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二の腕のたるみに。自宅でできる引き締めエクササイズ

二の腕の後ろ側の弛みを取る

「二の腕の後ろ側の弛みを取る」のに効果的なトレーニング3種目を紹介。やり方に従って、週2~3回ペースで続けよう。4週間ほどで前向きな変化が表れるはずだ。

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デスクワークで衰えた上腕三頭筋を刺激

二の腕の後ろ側にあるのは上腕三頭筋。肘を伸ばす働きがある。

デスクワークばかりだと、肘は曲げたままになり、伸ばすチャンスが激減。三頭筋は衰えて、みじめな姿に。三頭筋には外側頭、内側頭、長頭という3つのパーツがある。このうち外側頭を鍛えると上腕の幅が広がり、長頭を強化すると上腕全体が逞しくボリュームアップできる。

紹介するトレーニングのやり方
  1. エクササイズは順番通りすべて行う。
  2. どこを鍛えているかを確認して意識する。
  3. 所定の回数がようやくこなせるスピードでゆっくり行う。
  4. ペットボトルは、所定の回数がようやくこなせるサイズを選ぶ。

① ディップス

回数: 15~20回×2~3セット

ターゲット:上腕三頭筋(外側頭)

ディップス

椅子の座面の端に両手をつき、両脚を腰幅で前へ伸ばし、膝を曲げて爪先を上げる。両腕を床と垂直にして、お尻、お腹、胸、肩、頭を一直線に

肘を閉じて曲げ、胸を引き上げたままでお尻をできるだけ低く下ろし、両手で座面を強く押して戻る。

② ショルダー・ストレッチ

回数:左右各30秒キープ×1~2セット

ターゲット:三角筋

肩が高く上がらないと、次のエクササイズがやりにくい。事前に肩の筋肉をストレッチしよう。

両足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、左腕の上腕を床と垂直に上げ、肘を曲げる。左肘を右手で持って真下に押し下げ、左手を肩甲骨の間に沿って下げる。左右を変えて同様に行う。

③ オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

回数:左右各15~20回×2~3セット

ターゲット:上腕三頭筋(長頭)

オーバーヘッド・トライセプス・エクステンション

左手でペットボトルを持ち、両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。左の上腕を床と垂直に上げ、肘を曲げてボトルを肩甲骨の間に下げ、左肘を頭にできるだけ近づける。左肘を右手で持ち、ポジションを固定。

肘を伸ばしてボトルを天井へ押し上げ、戻す。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/笠島康平 ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.846・2022年11月24日発売

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