乱れのリセットで重要なのが、背面のハムストリングス大臀筋、そして足裏の筋肉(内在筋)だ。

むくみ解消には、ふくらはぎ下腿三頭筋のポンプ作用も重要。下腿三頭筋に効かせるトレーニング(詳しくはこちらの記事:カッコいい ふくらはぎ に仕上げる。自宅トレ3種目)も並行して行おう。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① 大腿四頭筋のストレッチ

回数:左右各30秒キープ×1セット

ターゲット:大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ

右膝を床についてしゃがみ、左膝を90度曲げる。左手を左太腿に置き、上体をまっすぐに。右手で右足首を持ち、踵をお尻に近づけ、太腿前側の大腿四頭筋をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

四頭筋を緩めると、次のジタバタ・ニーリングプランクで鍛える反対の働きをするハムストリングスが整いやすい

② ジタバタ・ニーリングプランク

回数:30秒キープ×1〜2セット

ターゲット:ハムストリングス

ジタバタ・ニーリングプランク

骨盤をニュートラルなポジションを保つことが重要。腰を反らして骨盤を前傾させたり、腰を丸めて骨盤を後傾させたりしないこと。

床でうつ伏せになり、両肘を肩の真下につき、前腕を平行に床で伸ばして上体を起こす。骨盤を床から浮かせ、頭から膝まで一直線に

そのプランクポジションを保ち、脚の重みを感じながら、ジタバタするように踵を左右交互にお尻に近づける

③ ワイドスタンス・バックプランク

回数10回×3セット

ターゲット:ハムストリングス、大臀筋

ワイドスタンス・バックプランク

仰向けになり、両膝を腰幅に開いて立てる。膝の角度が120度ほどに開くように、足を遠くへ置く。膝の角度が狭すぎると、ハムストリングスに満遍なく効きにくい。両腕は体側で「ハ」の字に開いて上体を安定させる。

膝から肩まで一直線になるように、床からお尻を引き上げ、元に戻す。腰を反らしすぎないこと

④ クロス・デッドリフト

回数:左右各10回×3セット

ターゲット:ハムストリングス(外側)、大臀筋

クロス・デッドリフト

ボトルを下ろすときに背中が丸まらないように注意する。

両手にペットボトルを持ち、左脚を右脚の前にクロスさせて立つ。骨盤を正面に向け、背すじを伸ばし、腕を伸ばしてペットボトルを太腿の前で並べる。

膝を伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒しながら、ボトルをカラダに沿って膝下に下ろし、上体を元に戻してボトルを引き上げる。左右を変えて同様に行う。

⑤ チョキタップ

回数:左右各10回×3セット

目的:足の内在筋

チョキタップ

ペットボトルのキャップを床に置き、裸足になってその前にまっすぐ立つ。片足の親指と人差し指を離し、キャップの前でジャンケンの「チョキ」の形を作る

踵を床につけたまま、親指でキャップをタップする。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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