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立体的にボリュームアップ。背中をデカくする自宅トレ4種

背中をデカくする

上半身の悩みや不満を解消し、さらにボディの格上げを目指すなら、目的別に背面トレを行うのが効果的だ。今回は「背中をデカくする」のに効果的な自宅トレ4種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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目的によってターゲットの筋肉が変わる

背中を立体的にボリュームアップするには、広く厚くする必要がある。背中を広げたいなら、ターゲットは背骨から両腕に走る広背筋、肩甲骨と上腕を結ぶ大円筋

そして背中の厚みを出したいなら、広背筋に加えて、首すじから肩甲骨を覆う僧帽筋へのアプローチが欠かせない。筋肥大を加速させるため、高負荷×低回数を心掛けて確実に行おう。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① リバース・プルアップ【広くする】

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:広背筋、大円筋

リバース・プルアップ【広くする】 背中をデカくする

両手にペットボトルを持ち、椅子の座面に腰幅で立つ。膝を軽く曲げ、お尻を高く上げて上体が床と垂直に近づくまで深く倒す。肩を下げて肩の真下で、ボトルを床と平行に下げる。

前腕を床と垂直に保ち、肩を引き上げ、肘を天井へ引いてボトルをみぞおちに引き、元に戻る。

② プルオーバー【広くする】

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:広背筋、大円筋

背中をデカくする プルオーバー【広くする】

椅子の座面にクッションを置き、背中を乗せて仰向けに。両手でペットボトルを縦に摑む。両膝を曲げてお尻を低く落とし、胸を開き、両腕を伸ばしてボトルをできるだけ低い位置に

両腕を伸ばし、大きな弧を描いてボトルを天井へ引き上げつつ、お尻もアップ。元に戻る。

③ インバーテッドロウ【厚くする】

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、広背筋

インバーテッドロウ【厚くする】 背中をデカくする

テーブルの下で仰向けになり、みぞおちのラインでテーブルの端を肩幅よりも広めに摑む。両脚を腰幅でまっすぐ伸ばし、頭から踵まで一直線に保ち、全身を少し床から浮かせて構える。胸を天板に近づけるように上体を引き上げ、元に戻る。

つねに頭から踵までをストレートに保つ。腰が落ちやすいので要注意。

④ スキャプラ・シュラッグ【厚くする】

回数: 8~12回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、広背筋

スキャプラ・シュラッグ【厚くする】 背中をデカくする

床で仰向けになりクッションを置き、上腕とカラダが直角になるように両肘を乗せて曲げる。前腕を床と垂直にキープ。両膝を腰幅に開いて曲げて立て、爪先を上げる。

肘でクッションを強く押し、左右の肩甲骨を寄せ、膝、お尻、お腹、胸が一直線に並ぶまでお尻を引き上げ、元に戻る。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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