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腹まわりにメリハリを。シックスパックがより映える全身運動

腹を割るトレーニング

せっかく腹筋を鍛え上げてもまわりの筋肉をなおざりにしていてはアンバランス。腹筋を使った連動運動で大胸筋や腸腰筋をはじめ、腹筋まわりの部位を鍛え、腹の盛りを美しく際立たせよう。

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全身連動を加え、腹まわりにメリハリを

腹筋を盛ることも大事だが、腹筋だけボコッと凹凸がついているのはアンバランス。周りの部位も同時に鍛えてこそ、さらに腹の盛りが美しく際立つというもの。

ここでは、腹筋を使って上肢と下肢を連動させ、動きの中で大胸筋腸腰筋大腿直筋三角筋広背筋にも効かせる4つのフッキントレーニングを紹介する。

「特に大胸筋は下部が腹直筋とつながっているので連動して鍛えたいところ。大腿直筋や広背筋もある程度盛られていると全身で見たときにコントラストがつきます(トレーナー・清水忍さん)

これはすべての種目に共通するが、決して楽にやろうとしないこと。キツいからこそ各筋肉に効くし、その先の盛りにもつながる。

トレーニングのやり方
  • 目的により好きな種目をやってよし。その場合は各2~3セット。
  • 全ての種目を通しでやる場合は各1セット。
  • 必ず正しいフォームで行うこと。

スパイダーホバー

全身を一気に押し上げろ。胸や太腿まわりも強化しよう

腹を割るトレーニング スパイダーホバー

床にうつ伏せになり、手足を開いて大の字に。そこから両足の爪先と両手を床について肘を上げ、両手両足で床を強く押し込む意識で腹筋の力を使って一気に全身を押し上げ、元に戻す。腰を反らしたり引いたりせず、常にカラダはまっすぐにすること。15回。

スパインレッグスラスト

上体を動かすことなく脚をギリギリまで伸ばすこと

腹を割るトレーニング スパインレッグスラスト

床に仰向けになり、両手で後頭部を支え頭と肩を床から浮かせる。脚を揃えて床から浮かせ、腰と膝を90度に。足首は曲げる。これがスタート姿勢。そのまま上体が動かないよう意識しながら脚を床につくスレスレまでゆっくり伸ばし、元に戻す。20回。

バーティカルダンベルレイズシットアップ

ダンベルを持つ手は常に真上。これがガチで効くのだ

腹を割るトレーニング バーティカルダンベルレイズシットアップ

両手にダンベルを持ち、膝を立てて床に仰向けになる。膝の角度は90度。腕を頭上に伸ばす。ここから勢いよく上体を床から浮かせて起き上がり、続けて背中を丸めるように4秒かけて上体を後ろに倒し、元に戻る。ダンベルをどれだけ真上に上げられるかで、強度が変わる。10回行う。

プローンハンドウォーク

全身の筋肉を使い、両手をなるべく遠くまで伸ばそう

腹を割るトレーニング プローンハンドウォーク

直立姿勢から前屈し、肩の真下で床に両手をつく。そこから手を使い、床にカラダが触れないよう伸ばせるギリギリまで1歩ずつ手で歩く。限界に達したら逆の動きで元の位置へ。これを10回。高強度なので数セット行う場合はインターバルをとること。

取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水忍

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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