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有用菌のエサになる。腸に嬉しい「フラクトオリゴ糖」って?

有用菌のエサになる。腸に嬉しい「フラクトオリゴ糖」って?

複数種あるオリゴ糖の中でも、注目したいのがフラクトオリゴ糖。糖なのに血糖値を上げにくく、腸内環境を整え、脂肪燃焼を助ける短鎖脂肪酸を増やす。“糖らしくない糖”。その機能とは?

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工藤あき

工藤あき先生

教えてくれた人

くどう・あき/〈工藤内科〉消化器内科医師。一般内科医として地域医療に関わりつつ、腸内細菌・腸内フローラにも精通。「植物由来」をテーマにしたインナーボタニカル研究家、美肌評論家。血液型はO。

フラクトオリゴ糖の特徴とは?

複数種類あるオリゴ糖の中でも、注目したいのがフラクトオリゴ糖

ひとつずつ特徴をひもといていくが、まずは大掴みに、機能を把握しておこう。強調したいのは、フラクトオリゴ糖は「腸内の有用菌を増やし、いわゆる悪玉菌を増やさない」特徴を持つ、スーパーなオリゴ糖である点だ。

もちろん血糖値も上げにくいため、急進的な糖質制限派も含め、フラクトオリゴ糖に対して、ダイエッターたちの関心も高い。しかも、腸内発酵を助けるため、脂肪燃焼でも話題になっている短鎖脂肪酸を増やすことも最近知られてきた。

また、砂糖に比べてマイルドな甘みなので、フラクトオリゴ糖は、賢い大人の脳を満足させる間食にも適している。さらに、虫歯菌はフラクトオリゴ糖を分解しないため、口腔衛生を保つ働きも期待できる。

最後に、「おなかの調子を整える」だけでなく「ミネラルの吸収促進」もするため、2つの機能を有するトクホ素材としても注目を集めている。と、フラクトオリゴ糖は、オリゴ糖の“いいとこ取り”的な存在なのだ。

しかしながら、そんなフラクトオリゴ糖をはじめ多くのオリゴ糖は、日常の食品だけでその機能を十分に期待することは、現実的とは言えないだろう(下図を参照)。さまざまな形のオリゴ糖の商品が、店頭を賑わせているゆえんだ。

フラクトオリゴ糖(FOS)の目安量

期待される機能

推奨量(FOSとして)

説明

有用菌を増やす

1g/日〜

腸内の有用菌を増やす。

整腸機能(便通改善等)

3g/日〜

規格基準型特保や、機能性表示食品で推奨している目安量。

Ca吸収促進機能

3g/日〜

機能性表示食品で推奨している

目安量。

フラクトオリゴ糖3gを摂るには…
  • タマネギ:6.5個
  • ゴボウ:5.5本
  • トマト:13個
  • バナナ:10本

日常の食べ物“だけ”から摂取するのはなかなかむずかしい。

※タマネギ:含有量 0.23%/1個200g、ゴボウ:含有量 3.6%/1本150g、トマト:含有量 0.15%/1個150g、バナナ:含有量 0.3%/1本100gとしたとき。

出典/Judith et al.,Food Technology,A PUBLICATION OF THE INSTITUTE OF FOOD TECHNOLOGIST. 85-89(January 1994)

健全な「腸内フローラ」を育てる働きも

ヒトの腸には、ビフィズス菌や乳酸菌などの有用菌をはじめ、1000種類100兆個もの菌が集まっている。そのためヒトの腸は一様ではなく、十人十色、ひとりひとりに最適な菌バランスの生態系である「腸内フローラ」を築いている。

腸内フローラの役割は、消化できなかった食べ物をカラダに良い栄養に作り変えること、腸内の免疫細胞を活性化してカラダを守るバリア機能、そして腸内フローラ自体のバランスを取ることが挙げられる。その結果が、健康的な排便となって表れるのだ。

腸内フローラの菌たちのエサのひとつが、ご存じオリゴ糖。なかでもフラクトオリゴ糖は、有用菌を増やす、私たちにとって好都合なオリゴ糖だ。その実験結果が下のグラフ。

健康な成人27名がフラクトオリゴ糖(1g、3g、5g)を連続2週間摂取した実験結果

健康な成人27名がフラクトオリゴ糖(1g、3g、5g)を連続2週間摂取/フラクトオリゴ糖を連続して2週間摂取した実験により、いずれも腸内の有用菌が増えたことが分かった。また、この実験を通じて排便回数が増えることも判明!徳永ら、ビフィズス6巻2号1993

フラクトオリゴ糖を摂取している期間は、有用菌が増えると同時に、いわゆる悪玉菌は減っている。

「有用菌を腸に直接送り届けることは、ご存じのように“プロバイオティクス”です。一方、フラクトオリゴ糖などがエサとなって間接的に有用菌を増やすことは“プレバイオティクス”といわれています。

どちらも大切なのですが、豊かでない腸内の森にわずかな細菌を放つプロバイオよりも、まず豊かな森を育てるプレバイオの方が効率的とも最近はいわれています。

今では、プレバイオとプロバイオを組み合わせた“シンバイオティクス”という考え方も浸透してきています」(腸内環境に詳しい消化器内科医の工藤あき先生

糖なのに血糖値をほとんど上げない

フラクトオリゴ糖をはじめ、難消化性のオリゴ糖は、ヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸をスルーして大腸に届く。そのため、糖の摂取による血糖値の急上昇が起こらず、いわゆる「血糖値スパイク」を起こさない。

ご存じの通り、急激な血糖値の上昇は、生活習慣病を招くリスクのひとつである。下のグラフのように、「血糖値スパイク」を起こさないフラクトオリゴ糖は、こうしたリスクを低減する有効なツールと言えよう。

フラクトオリゴ糖と砂糖での血糖値と血中インスリン濃度の変化の比較

フラクトオリゴ糖と砂糖での血糖値と血中インスリン濃度の変化を比べた実験。フラクトオリゴ糖を摂取した際は、血糖値の上昇も起こらず、インスリン濃度にも大きな変化がない。山田ら, Digestion&Absorption,13,88-91,1990 を参考に作成

もちろん、運動ができない日の間食や、仕事で疲れた時の飲み物の味付けにも賢明なチョイスのひとつになる。なお、砂糖を原料としないステビアやサッカリンなどの甘味料は、砂糖の25〜32倍の甘みがある。一方のフラクトオリゴ糖の甘みは、砂糖の30%ほどとマイルドだ。

「甘さが控えめなフラクトオリゴ糖は、摂り過ぎないよう、いつもの砂糖の量の“置き換え”で使うのが賢明です」

さらに工藤先生は、一歩進んだフラクトオリゴ糖の摂り方を薦める。

「健康を意識するのであれば、砂糖を控えるのは当然です。加えて“腸活”のために、フラクトオリゴ糖の機能を取り入れましょう。そのご褒美に“ほんのりした甘さが得られる!”と考えられたら、嬉しいですよね」

“糖らしからぬ糖”であるフラクトオリゴ糖を賢く選ぶ、新たな活用法と言えそうだ。

短鎖脂肪酸の原料にもなる

「新たな“腸活”の話題として、短鎖脂肪酸への注目が高まっています。腸内の有用菌は、食物繊維やフラクトオリゴ糖などを分解する“腸内発酵”を起こします。この腸内発酵によって産生される短鎖脂肪酸のさまざまな働きは、“腸活”のホットな話題です」

短鎖脂肪酸は、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの総称で、油脂を構成する成分のひとつ。

「最も注目されているのは、短鎖脂肪酸が、体内の脂肪細胞に働きかけ、脂肪の代謝をサポートすることです」

腸から吸収された短鎖脂肪酸は、血流から交感神経に働きかけ、ノルアドレナリンというホルモンの分泌を促す。その結果、心拍数が上がって体温も上昇するため、エネルギー消費を高めるのだという。

さらに短鎖脂肪酸は、血流から体内の白色脂肪細胞に働きかけて、脂肪の蓄積に寄与するインスリンの作用を抑える働きもある。短鎖脂肪酸は、脂肪を燃えやすくさせるだけでなく、溜めにくくもするダブルの働きが注目されているのだ。

また、短鎖脂肪酸には、腸の蠕動運動を促す働きもあるという。腸の蠕動運動は、健やかな便通を促す重要なファクター。腸内環境が弱酸性に保たれ、好循環のループが生まれるのである。

短鎖脂肪酸の働き
  • 体脂肪を燃やす
  • 快便を促す
  • 腸内を弱酸性に保つ

工藤先生おすすめの賢い間食の摂り方

フラクトオリゴ糖について読み進み、疲れも溜まってきた頃。小腹が空いて、甘いものが欲しくなるのはなぜだろう?

「間食を欲しているのは、胃や腸ではなくです。実は、消化器から考えると、必ずしも間食は必要ではないのです」

工藤先生によると、胃や腸などの消化器は、機能を保つメンテを怠らなければ、常時働かせる必要はないらしい。

「疲れた脳は、糖を欲します。でも、カラダ全体が甘いものを求めているとは限りません。間食は、あくまで一日の栄養摂取から過不足なく摂るものと覚えましょう」

確かに、脳が疲れているからと、甘い糖をどっさり摂っても、運動などで消費されなければ脂肪として蓄積されるだけだ。

「間食に甘いものを摂るなら、お昼や夕食のご飯やデザートを控えるなどの工夫が必要です」

そこで、工藤先生が薦めてくれた“理想の間食”メニューが下記の通り。間食=甘いもの、にこだわる必要はなく、ミネラル豊富で腹持ちの良いナッツ類(片手に乗る量)、ヨーグルト、チーズ、枝豆、茹で卵などが手軽に摂れる。

もちろん仕事や勉強などで脳が疲れているなら、糖質控えめの少量のダークチョコや、フラクトオリゴ糖がオススメだそう。フラクトオリゴ糖は、もともと有用菌が少ない人への影響が大きい(下のグラフ参照)。おなかに自信のない人こそ、賢い糖質補給を心掛けたい。

太りにくい×腸内環境によい工藤先生おすすめ間食

甘くない間食:ナッツ類、ヨーグルト、チーズ、枝豆、茹で卵

甘い間食:カカオ分の高いダークチョコ、 フラクトオリゴ糖を使用した間食

瀬野ら、健康・栄養食品研究 ,6(2),1-12,2003を参考に作成

甘いけど砂糖に比べてカロリーは約半分

“腸活”に興味はあるが、甘いものも捨てがたい! 最近は“スイーツ男子”なる言葉もあるが、工藤先生にフラクトオリゴ糖との付き合い方を整理してもらおう。

「その前に。多くの女性が甘いものを欲する話ですが、性差による違いは医学的には見当たりません。むしろ、10代後半からの食環境によって後天的に甘いものが好きになったと考えられます。“女子=スイーツ”、“男子≠スイーツ”という固定観念は捨てるべきですよ」

フラクトオリゴ糖との付き合い方は、その特性にある。砂糖の甘みに比べて30%ほどと穏やか。しかも、カロリーは約半分

と、ここまで工藤先生に説明してもらった話をまとめたのが、下の表である。

フラクトオリゴ糖と上手に付き合うコツ
  • 今までの甘味料の代わりに使う(量を増やさない)
  • カラダに嬉しい機能を摂る(しかも、甘い!)
  • 乳酸菌やビフィズス菌と一緒に、シンバイオティクス!

甘いのに、虫歯にもなりにくい

フラクトオリゴ糖の研究が格段に進んだ理由のひとつは、「難う蝕性」という特徴だ。「う蝕」とは、口腔内の細菌が糖を分解する時に発生する酸で歯の表面などを蝕む、いわゆる虫歯のこと。難う蝕性=「虫歯になりにくい」という意味だ。

フラクトオリゴ糖を含めた多くのオリゴ糖は、虫歯の原因菌によって分解されないのだ。

「虫歯菌が好むようなデンプンなどの糖質は、実は、歯周病の原因菌も好物です。歯周病菌は腸内環境に悪影響を及ぼすことが知られています。フラクトオリゴ糖などのオリゴ糖を摂ることで口腔環境を良好に保つことは、広い意味での“腸活”にも役立つといえると思います」

ミネラルの吸収もサポート

フラクトオリゴ糖は、ミネラル類の吸収サポートでも知られる。カルシウムとマグネシウムに関する実験データが、下のグラフだ。フラクトオリゴ糖を摂取した時に、いずれの排泄量も増えている。

その理由も、フラクトオリゴ糖の分解時に産生される短鎖脂肪酸にある。短鎖脂肪酸により腸内の酸性度が高まり、小腸だけでなく大腸でもミネラルが吸収されやすくなるのだ。

フラクトオリゴ糖10gを摂取した場合のカルシウム/マグネシウムの排泄量の変化

フラクトオリゴ糖10gを摂取した場合のカルシウム/マグネシウムの排泄量の変化。Ohta, J. Jpn. Soc. Nutr. Food. Sci., 52, 387-395, 1999を参考に作成

「高齢女性は、骨粗鬆症のリスクが高まっています。カルシウムの吸収率を上げるフラクトオリゴ糖などに注目していいと思います」

カルシウムやマグネシウムは、筋収縮にも深く関わっているのはご存じの通り。スポーツのパフォーマンスにもフラクトオリゴ糖は欠かせないのだ。

取材・文/大田原透 イラストレーション/Hi there(vision track)

初出『Tarzan』No.840・2022年8月25日発売

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