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カッコいい ふくらはぎ に仕上げる。自宅トレ3種目

“カッコいい”ふくらはぎに仕上げる。確実に効かせるための3つのトレーニング

「カッコいいふくらはぎに仕上げる」のに効果的な自宅トレ3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

ひと工夫で確実に下腿三頭筋を刺激する

ふくらはぎ下腿三頭(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛える定番エクササイズは、爪先立ちになるカーフレイズ

ただし、多くの人は無意識にで踏ん張ろうとするため、下腿三頭筋に効きにくい。そこで指の力を使わないように、裸足で指を出した状態で行う。また、足裏の内在筋が働いて土踏まずのアーチができると、下腿三頭筋が働きやすくなる。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① 指出しカーフレイズ

回数:10回×3セット

ターゲット:腓腹筋、ヒラメ筋

指出しカーフレイズ

台(階段の1段分くらい)の上に立ち、足の指を台の外に出す。膝の屈伸を使わず、踵をできるだけ高く引き上げ、元に戻る。

バランスが取りにくい場合、壁や椅子の背もたれに片手を添えて行う。

② フィンガー・ウォーキング

回数:1m×1~2セット

ターゲット:足の内在筋

フィンガー・ウォーキング

裸足で両足を揃えてまっすぐ立つ。膝の屈伸を使わず、足の指の動きだけで少しずつ前に進む。シャクトリムシの動きをイメージする。

③ シッティング指出しカーフレイズ

回数:10回×3セット

ターゲット:ヒラメ筋

シッティング指出しカーフレイズ

椅子の前に台を置き、足の指を台の外に出して浅く坐る。ふくらはぎを床と垂直に保ち、膝上にペットボトルを両手に持って置く。

背すじを伸ばして胸を張る。踵をできるだけ高く上げ、元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/石原敦志 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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