カッコいい ふくらはぎ に仕上げる。自宅トレ3種目

ひと工夫で確実に下腿三頭筋を刺激する

ふくらはぎの下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）を鍛える定番エクササイズは、爪先立ちになるカーフレイズ。

ただし、多くの人は無意識に指で踏ん張ろうとするため、下腿三頭筋に効きにくい。そこで指の力を使わないように、裸足で指を出した状態で行う。また、足裏の内在筋が働いて土踏まずのアーチができると、下腿三頭筋が働きやすくなる。

① 指出しカーフレイズ

台（階段の1段分くらい）の上に立ち、足の指を台の外に出す。膝の屈伸を使わず、踵をできるだけ高く引き上げ、元に戻る。

バランスが取りにくい場合、壁や椅子の背もたれに片手を添えて行う。

② フィンガー・ウォーキング

裸足で両足を揃えてまっすぐ立つ。膝の屈伸を使わず、足の指の動きだけで少しずつ前に進む。シャクトリムシの動きをイメージする。

③ シッティング指出しカーフレイズ

椅子の前に台を置き、足の指を台の外に出して浅く坐る。ふくらはぎを床と垂直に保ち、膝上にペットボトルを両手に持って置く。

背すじを伸ばして胸を張る。踵をできるだけ高く上げ、元に戻る。

取材・文／井上健二　撮影／石原敦志　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　トレーニング監修／神戸貴宏

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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