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体の軸を取り戻そう。姿勢を美しくする背面トレーニング

姿勢を美しくする

上半身の悩みや不満を解消し、さらにボディの格上げを目指すなら、目的別に背面トレを行うのが効果的だ。今回は「姿勢を美しくする」のに効果的なトレーニング2種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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背骨、骨盤、肩甲骨を正しい位置に

姿勢を決めるのは、脊柱(背骨)骨盤肩甲骨。それを支えるのは、いずれもカラダの後ろ側の筋肉だ。

脊柱と骨盤と肩甲骨をサポートし、正しいアライメント(骨や関節の連なり)を取り戻そう。グルートブリッジでは脊柱を支える脊柱起立筋と合わせ、脊柱に連なる骨盤を保持するお尻の大臀筋と太腿後ろ側のハムストリングスも鍛える。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① グルートブリッジ

回数: 30秒キープ×1~2セット

ターゲット:脊柱起立筋(+大臀筋、ハムストリングス)

グルートブリッジ

仰向けになり、両膝を腰幅で90度曲げて立てる。爪先をアップ。両腕は体側で「ハ」の字に開く。

踵で床を押し、膝、お尻(股関節)、胸、肩が一直線に並ぶまでお尻を引き上げ、30秒保ち、元に戻る。

レベルアップ|ワンレッグ・グルートブリッジ

回数:左右各30秒キープ×1~2セット

ワンレッグ・グルートブリッジ

グルートブリッジがラクにできるようになったら、片脚で行う。お尻を引き上げた姿勢で、片脚をまっすぐ伸ばし、30秒保ち、元に戻る。左右の膝の位置を揃え、脚を上げすぎない。左右を変えて同様に行う。

② ベントオーバーロウ

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:僧帽筋、菱形筋

ベントオーバーロウ

両手にペットボトルを持ち、椅子に坐る。胸を膝に乗せるように上体を深く前傾し、肘を伸ばして肩の真下でボトルを下げる。前腕を床と垂直に動かし、肘を引き上げる意識でボトルをみぞおちに引き、戻す。

肘も肩も上げるのがポイント。ボトルを上げる意識が強すぎると肩が上がらず、背中ではなく腕の筋肉を使ってしまう。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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