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【上級者向け】自体重の腹筋トレ・最上級メニュー4種目

腹を割るトレーニング

腹を絞り、盛りをつくったフッキン上級者に取り組んでほしいのが、縦横斜めに腹筋をいじめ抜く自体重フッキントレーニングの最上級メニュー。ここで紹介する4種目はいずれもかなり高難易度だが、努力を重ねた総仕上げとして取り組んでみてほしい。

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縦横斜めにいじめ抜くフッキン総仕上げ

フッキン上級者に取り組んでほしいのが、縦横斜め、さまざまな方向に腹を鍛える高難易度メニュー。はっきり言ってどれもかなりつらいものばかりだが、努力を重ねて作った腹筋の最終仕上げとして挑もう。

また、さらなる刺激を入れる意味もある。

「ここで紹介するのは自体重フッキントレーニングの中でも最上級メニュー。フッキン初心者は危険を伴うので避けてほしいし、そもそも効果を得られません。ここまで腹筋を鍛え上げてきた上級者のみが行うことに意味があって、フッキンの奥深さを感じられるはずです」(トレーナー・清水忍さん)

高難度のため、回数はいずれも10回。安全を確認しながら正しいフォームで行ってほしい。

    ツイストタッチ

    手が届くギリギリの位置にボトルを置くと強度アップ

    腹を割るトレーニング ツイストタッチ

    床に座り、足を浮かせて上体を後傾させる。両肩の横、やや離れた場所にペットボトルを置き、尻でバランスをとる。右脚を前に伸ばすと同時にカラダを左にひねり、右手で左側のペットボトルをタッチ。戻したら反対側も同様に。常に背中は浮かせたまま、テンポよく10往復。

    オブリークニーレイズ

    バランスを崩さないよう、膝と足先をもっと高く!

    腹を割るトレーニング オブリークニーレイズ

    椅子に横向きに座り、座面と背もたれを左右の手で摑む。座面側の腕を伸ばして尻を浮かせ、曲げた膝を高く上げ、足先を振り子のように背もたれ側にひねり上げる。膝の角度をキープしたまま、なるべく高い位置まで上げよう。連続10回。反対側も同様に。

    オンボールレッグツイスト

    甲でボールにフリーライド! ここも腹筋パワーが問われる

    腹を割るトレーニング オンボールレッグツイスト

    手を床について肘を伸ばし、足の甲を揃えてバランスボールに乗せる。お腹を引き上げてカラダを一直線に。この姿勢を維持したまま脚をゆっくり左右に動かし、ボールを左右に動かす。腹筋の力で踏ん張り、脚が床に落ちないよう意識すること。10往復。

    ドラゴンフラッグ

    腹筋力で常にカラダは一直線。そこに妥協は許されない

    腹を割るトレーニング ドラゴンフラッグ

    ベンチに仰向けになり、端を手で摑む。肩から下が床と垂直になるよう一気に起こし、肩を支点にカラダを一直線に。ここからスタート。ゆっくり倒し、足先をなるべく遠くに持っていき、戻す。肩以外はベンチに触れないこと。脚を上げるときも、お尻はできるだけ高い位置にキープ。10回。高難度なので1~2セットできれば上出来。

    取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水 忍

    初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

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