どうしてステロイドを使ってはいけない?
健康診断前日の筋トレはNG。
「ハンドツイスト」でくびれを作ろう!
寝る前のストレッチで、疲れを解消。
糖質オフの秘密兵器は、さつま芋とお豆です。
カラダの背面を鍛えるなら、ブリッジはいかが?
「猫背」はストレッチ&筋トレでリセット。
自宅にあると心強い! プロが選んだ常備薬。
  • 公開:

その腹筋、割るだけでいいの? 凹凸を盛る4種目

腹を割るトレーニング

フッキン運動なしでも腹は絞れるし、割れる。しかし、腹を盛り、カットを仕上げるために、やはりフッキントレーニングをプラスしていく必要がある。トレーナーの清水忍さん直伝、盛りを最大級にするための仕上げのフッキンお試しあれ!

Share

縮めた腹筋をより縮めて、盛りを最大級に!

そもそも、どうやれば腹筋は盛れるのだろう。

「ある程度、腹筋が目立ってきた人が次に目指したいのは、凹凸のメリハリがしっかりついた腹直筋。普通のフッキンはここの力を抜き、腹直筋を伸ばした状態から縮めていきます。

さらなる“盛り”を意識するならば、あらかじめ腹直筋に力を入れて縮めた状態でスタートし、そこからさらに腹を短縮させる。最大短縮の状態に持っていくのがポイントです」(トレーナー・清水忍さん)

清水さんが提案するのは4つのメニュー。一見動きは小さく派手さもないが、やってみるとかなりキツい

「毎日種目を変えて2~3セット行ってもいいし、4種目を通しで1セットずつ行ってもいい。継続してこそ盛れる可能性が出てきます

ストリクトバイシクル

膝に向かって上体を起こし、肘から持っていくのが鉄則

腹を割るトレーニング ストリクトバイシクル

床に仰向けになり、股関節と膝を90度に。腕を上げ、頭を床から浮かせる。ここがスタート。右脚を前に伸ばし、同時に上体を左にひねって右肘を左膝にタッチ。元に戻したら逆側も同様に。左右10回ずつ。背中は床から浮かせたまま。膝は常に90度。肘を膝側に持っていく意識で。

ツイストスクイーズ

スタートから腹筋収縮状態!さらに縮め、いじめ抜け

腹を割るトレーニング ツイストスクイーズ

床に仰向けになり、股関節と膝を90度に。両手を合わせて腕を伸ばし、左腿外側に両手を構え、上体を軽く左斜めに起こす。ここがスタート。脚の位置を変えずに上体をさらに起こし、手を前方に押し込む。連続10回。反対側も同様に。背中は常に床から浮かせたまま行うこと。

ホバーニーレイズ

腹筋のチカラで膝を上げる。高いほど“盛り”につながる

腹を割るトレーニング ホバーニーレイズ

椅子を2脚平行に並べ、その間に入り、左右の座面に手をつく。両脚を前に出してカラダを浮かせ、上体は前後傾しないようまっすぐに。次にできるだけ胸に膝を押しつけるようにゆっくり脚を曲げながら上げ、戻す。これ以上無理という高さまで上げること。10回。

トウタッチクランチ

上げた足の爪先を目がけて反動を使わずにタッチ!

腹を割るトレーニング トウタッチクランチ

床に仰向けになり、脚を揃えて真上に上げる。両手を上げて肘を伸ばし、頭を床から浮かせた状態でスタート。息を吐きながら両手で足の爪先にタッチし、ゆっくり元の姿勢に戻す。背中は浮かせたまま、膝を曲げず、腹筋の力で指を爪先に届かせるよう意識。目標20タッチ。

取材・文/黒田 創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/清水忍

初出『Tarzan』No.832・2022年4月21日発売

Share